Entraînez vous les tripes à trouver votre ‘point sucré’

Maintenant qu’il y a du printemps dans l’air, le temps est parfait pour ajouter plus de courses de distance à votre programme d’entraînement, de façon à vous préparer à la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa. Pour ceux et celles d’entre vous qui courez la distance du demi-marathon ou du marathon complet, un aspect important, et souvent négligé, de votre entraînement est la bonne condition de vos tripes (votre intestin). Vos tripes ont besoin de pouvoir traiter un flux régulier de glucides venant des aliments, des suppléments, et des fluides pendant que vous êtes en course. Des tripes heureuses, ce sont des tripes nourries et hydratées… et cet état jouera un rôle clé dans votre capacité d’atteindre votre objectif de course personnel.

Pendant la course, comme avec le cyclisme et la natation, plus la session d’entraînement est longue, plus on devra prendre de glucides. Si vous courez une heure ou moins, il vous faudra très peu de glucides (jusqu’à 30 grammes par heure), et on a montré que ces petites quantités ont amélioré la performance de l’exercice.

Pendant des courses très intenses et/ou de longues courses d’entraînement (>2 heures) le fait de s’approvisionner en aliments et en boissons peut faire la différence entre une performance de calibre supérieur et un rendement décevant. Les recommandations actuelles, pour les glucides, sont d’un minimum de 30 grammes de glucides (par heure) jusqu’à 90 grammes de glucides (par heure), dans les cas où vous pourrez peut-être courir pour plus de 3-4 heures.

Quelle quantité de glucides est suffisante ?

Il n’existe aucune relation entre votre masse corporelle et la quantité de glucides suffisante à faire traiter par votre intestin pour le maintenir heureux. Vous devrez utiliser vos séances d’entraînement pour simuler l’activité compétitive et déterminer votre « point sucré », c’est-à-dire la quantité, le type et le mélange de glucides que votre intestin peut tolérer tout en satisfaisant aux besoins énergétiques de la situation d’exercice. Les sources multiples d’aliments et de fluides riches en glucides ont un rapport avec une meilleure performance, particulièrement quand les besoins sont poussés à 60 grammes ou plus par heure. ATTENTION… certains athlètes peuvent avoir besoin de 4 à 6 semaines pour que leurs tripes s’adaptent à des niveaux plus élevés de prise de glucides.

Pour commencer, jetez un coup d’oeil sur le Tableau de données sur la nutrition à, l’endos des aliments et des fluides que vous utilisez présentement, pour voir combien de glucides ils fournissents – en puis faites le calcul et déterminez combien de quel aliment et fluide vous prenez présentement quand vous vous entraînez durement ou en compétition. Le tableau ci-dessous propose quelques options d’aliments et de fluides.

Elizabeth (Beth) Mansfield, PhD, RD est nutritionniste agréée, spécialiste de la nutrition sportive et physiologiste de l’exercice certifiée chez Peak Performance à Ottawa. Beth éduque les athlètes canadiens sur la nutrition sportive pour la santé et la performance.

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