Faire le plein d’énergie pour vos courses sur longue distance

Pour bien des coureurs qui s’entraînent en vue d’un marathon, les « longues courses » hebdomadaires peuvent être un peu décourageantes. Ce sont des heures à marteler le pavé, sur une distance qui augmente chaque semaine afin de se rapprocher du fameux 42,2 kilomètres. L’objectif est évident : améliorer votre niveau d’endurance physique et mentale. Par contre, la tâche n’en est pas plus facile.

Il est donc primordial de bien vous alimenter avant, pendant et après vos longues courses. Cela vous aidera grandement à bien performer et récupérer.

Les glucides sont la principale source d’énergie pour les activités d’intensité moyenne à élevée comme la course.

Avant de courir : un déjeuner (ou une collation) composé de gruau, de pain à grains entiers ou multigrains ou encore un fruit vous aidera à bien faire le plein. Votre corps a aussi des réserves de glucides, appelées glycogène. Le but est d’éviter que vos réserves s’épuisent pendant votre entraînement, sinon vous manquerez de puissance (ou comme le dit l’expression populaire, « vous frapperez un mur »).
Pendant votre course : vous pouvez consommer des glucides simples comme des gels ou des bouchées énergétiques pour reconstituer vos réserves. Les barres de fruit XACT ÉNERGIE (produits énergétiques officiels offerts sur le parcours) sont délicieuses et faciles à apporter.
Après la course : une combinaison de glucides et de protéines vous aidera à restaurer vos réserves de glycogène et à refaire le plein plus rapidement. C’est essentiel si vous vous entraînez tous les jours (et même deux fois par jour). Un ratio de 3:1 de glucides et de protéines est recommandé. Par exemple, 15 grammes de protéines et 45 grammes de glucides équivaut à un bagel avec du beurre d’arachides ou une gaufrette protéinée XACT PROTÉINES et une banane.

Cinq conseils alimentaires pour les courses sur longue distance

1. Prenez une collation riche en glucides et facile à digérer environ une ou deux heures avant votre course. Il s’agit d’un repas important, qui vous aidera à maximiser vos réserves, et vous aurez également le temps de bien le digérer. Du gruau ou une banane sont de bons exemples. Les charcuteries ou le reste de curry, pas vraiment.
2. Ces courses sont le moment idéal pour tester votre alimentation : vous entraînez autant votre estomac que vos jambes. Aimez-vous mieux manger plus aux repas ou grignoter régulièrement? Découvrez-le pendant vos courses d’entraînement. De plus, vous avez l’occasion de tester différents produits et de trouver ceux qui vous conviennent le mieux.
3. Mangez tôt pendant votre course. N’attendez pas d’avoir faim ou de sentir que votre niveau d’énergie diminue. En ingérant un peu de calories dès le début de votre course, vous évitez de perdre de votre puissance et vous garderez votre système digestif actif.
4. Tout comme le jour de la course, visez 100 calories de glucides simples toutes les 30 à 45 minutes. Les gels et les bouchées énergétiques sont très pratiques. Les barres de fruit XACT ÉNERGIE ont exactement 100 calories et sont facile à manger pendant que vous courez.
5. Après votre course, mangez un mélange de glucides et de protéines dans l’heure qui suit. Cela vous aidera à refaire le plein rapidement, particulièrement si vous avez un autre entraînement prévu bientôt en vue d’un marathon!

Ces longues courses hebdomadaires sont un élément important d’un programme d’entraînement au marathon. Elles sont difficiles, mais payantes. Adaptez-vous et écoutez votre corps. Le jour de la course, vous vous sentirez prêt à attaquer votre marathon. Bonne chance!