Faire le plein d’électrolytes
Présenté par nuun, Fournisseur officiel de boissons aux électrolytes de la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa et de Courez Ottawa
Un des aspects de l’hydratation qui est sur toutes les lèvres depuis quelques années est l’art du préchargement. Le préchargement (ou faire le plein) des réserves d’électrolytes joue un rôle essentiel dans la performance athlétique, particulièrement dans des conditions difficiles (comme une chaleur extrême ou un événement d’endurance). Le préchargement compte trois avantages.
1. Faire le plein de magnésium et de calcium
Le magnésium et le calcium sont des électrolytes cruciaux dans le fonctionnement, la contraction et la relaxation des muscles. Ces deux minéraux travaillent en synergie pour s’assurer que vos muscles fonctionnent bien. La plupart des athlètes ont une carence en magnésium (et ils ne le savent pas). Ce problème est qu’ils ne s’en rendront jamais compte à moins qu’ils subissent un test précis, en prélevant des échantillons de peau ou de cheveux pour y vérifier la quantité de magnésium. Certains scientifiques (moi y compris) croient que le faire de refaire le plein de ces minéraux avant une course permettrait de prévenir les crampes musculaires. En termes simples, les muscles se « saisissent » lorsque vous avez une crampe. En ayant déjà les éléments nutritifs nécessaires dans le corps pour faciliter la contraction et la relaxation des muscles, vous retardez ou même prévenez les crampes musculaires.
2. Faire le plein de sodium et de potassium
Ce point est particulièrement important pour les personnes qui transpirent beaucoup ou excrètent beaucoup de sodium dans leur sueur ainsi que dans ces conditions qui entraînent un réchauffement de la température corporelle plus rapidement que la normale. Lorsqu’il fait plus chaud ou plus humide, le corps peut vider ses réserves de sodium et de potassium, et ce, très rapidement. Il est primordial de reconstituer ces réserves, notamment en s’hydratant, afin de conserver les fluides dans le corps.
3. Tranquillité d’esprit
L’hydratation est l’un des aspects que vous pouvez contrôler lorsque vous vous entraînez ou que vous courez. Si vous commencez une séance intensive d’entraînement ou de course dans un état d’euhydratation, vous profitez de plusieurs avantages en plus de ceux liés à la performance.
Procédure de préchargement
Comment faire un préchargement efficace? Votre corps a besoin de glucides (sous forme de glucose ou de dextrose) et d’électrolytes (sodium, potassium, magnésium et calcium). Recommandations
- Sodium : 360 à 400 mg
- Potassium : 100 à 200 mg
- Magnésium et calcium : au moins 25 mg
- Glucides : au moins 5 g (pour accélérer l’absorption)
Dans la gamme de produits Nuun, vous devez utiliser Nuun Sport et Nuun Endurance. Nuun Sport vous fournira les électrolytes requis pour reconstituer complètement vos réserves. Nuun Endurance vous fournira les glucides (sous forme de dextrose et de sucrose pour maximiser la vidange gastrique) et d’autres électrolytes (particulièrement une concentration élevée de magnésium et de calcium).
Il existe des produits spécialisés pour le préchargement sur le marché, mais honnêtement, je ne suis pas convaincue de leur efficacité. Selon moi, il n’y a pas suffisamment de recherches fondées sur des données probantes pour prouver que ces produits sont les meilleurs. Ce qu’il est important de retenir, c’est que vous avez besoin d’électrolytes et de glucides. Je recommande aux athlètes que je consulte d’ajouter une portion de Nuun Endurance aux produits Nuun qu’ils consomment habituellement pendant la semaine menant à un événement ou une épreuve.