Nutrition d’automne veut dire courge d’hiver (potiron) !

Par Beth Mansfield

La recette aux patates douces de ce mois-ci nous a fait penser à ces aliments à chair orange qui sont en abondance à ce temps-ci de l’année. Tout comme les patates douces, les courges sont une bonne source de bêta-carotène, de glucides et de protéines végétales. Alors, quand vous en aurez terminé avec les burgers à la patate douce et aux haricots noirs, essayes la recette de barre à la citrouille, à la fin de cet article.

Les courges d’hiver, comme la courge musquée, la courge poivrée et les potirons (citrouilles) sont toutes de la même famille. Les courges d’hiver ont une écorce dure, qui permet de les entreposer pendant les mois d’hiver. L’entreposage et la préparation des courges prolonge leur qualité et fait en sorte qu’elles aient un goût aussi sucré et aussi onctueux que quand vous les avez achetées. Les courges contiennent plusieurs nutriments différents, comme la bêtacarotène, la vitamine C, le potassium et de la fibre.

Les bénéfices pour la santé de la courge d’hiver
•Hautes en fibres et denses en nutriments, la brillante couleur orange des citrouilles, de la courge poivrée, de la courge musquée, de la courge buttercup et tous les nombreuses variétés de courges d’hiver révèlent spontanément le fait qu’elles sont chargées d’un important antioxydant, la bêta-carotène. La recherche actuelle indique qu’un régime alimentaire riche en aliments contenant de la bêta-carotène peut réduire le risque de développer certains types de cancer et offre une protection contre la maladie cardiaque. La bêta-carotène offre une protection contre d’autres maladies ainsi que contre certains aspects dégénératifs du vieillissement.
•Les courges sont riches en potassium. Le potassium contribue à maintenir une tension artérielle saine et est un important électrolyte pour les fonctions cardiaques et musculaires.
•La courge d’hiver est une excellente source de vitamine C, qui aide à la guérison des blessures et est importante pour la santé des gencives. La croissance et la réparation des tissues dépend de la vitamine C. Les cartilages, les tissus cicatriciels, les ligaments et les vaisseaux sanguins dépendent de la vitamine C pour leur développement. Les aliments riches en vitamine C aident aussi votre corps à mieux absorber le fer contenu dans les aliments.

Les bénéfices des courges d’hiver pour la gestion du poids
•Les aliments faibles en calories et denses en éléments nutritifs qui sont une source de glucides pour le travail des muscles (nous parlons légumes ici !) devraient composer la plus grande part de votre assiette. Ils peuvent contribuer à satisfaire votre faim sans les aliments amidonnés hauts en calories, comme les patates, le riz et les pâtes.
•Les graines de potiron rôties peuvent vous aider à soulager votre appétit tout en vous donnant du fer pour l’endurance, du zinc pour les fonctions immunitaires et une dose de gras sains non saturés pour l’énergie musculaire !

Les bénéfices des courges d’hiver pour la performance athlétique

Les glucides et les protéines sont importants pour les muscles qui travaillent, avant, pendant et après l’entraînement. Préparez-vous à l’action avec une collation pré entraînement faite de barres de noix à la citrouille ; refaites le plein et réhydratez-vous après l’entraînement avec une soupe à la courge poivrée.

Barres de noix à la citrouille
•1 tasse de purée de citrouille cuite, fraîche ou en boîte
•1/2 tasse de beurre ou de margarine (fondus)
•2 blancs d’œufs légèrement battus
•2 tasses d’avoine
•1 tasse de sucre brun bien tassé
•1/2 tasse de noix de coco râpée
•1/2 tasse de germes de blé
•1 tasse d’arachides, de noix de pécan ou d’amandes hachées salées
1.Faire chauffer le four à 350oF (175oC). Dans un grand bol, battre les blanc d’œufs légèrement, ajouter la citrouille et le beurre ou la margarine fondus et battre jusqu’à consistance lisse.
2.Dans un autre bol, combiner l’avoine, le sucre brun, la noix de coco, les germes de blé et les noix.
3.Incorporer le mélange d’avoine au mélange de citrouille pour former une pâte ferme.
4.Presser la pâte dans un moule à gâteau roulé de 15 1/2 x 10 1/2 pouces. (40cm x 25cm)
5.Faire cuire de 40 à 45 minutes ou jusqu’à ce que la pâte soit d’un brun doré. Pendant que la pâte est encore chaude, découper en barres de 2×3 pouces (5×7,5 cm). Donne environ 30 barres. Servir tiède ou refroidir complètement.

La courge d’hiver – Valeurs nutritives

(1 tasse, cuite, bouillie, égouttée, sans sel)
Calories (approx.) : 50-60 kcal
Protéines : 2-3 grammes
Glucides : 1-14 grammes
Fibres alimentaires : 2-3 grammes
Calcium : 35-45 mg
Fer : 1,2-1,5 mg
Magnésium : 20-30 mg
Potassium : 500-600 mg

Beth Mansfield est nutritionniste sportive et physiologiste de l’exercice. Pour en savoir plus de Beth Mansfield sur la nutrition, et pour obtenir une liste des prochains ateliers sur la nutrition sportive, visitez le site Web de Beth à l’adresse www.peakperformance.ca.