Cinq conseils pour l’alimentation le jour de la course

Ce n’est pas un secret que les facteurs de succès les plus critiques d’une excellente journée de course—particulièrement sur les longues distances—c’est d’avoir la bonne quantité d’hydratation et de nourriture pour vous maintenir aller. Et la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa a un programme de première classe pour distribuer cette sorte de soutien à l’hydratation et à l’alimentation.

Mais, même avec tout ce soutien sur le parcours, vous avez besoin d’un plan pour savoir comment vous en servir. Voici cinq conseils de Beth Mansfield, Ph.D., sur l’alimentation pour la grande course :

  1. Quel que soit votre plan d’alimentation ou d’hydratation, il aurait dû être fait en entraînement pour le mettre à l’essai à l’avance. Utilisez votre repas éprouvé et fiable d’avant la course pour commencer votre journée.
  2. Consommez des aliments riches en glucides de 3 à 4 heures avant la course pour vous assurer d’avoir restauré le glycogène du foie après votre jeune nocturne. Les glucides à faible indice glycémique sont un excellent choix pour les aliments et les liquides d’avant la course. Les glucides à faible indice glycémique sont notamment, les flocons de maïs, le yogourt faible en gras, le lait faible en gras, des tranches de pommes, du jus de tomate, les pâtes, les lentilles et le houmous.
  3. La nervosité d’avant la course peut consommer du sucre. Pendant que vous attendez dans l’aire de départ, maintenez votre glycémie au maximum en apportant une petite collation riche en glucides facile à digérer.
  4. Pendant la course, la plupart des coureurs devraient viser absorber de 30 à 60 grammes de glucides à l’heure. En consommer plus peut mener à des troubles gastrointestinaux. Les Power Gels (disponibles au marathon et au demi-marathon) contiennent 27 g de glucides par paquet et sont faciles à manger. Toutefois, les gels sont des glucides concentrés et devraient être accompagnés d’eau et consommés lentement au long de la course.
  5. Cette année, il y aura des tranches d’oranges et des morceaux de bananes sur le parcours du marathon. Si vous avez utilisé des aliments solides dans votre entraînement, allez-y, servez-vous ! Si vous n’êtes pas habitué à prendre des aliments solides pendant la course, essayez d’attraper une tranche d’orange, d’en sucer le jus, que vous ferez passer avec de l’eau.

Elizabeth (Beth) Mansfield, PhD, RD est nutritionniste agréée, spécialiste de la nutrition sportive et physiologiste de l’exercice certifiée chez Peak Performance à Ottawa. Beth éduque les athlètes canadiens sur la nutrition sportive pour la santé et la performance.

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