Guide Xact nutrition pour la Fin de semaine des courses d’Ottawa Tamarack 2022

Vous vous êtes entraîné fort dans les derniers mois et maintenant c’est le jour de la course. Mais comment allez-vous vous alimenter sur la distance que vous allez parcourir, que ce soit 5, 10, 21 ou même 42.2 kms ? Saviez-vous que le fait de s’alimenter correctement peut faire la différence entre une mauvaise course, une course acceptable, et une SUPERBE course? Et ça, c’est facile à faire. Le but est de bien planifier pour éviter de ‘frapper le mur’. 

Laissez-nous vous conseiller sur l’alimentation dans les jours avant la course, et ce jusqu’à la récupération après la course (venez aussi nous voir à la ‘Recovery Lounge’ dans le Parc de la Confédération à la fin de votre course).

Avant la course:

On fait le plein de glucides! C’est le temps de remplir vos réserves de glycogène et de permettre à votre corps de se reposer. Vos repas devraient consister majoritairement de glucides, tels que pâtes, riz et pommes de terre, accompagnés d’une variété de légumes, fruits et un peu de protéines afin de vous assurer d’être dans le meilleur de votre forme le jour de la course. Le pain brun, les pâtes au blé entier ainsi que le riz brun ont beaucoup plus de nutriments que le pain blanc et le riz blanc. Assurez-vous de rester hydraté mais n’en faites pas trop – ajoutez un verre ou deux d’eau ou de mélange d’électrolytes à votre routine habituelle. Si vous prenez votre course au sérieux, alors PAS d’alcool. Ajoutez à cela quelques bonnes nuits de repos et un peu d’étirements légers.

Souper pré-course :

On continue les glucides! C’est la source d’énergie dont les athlètes d’endurance ont besoin pour performer à leur meilleur. Souvent, vous ne dormez pas chez vous ce soir là, alors les pâtes sont toujours une option facile à trouver au restaurant ou à préparer à l’avance. Pas trop de gras, de protéines ni de fibres (si les fibres stimulent un peu trop vos intestins, les pâtes blanches sont parfaites dans cette occasion). Ne stressez pas si vous dormez mal, vous aurez déjà eu deux bonnes nuits de sommeil, non? ☺ Toujours PAS d’alcool. 

Déjeuner :

Et oui, encore des glucides! N’en faites pas trop: n’oubliez pas que vous porterez ce que vous mangez. Des aliments comme des bagels ou du gruau fournissent les calories nécessaires et les bananes sont faciles à digérer. Si vous buvez du café, alors n’hésitez pas à boire votre tasse habituelle. La caféine offre plusieurs bénéfices à la stimulation du corps. On y va avec la simplicité et on mange au moins 2 heures avant la course afin de permettre à votre estomac de s’être calmé et d’avoir bien digéré.

C’est l’heure de la course!

Si cela fait plus de 3 heures que vous avez déjeuné, nous vous conseillons de prendre une petite collation environ 30 minutes avant le départ afin d’augmenter le niveau de sucres dans votre sang. Les barres XACT ÉNERGIE sont des collations parfaites à avoir avec vous pour garder vos réserves d’énergie élevées et peuvent se manger facilement entre l’enregistrement et la ligne de départ.    

Pendant la course! Marathon & 21.1 km 

Toutes les 45 minutes après le départ de la course, assurez-vous de prendre des gels ou des barres énergétiques comme par exemple des barres XACT ÉNERGIE. Le nombre de gels dépendra du temps que cela vous prendra pour terminer votre course. Ce nombre variera entre 4 et 6 barres de fruits ou gels énergétiques pour un marathon, en fonction de votre vitesse. 

Parcours du marathon 

Il y a trois ravitos XACT NUTRITION le long du parcours. Chaque ravito sera approvisionné avec un mélange de barres XACT ENERGIE  –  saveurs fraise, abricot ou orange.

Le premier est à Tunney’s Pasture au km 10.5 (à l’intersection entre Tunney’s Pasture Drive et Sorrel Driveway). Cherchez notre arche géante #fuelyourgoals, vous ne devriez pas la manquer. Il y a une station d’eau 500 m après.

Le deuxième est sur la promenade Sussex à environ 400 mètres après le pont Alexandra, en vous dirigeant vers le parc Rockcliffe, au km 27.

Le troisième est au km 38.

Si vous savez à quelle vitesse vous allez courir, vous pouvez prévoir approximativement à quelle heure vous arriverez à chacun. Par exemple, si vous courez 6 minutes du kilomètre, vous arriverez à la première station après un peu plus de 60 minutes et serez donc prêt pour votre 2ème barre. Oui! Apportez des barres avec vous et prenez celles qui sont disponibles sur le parcours.  Il est toujours pratique d’en avoir une de plus que nécessaire avec vous .. juste au cas où ..

Il y a des stations d’hydratation tous les 3-5 km le long du parcours. Il est donc facile et recommandé de prendre régulièrement une gorgée d’eau ou une boisson électrolyte. La course ayant lieu fin mai, il y a de fortes chances que la journée soit chaude. Écoutez votre corps, anticipez vos besoins en hydratation, mais n’avalez pas non plus des litres et des litres à chaque station. 

Parcours du demi-marathon:

Il y a un poste de ravitaillement sur le parcours du 21.1 km. C’est le même que la première station de ravitaillement du marathon au km 10.5, à l’intersection de la promenade Tunney’s Pasture et de la promenade Sorrel. Celui-ci sera approvisionné en barres XACT ÉNERGIE. Pour beaucoup de gens, ce moment arrivera 45 à 60 minutes après le début de la course et sera peut-être loin pour manger sa première barre XACT ENERGIE ou son premier gel énergétique. Alors pensez à en prendre une avec vous et à la manger avant et prenez en une autre au ravito pour après. Cette deuxième barre vous permettra de maintenir votre énergie pendant que vous traverserez le pont Alexandra et que vous ferez des allers-retours le long du canal vers la ligne d’arrivée.

Il y a aussi de nombreuses stations d’eau et d’électrolytes le long du parcours de 21 km. S’il fait chaud, essayez de prendre un verre quand vous le pouvez. Soyez attentif aux signaux de soif de votre corps et à votre taux de transpiration. Pas besoin non plus de boire des litres et des litres de liquide à chaque station.

Parcours du 5 km et du 10 km

Pour les coureurs du 5km et du 10 km, vous n’aurez probablement pas besoin de manger pendant la course. Si vous avez suivi les étapes ci-dessus, vos réserves en glycogène devraient facilement suffire pour vous apporter toute l’énergie nécessaire pour vous permettre de vous concentrer sur votre course. 

Cependant, étant donné que ces courses ont lieu en fin d’après-midi /  début de soirée (4pm pour le 5km et 6.30pm pour le 10 km), cela fera déjà un certain temps que vous aurez mangé votre lunch. Ainsi, une petite collation du type barre XACT ENERGIE 30 à 60 minutes avant la course serait un choix idéal pour vous donner un petit boost d’énergie. 

Combien de barres as-tu besoin ?

Utilisez ce tableau pour avoir une idée du nombre de barres dont vous aurez besoin pour votre distance. N’oubliez pas que plus vous poussez fort, plus vous voudrez régulièrement consommer de l’énergie :

Barre numéro :	Tous les 30 mins	Tous les 45 mins
1	30 mins	45 mins
2	1 hr	1 h 30
3	1 h 30	2 h 15
4	2 hrs	3 h
5	2 h 30	3 h 45
6	3 h	4 h 30
7	3 h 30	5 h 15
8	4 h	6 h

**Conseil de pro sur la caféine :

La caféine est parfaite pour stimuler votre système nerveux central et réduire la perception de l’effort. La barre XACT ÉNERGIE au cassis en contient 50mg et vous donnera de l’énergie quand vous commencerez à vous sentir épuisé.

Récupération

Félicitations, vous avez terminé votre course ! C’est le temps de récompenser votre corps, alors prévoyez manger une petite collation dans les 30 minutes après être arrivé pour refaire le plein d’énergie et commencer à récupérer avec un mélange de glucides et de protéines. La barre XACT PROTÉINES (la barre de récupération officielle au fil d’arrivée) fera la job. Avant de vous désaltérer à la tente à bière, essayez de boire 500-1000 ml de liquide pour bien vous réhydrater. Une fois que vous aurez mangé et bu quelque chose, ce sera le temps d’aller chercher votre bière de victoire  !