Dylan Wykes a la solution pour augmenter votre cadence!
On veut tous courir plus vite, non? Les avantages des séances d’entraînement en vitesse ne se limitent pas à l’amélioration des temps de course. Ce type d’entraînement permet aussi de renforcer la mobilité et la souplesse, de développer des muscles et des os plus solides, de réduire les risques de blessures, et dans l’ensemble, de rendre les athlètes plus efficaces.
Nous avons demandé à Dylan Wykes, athlète olympique, entraîneur chez Mile2marathon et coordonnateur des athlètes professionnels chez Courez Ottawa, de nous présenter ses trois meilleures séances d’entraînement, que vous pourrez intégrer à votre routine hebdomadaire et qui vous permettront de vous tenir bientôt en personne à une ligne de départ, prêt à établir un record personnel. Si vous débutez dans les séances d’entraînement en vitesse, assurez-vous de commencer doucement (une séance par semaine) et surtout de récupérer adéquatement.
Séance d’entraînement 1 : Mona Fartlek
Fartlek est un mot suédois qui signifie « jeu de vitesse ». Il est généralement utilisé pour désigner des intervalles chronométrés, qui consistent à alterner des périodes de course rapide et des périodes de récupération (course lente ou marche).
Cet entraînement de vitesse particulier a été rendu célèbre par un athlète australien, Steve Moneghetti, un des meilleurs marathoniens du monde durant les années 1980 et 1990.
L’entraînement :
2 x 90 secondes de course rapide – 90 secondes de récupération
4 x 60 secondes de course rapide – 60 secondes de récupération
4 x 30 secondes de course rapide – 30 secondes de récupération
4 x 15 secondes de course rapide – 15 secondes de récupération
Au total, vous courez pendant 20 minutes, dont 10 minutes de course rapide. Lors des intervalles rapides, il faut fournir un effort comparable à celui déployé lors d’une course de 5 km ou plus. Lors des intervalles de récupération, vous pouvez choisir plus librement la manière dont vous procédez. En début de saison, je conseille à mes athlètes de procéder très lentement lors de la récupération. Au fur et à mesure que la saison avance, je leur demande souvent d’essayer de maintenir un effort « régulier » pendant les intervalles de récupération. Je demande habituellement à mes athlètes de noter la distance totale qu’ils parcourent pendant les 20 minutes. Et nous utilisons ces données pour suivre les progrès réalisés. Nous répétons cet entraînement une fois toutes les quatre ou cinq semaines.
Séance d’entraînement 2 : courts sprints en pente
Les pentes sont très efficaces dans une séance d’entraînement courte, car elles sont un excellent moyen de développer la vitesse, ainsi que la force et la technique.
L’entraînement :
8 sprints de 40 secondes en pente – Course lente en descente pour récupérer
Choisissez une pente élevée, mais pas trop abrupte. Vous devez pouvoir la monter sans dépasser vos limites. Si elle est tellement abrupte que vous devez faire de la marche ou presque pour la gravir, vous perdez l’objectif de l’entraînement.
Marquez une ligne de départ à laquelle vous commencerez tous vos intervalles. Lorsque vous atteignez 40 secondes au premier intervalle, marquez cet endroit comme point d’arrivée. Essayez de monter un peu plus haut sur la pente à chaque intervalle de 40 secondes.
Lors des sprints, il faut fournir un effort comparable à celui déployé lors d’une course de 1 mile (1,6 km), donc courir très rapidement. Laissez-vous le temps de récupérer entre les sprints. Votre objectif doit être de gravir rapidement la pente. Concentrez-vous pour appliquer une bonne technique et effectuer des mouvements puissants à chaque foulée.
Séance d’entraînement 3 : intervalles de 400 m sur la piste
Les séances d’entraînement sur piste sont un excellent moyen de développer la vitesse et de se concentrer sur la capacité à atteindre des rythmes ou des temps intermédiaires très précis.
L’entraînement :
Séries de 4 x 400 m, et 60 secondes de récupération (marche ou course lente) entre les intervalles. Et 2 minutes de récupération entre les séries. La première fois que vous effectuez cet entraînement, commencez par 2 séries.
Lors des intervalles 1 à 3, il faut fournir un effort comparable ou un peu supérieur à celui déployé lors d’une course d’environ 5 km. Lors de l’intervalle 4, il faut fournir un effort supérieur : visez un rythme similaire à celui déployé lors d’une course de 1 mile (1,6 km).
Répétez cette séance d’entraînement ultérieurement et tentez d’ajouter une autre série de 4 x 400 m, plutôt que de réussir des temps intermédiaires plus rapides pour 2 séries. Cette façon de procéder vous aidera à maintenir votre vitesse sur de plus longues périodes, et non seulement à améliorer votre vitesse pure, ce qui est important pour augmenter votre seuil aérobique.
Mile2Marathon a été fondé par les athlètes olympiques Dylan Wykes et Michael Woods. Les objectifs de l’organisme consistent à fournir des services d’entraînement inégalés ainsi qu’à créer des communautés d’entraînement pour les coureurs et les athlètes d’endurance de tous niveaux. Joignez-vous aux équipes d’entraînement de M2M de votre ville!