La planification des repas

Que vous soyez sur le point de courir votre tout premier 5K, de relever le défi d’un 10K, ou de vous entraîner pour terminer un demi-marathon ou un marathon, ou pour battre votre record personnel, la préparation est l’élément essentiel. Quelle que soit la raison pour fixer un objectif de course, on commence toujours par tracer un chemin vers la réussite. On s’inscrit à la course. On télécharge une appli « du divan au 5K » ou on cherche un programme d’entraînement, on établit un horaire, on sort ses souliers de course, on se trouve un partenaire pour se motiver, et on commence à prévoir les kilomètres courus.

Lorsque j’ai commencé à courir, je croyais qu’il suffirait d’avoir un objectif de distance et une date de course, puis de suivre un programme d’entraînement pour être prêt. J’ai toutefois oublié un élément essentiel de ma préparation : mon alimentation.

J’ai couru plusieurs années, durant lesquelles je terminais de 5K et des 10K; j’ai même réussi à me traîner jusqu’à la ligne d’arrivée d’un demi-marathon. Je courais un peu parce que j’adorais le moment de solitude pour me perdre dans mes pensées ou pour découvrir de nouveaux coins de la ville, un peu parce que j’adore me fixer des buts et les atteindre, mais surtout parce que je voulais me tenir en forme et perdre du poids. Je courais régulièrement, plusieurs fois par semaine, mais je ne perdais pas de poids — en fait, au fil des années j’en prenais, et je ne comprenais pas pourquoi. Durant cette même période, j’ai subi une blessure qui m’a empêché de courir pendant presque deux ans.

Ce n’est que quand j’ai commencé à accorder de l’attention à mon alimentation que j’ai commencé à constater une différence. Au printemps 2016, j’ai adhéré à un programme de nutrition axé sur l’équilibre des macronutriments (glucides, protéines et gras) et sur les tailles appropriées des portions. Durant cette même période, j’ai recommencé à courir (un vrai retour à la case de départ, où on alterne une minute de course et une minute de marche), j’ai appris à lever des poids et à varier mes entraînements, et j’ai trouvé un système de soutien qui me convient. Cette combinaison d’alimentation, d’exercice et de soutien convenables m’a aidé à perdre presque 30 kg, et le plus important pour moi, m’a aidé à reprendre la course. Je peux aujourd’hui facilement courir des 5K et des 10K régulièrement, j’ai participé à d’innombrables courses caritatives virtuelles, et j’apporte toujours mes souliers de course lorsque je voyage. Courir avec mes chiens fait maintenant partie des moments de bonheur de mes étés.

Cette expérience m’a appris que nous, les coureurs (surtout les nouveaux coureurs), concentrons nos efforts sur les programmes qui nous préparent à courir, mais avons tendance à oublier le côté nutrition de l’entraînement. On se préoccupe d’augmenter sa masse musculaire, de réduire le chrono, de courir plus loin… mais on oublie de fournir du carburant à notre corps et à notre esprit pour réussir ce travail!

Voici donc où la planification des repas entre en jeu.

La planification des repas est le « programme d’entraînement » pour nourrir votre corps et votre esprit afin de vous procurer l’énergie dont vous avez besoin chaque jour pour faire votre séance d’entraînement, aller au travail, passer du temps en famille, etc. Sans cette planification, vous laissez l’alimentation de votre corps et de votre esprit au hasard. Vous ne vous présenteriez pas à une course sans vous être entraînés, alors pourquoi vous entraîneriezvous sans planifier vos repas?

Lorsque j’annonce aux gens que je planifie mes repas, ils présument que j’ai adopté une routine stricte, que mes repas sont ennuyants et que je mange la même chose chaque jour. Loin de là! Selon moi, la planification des repas est une façon de prévoir et d’être préparé. Je m’assure de choisir des repas qui me plaisent, et d’avoir tous les ingrédients nécessaires pour préparer les recettes de mon plan — j’écarte les aliments que je ne devrais pas consommer. Je m’assure d’équilibrer mon alimentation tout au long de chaque journée et chaque semaine, sans trop consommer un type d’aliment un jour et en manquer le lendemain. Je m’assure de me permettre des gâteries à l’occasion, et j’opte pour la qualité au lieu de succomber fréquemment à la malbouffe. Je m’assure de donner à mon corps le carburant nécessaire dont il a besoin pour tenir toute la journée, que ce soit pour une course ou une séance d’entraînement, une journée occupée au bureau ou un voyage en famille. Je m’assure de faire de l’alimentation saine une activité simple, rapide et régulière de mon quotidien!

Je planifie mes repas durant la fin de semaine. Je décide, une fois, ce que je vais manger durant la semaine. Je profite des moments où je suis reposé et je n’ai pas faim pour prendre les meilleures décisions. Ainsi, je n’ai pas à compter seulement sur ma volonté lorsque j’ai faim, je suis fatigué, je me sens émotif, je suis tenté par mon environnement, et j’ai probablement une fringale d’aliments malsains. Je respecte ce plan, puis j’évite (du moins, j’essaie) de le remettre en question — on s’en tient au plan, c’est tout!

Si la planification des repas pour une semaine vous décourage, essayez de la faire pour une journée seulement. Prenez quelques minutes aujourd’hui pour penser à ce que vous aimeriez manger à chaque repas demain, puis organisezvous en conséquence. Lorsque je prépare mon dîner la veille, j’évite le stress de devoir le faire à la dernière minute le matin; j’ai même du temps pour une séance rapide d’entraînement. Mes matins sont calmes, et il ne me reste qu’à préparer mon frappé aux fruits avant de partir au bureau.

Prévoir ses repas de cette façon peut effectivement sembler contraignant, mais l’exercice est en fait très libérateur. Au lieu de devoir me poser chaque jour la question « Qu’estce que j’ai envie de manger au dîner? », ou « Qu’est-ce que je peux préparer avec ces ingrédients? », et essayer constamment de prendre des décisions saines, je possède déjà l’information et je respecte simplement le plan. Au lieu de sentir que mes batteries sont complètement vides en plein milieu d’une course, ou d’être si fatigué que je n’ai même pas envie de lacer mes souliers, j’ai l’énergie dont j’ai besoin pour mener à terme mon programme d’entraînement, car je me suis préparé et j’ai donné à mon corps ce dont il avait besoin dès le départ.

Au début, il peut vous sembler difficile de changer votre façon de penser, surtout si vous êtes habitué à choisir les repas au fur et à mesure. Mais, si vous vous rappelez fréquemment de vérifier votre plan de repas et de le respecter, l’habitude s’installera. La planification des repas vous aide aussi à prendre les bonnes décisions lorsque vous devez vous adapter. Vous saurez ce que vous aviez prévu, donc quels aliments choisir lorsque vous allez dîner avec vos collègues, vous avez oublié de sortir un ingrédient du congélateur, ou vous cherchez une collation rapide pour le trajet vers le match de soccer des enfants.

Je ne mange pas la même chose chaque jour, mais j’ai une liste de plats incontournables que je prévois souvent, parce que je sais que je les aime bien et qu’ils sont bons pour la santé. Je sais comment mon corps réagit à ces aliments, donc je n’ai aucune surprise lorsque je pars faire une course ou un autre type d’entraînement. Aussi, grâce à la planification, j’ai hâte aux repas et il m’est assez facile de refuser d’autres propositions tentantes, parce que je préfère manger ce que je me suis prévu.

Alors, activez les notes sur votre téléphone, trouvez une feuille de papier brouillon, ou ouvrez votre calendrier hebdomadaire, et planifions nos repas ensemble!

MA PLANIFICATION DES REPAS… UNE ÉTAPE À LA FOIS :

Étape 1 : Organiser les activités de la semaine

• Quelles activités sont prévues à l’horaire? Quelles sont les heures de travail? Quelles soirées seront occupées et nécessiteront des repas rapides? Quels sont les déplacements prévus? Quelles sont les périodes réservées à la course? Quels aliments faudratil consommer la veille avant une importante course, et quelles collations fautil prévoir après la course?

Étape 2 : Prévoir le frappé quotidien de protéines ou de superaliments, puis dresser la liste des fruits, légumes ou autres ingrédients qui serviront aux recettes.

Étape 3 : Prévoir les soupers, surtout ceux qui donneront des restes (en fonction des journées où les restes serviront à préparer le dîner du lendemain).

• Habituellement, je ne prépare pas tous mes repas de la semaine lorsque je les planifie. Je prévois plutôt des soupers durant la semaine qui donnent de six à huit portions, puis j’utilise les restes pour préparer mes dîners le lendemain, ou d’autres repas. Lorsque j’augmente les quantités dans mes recettes durant la semaine, j’évite de passer ma fin de semaine à cuisiner, et je profite aussi d’une variété de repas durant la semaine.

Étape 4 : Prévoir les dîners qui seront préparés avec les restes des soupers (voir l’Étape 3).

Étape 5 : Prévoir les collations qui serviront à combler les besoins en macronutriments.

• Pour mes collations, je choisis habituellement du yogourt grec nature avec des petits fruits ou des céréales, du gruau nature, du fromage cottage, des œufs bouillis, des fruits frais, et des légumes faciles à transformer en collation, comme des concombres, des pois mange-tout, du céleri avec du beurre d’arachide, etc.
• D’habitude, je prépare ces collations la veille, donc les matins des journées de travail je n’ai qu’à les glisser dans mon sac de dîner. Me préparer la veille me donne le temps de faire 30 minutes d’exercice le matin avant d’aller travailler, et le fait d’apporter toutes mes collations me permet de me nourrir sainement toute la journée.

Étape 6 : Acheter les ingrédients essentiels

• Selon le plan des repas que j’ai établi, je dresse une liste d’épicerie et je m’en sers pour acheter seulement ce dont j’ai besoin. Je surveille les ventes de produits essentiels qui me serviront assurément, sinon, je n’achète rien qui n’est pas inscrit dans le plan des repas de la semaine.

Étape 7 : Afficher le plan des repas sur le réfrigérateur ou sur la porte du garde-manger.

• Votre plan de repas demeure ainsi bien en vue lorsque vous devez manger, et pratique à consulter pour préparer le souper, ou le dîner et les collations pour le lendemain.

Grâce à cette méthode, lorsque j’arrive à la maison du travail et que je suis fatigué et affamé, je n’ai pas besoin de décider ce que je vais manger; je jette un coup d’œil à mon plan de repas affiché et je sais immédiatement ce qui est prévu au souper. Lorsque j’ai planifié une longue course dimanche matin, je ne me réveille pas en me demandant si j’ai assez mangé, car j’avais tout prévu et m’étais assuré de consommer les bons aliments aux bons moments le samedi soir et le dimanche matin pour que ma course se déroule bien. La décision a été prise une fois, pour la semaine.

Depuis que j’ai commencé à planifier mes repas, j’ai développé une grande confiance en mes choix alimentaires et des habitudes durables et saines, axées sur la préparation et la responsabilité des choix personnels. La planification des repas m’a aidé à atteindre un état de santé meilleur que jamais, et m’a permis de reprendre la course de façon régulière. Si vous n’avez jamais essayé de planifier vos repas, je vous mets au défi de le faire et d’utiliser les étapes que j’ai décrites. Vous avez conçu un plan d’entraînement pour vos courses? Pourquoi ne pas concevoir un plan pour votre alimentation?

[Meghan Cartwright]