Vague de chaleur de 2019 – Conseils pour courir l’été à Ottawa

Nous admirons tous le dévouement et l’énergie des coureurs, qui n’hésitent pas à sortir malgré la chaleur accablante qui s’abat sur Ottawa pendant les mois de juillet et août. Bien que certaines personnes préfèrent rester à l’intérieur (et courir sur un tapis roulant à l’air conditionné ou tout simplement pour se reposer et récupérer sous un ventilateur, avec une sucette glacée), de nombreux coureurs se mettent le nez dehors et font leur trajet habituel sans faute. Vous faites peut-être partie de ce deuxième groupe!
Mario Deadly Sun
Bien qu’on fasse beaucoup de blagues sur l’intensité de la chaleur (on a tous vu le « même »avec Mario Bros et le soleil qui tente de le tuer), la vérité est que peu importe le type de coureur que vous êtes – débutant ou expérimenté – la chaleur peut vraiment être mortelle. Il n’est pas nécessaire de courir un marathon ou sur de longues distances pour être à risque. Si vous ne prenez pas les précautions nécessaires, même une petite course sous une chaleur extrême peut avoir de graves conséquences.

Voici quelques conseils pour courir de façon sécuritaire, même sous un soleil ardent.

Courez tôt le matin et choisissez un trajet à l’ombre

En été, les coureurs assidus privilégient habituellement le matin ou le soir pour courir. Ce que bon nombre de coureurs ne savent pas, c’est qu’il est préférable de courir tôt le matin plutôt que tard le soir, même si le soleil est couché. La chaleur absorbée par le béton pendant la journée continue de se dégager pendant la nuit. Prenez le temps de trouver un trajet à l’ombre et exempt de béton (qui reflète la chaleur) afin de réduire le risque de souffrir de la chaleur.

Portez des vêtements appropriés

Vous aimez porter uniquement du noir? C’est bien, mais faites-le à l’automne et à l’hiver! Pourquoi? Le noir absorbe la chaleur. Portez des vêtements blancs ou de couleur pâle lors des chaudes journées d’été afin de garder la chaleur loin de votre corps. Et tandis qu’on parle de vêtements, sachez que le coton est à éviter. Il retient l’humidité et ne laisse donc pas évacuer la sueur et peut aussi causer des irritations. Des vêtements légers en tissu synthétique, comme le nylon et le polyester, sont parfaits pour évacuer la transpiration, sont respirants et vous gardent au frais. Si vous préférez les tissus plus naturels, optez pour des vêtements en laine de mérinos ou en bambou.

Surveillez votre fréquence cardiaque

Lorsque votre température corporelle augmente, votre fréquence cardiaque s’accélère beaucoup plus que lors d’une journée fraîche, même si vous pratiquez la même activité physique pendant la même période de temps. C’est ce qu’on appelle la dérive cardiaque. Il est important d’y porter attention lorsque vous courez lorsqu’il fait très chaud dehors puisque vous courez un plus grand risque de déshydratation et d’hyperthermie. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour vous aider à savoir quand ralentir (article en anglais). Il n’est pas recommandé de repousser vos limites lors d’une chaude journée.

Buvez des liquides. Beaucoup de liquides.

Il va sans dire que vous devez rester hydraté lorsque vous pratiquez une activité physique d’intensité élevée, particulièrement s’il fait chaud. Il ne s’agit pas simplement de boire suffisamment de liquides pendant votre course, mais de bien vous hydrater avant même de commencer. Et une fois parti, n’attendez pas d’avoir soif. La soif est un signe que vous êtes déjà déshydraté!

Sachez aussi que l’eau pourrait ne pas suffire. Plusieurs fonctions corporelles dépendent des électrolytes (article en anglais), et si vous n’en consommez pas suffisamment, vous pourriez souffrir de crampes de chaleur. L’accumulation d’acide lactique dans vos muscles ainsi que la perte d’eau et d’électrolytes sont une recette dangereuse pour éprouver des douleurs aux jambes, au dos et aux abdominaux. Buvez un produit d’hydratation, comme NuuN hydration, pour garder vos électrolytes à un niveau approprié et être plus confortable pendant votre course.

Faire la différence entre un épuisement par la chaleur et un coup de chaleur

Une multitude de symptômes sont associés à l’épuisement par la chaleur et il se pourrait que vous ne les preniez pas immédiatement au sérieux. Fatigue, mal de tête, crampes de chaleur, nausée, désorientation ou étourdissements : ce sont tous des signes d’avertissement. Arrêtez de courir, mettez-vous à l’ombre ou entrez dans un endroit frais, buvez des liquides et prenez le temps de récupérer.

De l’autre côté, un coup de chaleur nécessite une attention médicale immédiate. Un coup de chaleur se reconnaît notamment par des déséquilibres importants, une grave confusion, le souffle court, les vomissements, la perte de conscience ou une crise. Composez immédiatement le 9-1-1.

Comme le risque d’épuisement par la chaleur ou de coup de chaleur est plus élevé lors d’une chaude journée, il est recommandé de dire à un proche que vous allez courir et pendant combien de temps. Gardez toujours une carte avec le nom d’une personne à contacter en cas d’urgence et vos renseignements médicaux sur vous, au cas où vous auriez besoin d’une intervention médicale.

Soyez à l’affût des avertissements de chaleur de la Ville d’Ottawa

La Ville d’Ottawa publie des avertissements de chaleur extrême et d’humidité lorsqu’on prévoit des températures qui dépassent 31 °C le jour et 20 °C la nuit ou que le facteur humidex est supérieur à 40 °C pendant au moins deux jours consécutifs. Lorsqu’un tel avertissement est en vigueur, il est préférable d’éviter toute activité physique à l’extérieur. Profitez plutôt des installations récréatives publiques où il y a l’air conditionné. Composez le 3-1-1 pour obtenir de plus amples renseignements.

En suivant ces conseils, vous pouvez profiter de l’été et courir en toute sécurité, même pendant les mois les plus chauds. Faites-nous part, sur les médias sociaux, de VOS conseils pour mieux supporter la chaleur!