Être motivé pour courir toute l’année (et pour s’entraîner en vue d’un marathon)

Dans la région d’Ottawa, nous avons la chance d’avoir 190 km de sentiers de course pavés, en plus des sentiers dans le parc de la Gatineau. Mais ce n’est pas parce que nous avons accès à de magnifiques itinéraires de course à deux pas de chez nous que nous avons toujours envie de sortir pour y aller. Entre le travail, les responsabilités familiales et l’hiver, il y a de nombreux obstacles à l’entraînement en vue d’une course qui aura lieu au printemps.

Nous vous présentons quelques conseils pour vous motiver et tirer le maximum de votre entraînement en ce qui concerne votre santé physique et mentale.

1. Établissez des objectifs réalistes

Si vous savez que vous pouvez courir trois fois par semaine, faites tout ce que vous pouvez pour être le meilleur coureur pendant ces trois journées et ne pensez pas à ce qui pourrait arriver si vous vous entraîniez cinq jours par semaine comme votre ami. Gérez vos attentes, soyez réaliste et si vous pouvez ajouter des jours d’entraînement dans votre horaire, ils seront un bonus pour votre prochain objectif de course. Vous pouvez toujours modifier votre horaire. Si votre vie change et que vous pouvez vous entraîner davantage, révisez vos objectifs.

2. Établissez des objectifs à court et long termes

Choisissez des courses qui vous aideront à évaluer votre condition physique jusqu’au jour J. Par exemple, si vous vous entraînez en vue du Marathon d’Ottawa Banque Scotia en mai, vous pourriez vous inscrire à une épreuve de 10 km en mars et à un demi-marathon en avril pour déterminer où vous vous situez quant à votre objectif. Ces courses vous donneront aussi une meilleure idée de votre cadence et donc du groupe dans lequel vous devriez vous entraîner. Elles vous donneront aussi l’occasion de mettre en pratique vos routines avant la course et le jour de la course. Vous aurez ainsi davantage confiance en vous à la ligne de départ en mai prochain.

L’événement Around the Bay (30 km) est parfait pour les marathoniens expérimentés. Votre temps à cette épreuve sera une très bonne évaluation du temps que vous pouvez vous attendre à faire le jour de la course en mai, après avoir peaufiné votre entraînement.

3. Profitez de tous les moments

Si vous avez des enfants, vous êtes probablement leur chauffeur, entraîneur et station d’encouragement lorsqu’ils jouent au soccer ou au hockey. Il est important d’inciter vos enfants à être actifs, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas utiliser ce temps pour votre propre entraînement. Apportez un tapis de yoga ou vos espadrilles et entraînez-vous au lieu d’être assis et de boire du café dans les estrades. Vous n’avez pas à rater toute la partie ou la pratique. Même un entraînement intense, mais court est bénéfique. Et vous encouragerez d’autres parents à faire de même!

4. Sortez!

Il arrive parfois que vous ne vouliez pas aller courir dehors, surtout lorsque la température ressentie est de -38 degrés. Mais ne laissez pas le thermomètre vous faire peur. Préparez-vous, sortez et donnez-vous 10 minutes avant de décider si vous voulez continuer ou non. Habituellement, la partie la plus difficile est de franchir le seuil de la porte. Sinon, essayez une option intérieure amusante, comme un cours de spinning, de yoga ou de CrossFit ou encore une séance sur le tapis roulant. Mieux vaut bouger que de ne rien faire du tout! Et n’oubliez pas que si vous courez sur un tapis roulant, ajoutez une inclinaison de 2 % afin d’imiter l’effort que vous feriez en courant dehors.

5. L’union fait la force

Il est toujours plus agréable de vous entraîner avec d’autres personnes. En hiver, il est également plus sécuritaire de ne pas courir seul, surtout si vous vous blessez ou si vous glissez sur la neige ou la glace. De plus, après votre course, vous pouvez aller déguster une bonne bière ou un chocolat chaud ensemble et discuter de tout et de rien. La réussite des cliniques du Coin des coureurs prouve qu’un environnement de groupe, avec le soutien des membres (qui sont confrontés aux mêmes difficultés que vous). Ces groupes peuvent vous aider à courir tout au long du rude hiver canadien. De plus, si vous êtes inscrit à une épreuve de la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa, vous obtenez un rabais pour ces cliniques.

6. Recueillez des données

Les outils comme les GPS et les moniteurs de fréquence cardiaque sont couramment utilisés par les coureurs, mais ils ne sont pas nécessairement utilisés à leur plein potentiel. La surveillance de la fréquence cardiaque peut être une façon de vous assurer que vous courez en déployant les efforts appropriés lors de vos courses avec pentes, de vitesse ou sur longue distance. La fréquence cardiaque peut aussi vous aider à évaluer votre récupération entre les intervalles et à déterminer si vous vous entraînez trop (possibilité d’anémie), si vous dormez bien et peut-être si vous courez trop vite.

Un GPS vous permet de déterminer à quelle cadence vous courez, mais plutôt que de simplement compter sur cet outil, mettez-vous au défi d’apprendre à percevoir votre niveau d’effort. Posez-vous des questions pendant vos courses afin de connaître votre cadence selon l’effort que vous déployez et votre fréquence cardiaque. Cela vous aidera à mieux interpréter les signaux de votre corps et ainsi à éviter les blessures et le surentraînement.

7. Faites des étirements

L’aspect le plus important de la course que vous pouvez contrôler est de rester détendu lorsque vous commencez à être fatigué. Regardez une vidéo d’Usain Bolt sur YouTube lorsqu’il court à près de 50 km/h : il n’y a absolument AUCUNE tension dans son corps, même lorsqu’il déploie un effort maximal! Le yoga vous montre comment vous détendre, mais aussi à prendre conscience de votre corps, de votre équilibre et de votre attention. Le yoga chaud est aussi une bonne option pour les personnes qui ont besoin d’améliorer leur flexibilité. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau!

8. Inscrivez-vous à une course

Lorsque le froid arrive, n’oubliez pas que le printemps reviendra bientôt, avec une myriade de courses pour vous garder motivé tout au long de l’hiver.  Si vous voulez vraiment participer à une course printanière, sachez que la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa compte six épreuves, d’un 2K à un marathon. Fixez-vous un objectif, ralliez un ami ou deux et trouvez des façons de rester actif à l’année!

Phil Marsh, Le coin des coureurs, Ottawa