Dix conseils pour bien vous préparer en vue de votre prochaine (ou première!) épreuve

Par Lucas Zanetti, École des sciences de l’activité physique, Université d’Ottawa

Le retour du beau temps marque la transition vers la fébrilité des courses printanières et estivales. Que vous participiez à votre première épreuve officielle ou que vous voulez seulement des conseils pour améliorer vos performances, je vous donne dix conseils pour vous préparer à franchir la ligne d’arrivée la tête haute!

Diminuez vos entraînements

Au cours des derniers mois, vous avez probablement augmenté la distance parcourue et votre vitesse pendant vos séances d’entraînement au fur et à mesure que vos capacités s’amélioraient. Deux semaines avant l’épreuve, diminuez graduellement votre charge d’entraînement afin que votre corps soit bien reposé et que vous soyez prêt à fournir le maximum d’effort le jour de la course. La plupart des plans d’entraînement comprennent un tel segment. La semaine avant l’épreuve, vous voudrez peut-être intégrer quelques séances équivalant à votre objectif, mais n’y allez pas trop intensément. Vous n’améliorerez pas significativement votre capacité dans la semaine menant à votre épreuve. Faites confiance au processus et à tous les efforts que vous avez déployés dans les mois précédents.

Familiarisez-vous avec le parcours

C’est toujours une bonne idée d’examiner la carte du parcours avant votre épreuve, et même de l’emprunter (à la marche ou à la course) dans les jours ou les semaines qui précèdent l’événement. Le fait de savoir où se trouvent les virages et chaque segment afin d’augmenter votre confiance le jour de la course et à vous créer un plan de course. Si vous participez à une épreuve sur longue distance, comme un demi-marathon ou un marathon, vous ne vous souviendrez pas nécessairement de tous les segments simultanément. Essayez donc d’examiner les sections non familières à différents moments.

Établissez plusieurs objectifs

Établissez différents objectifs à l’égard de votre course afin que votre bien-être ne soit pas entièrement lié à l’atteinte d’un seul objectif. Nous sommes plus forts que nous le croyons : établissez donc un objectif A qui soit ambitieux, mais réaliste. Vous fixer des objectifs trop faciles vous limitera, même si vous les atteignez ou les surpassez. Par conséquent, il est important d’avoir un objectif secondaire si l’atteinte de l’objectif A ne va pas comme prévu. Vous ne vous sentirez pas nécessairement à 100 % à toutes les épreuves auxquelles vous participerez. C’est pourquoi un objectif B vous permettra de vous sentir accompli même si tout ne se déroule pas à merveille.

Vérifiez (obsessivement) la météo

La plupart des coureurs expérimentés connaissent souvent tous les détails de la météo pour la journée de leur épreuve parce qu’ils les vérifient pratiquement chaque minute. Comme vous ne pouvez pas contrôler la météo, vous devez vous préparer en conséquence. Vous pourriez devoir porter des vêtements différents de ceux que vous aviez initialement prévu de porter. Planifiez votre tenue la veille afin d’aller au lit la tête en paix, sachant déjà ce que vous allez porter pour votre épreuve. Si les conditions météorologiques prévues sont extrêmes, ajustez vos attentes relativement à vos objectifs.

N’essayez rien de nouveau le jour de la course

Les épreuves peuvent être stressantes en raison de la pression que nous nous imposons pour bien performer. Parfois, ce stress peut nous faire vouloir changer notre routine puisque l’épreuve est un événement spécial. Par exemple, si vous mangez habituellement un léger déjeuner, mais que le jour de la course vous mangez plus parce que vous craignez d’avoir une baisse d’énergie sur le parcours, vous pourriez souffrir de crampes ou devoir aller à la toilette à un moment inopportun. Ajustez votre routine pendant votre cycle d’entraînement pour trouver ce qui vous convient le mieux et conservez cette nouvelle routine jusqu’au jour de la course!

Privilégiez le sommeil

Le sommeil doit être une priorité pour tous, peu importe si vous vous entraînez en vue d’une épreuve ou non. Tout comme il est important de diminuer vos entraînements juste avant l’épreuve, vous devez privilégier un horaire de sommeil sain afin que votre corps soit bien reposé et prêt à performer. On recommande de huit à dix heures de sommeil pendant un cycle d’entraînement.

Augmentez votre apport en glucides

Le fait d’augmenter votre apport en glucides à un niveau modéré/élevé dans les jours précédant votre épreuve vous aidera à restaurer vos réserves de glycogène, qui sont un facteur crucial dans votre capacité à produire l’énergie nécessaire pendant la course. Augmentez légèrement votre apport en glucides comparativement à ce que vous avez l’habitude de consommer pendant votre cycle d’entraînement. Vous devez aussi manger au moins deux à trois heures avant de vous coucher afin de ne pas perturber votre sommeil. Le jour de la course, avant votre départ, réduisez votre consommation de matières grasses, de fibres et de protéines.

Hydratez-vous bien

Augmentez légèrement votre apport en fluides dans les jours précédant votre épreuve. Le jour de la course, vous devez vous hydrater suffisamment, mais il est important de ne pas trop boire non plus. Tout comme vous ne devez pas changer votre routine le jour de la course, vous ne devez pas non plus changer votre apport en fluide. Si vous n’avez pas l’habitude de courir en ayant bu beaucoup de fluides, ne buvez pas trop pendant l’épreuve. En règle générale, vous
devez boire de 18 à 36 oz de fluides pour chaque heure de course. Plus vous courez vite ou plus vous suez, vous devrez idéalement boire 36 oz par heure. Les besoins de chaque coureur diffèrent; il est donc important de déterminer la stratégie d’hydratation qui vous convient le mieux pendant votre cycle d’entraînement.

Créez un plan de course, puis adaptez-le

Trouver votre rythme pendant vos courses d’entraînement peut être facile, mais avec toute la commotion du jour de la course, vous pourriez avoir de la difficulté à trouver la bonne cadence. L’adrénaline peut faire en sorte que vous vous poussiez trop et vous en payerez le prix plus tard au cours de l’épreuve. Avant le jour de la course, créez un plan de course en fonction de vos objectifs et vos points forts. Certaines personnes préfèrent y aller lentement au début et
augmenter graduellement leur cadence. D’autres aiment mieux y aller à un rythme continu pour toute l’épreuve.

Peu importe ce que vous préférez, mettez votre plan sur papier et visualisez-vous en train de le réaliser. Faites-vous confiance dès le départ. Par contre, n’établissez pas un plan trop rigoureux. Dans le feu de l’action, il se pourrait que vous vous sentiez bien et vouliez rattraper une personne devant vous. Vous pourriez aussi vous sentir plus mal que prévu et vous pourriez devoir ralentir. Une fois que vous avez trouvé un rythme qui vous convient, ne pensez pas à
suivre un plan strict. Courez sans trop réfléchir et repoussez vos limites!

Restez calme

Évidemment, plus facile à dire qu’à faire, surtout que les épreuves peuvent être très stressantes. Si vous avez suivi les conseils précédents, vous devriez être très confiant quant à votre préparation, et cette confiance transformera la nervosité en excitation. Le jour de la course, faites des choses qui vous gardent calme. Écoutez votre musique préférée ou une méditation guidée, prenez de profondes inspirations par le nez et expirez par la bouche, parlez à d’autres
participants ou isolez-vous pour vous concentrer. Vous voulez arriver à la ligne de départ environ 10 minutes avec le moins de tension possible.

En suivant ces dix conseils, vous serez prêt à bien performer et même à battre votre record personnel! Si vous n’êtes pas encore inscrit à la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa, faites-le dès maintenant. Joignez-vous à nous pour l’événement de course le plus excitant au Canada!