Conseils nutritionnels et recette : stimulez votre système immunitaire afin d’optimiser vos performances en hiver

Certains d’entre nous font de longues séances d’entraînement et des séances intensives. Cela a pour effet d’améliorer considérablement leur condition physique, mais peut aussi nuire fortement à leur système immunitaire. Malgré l’abondance de suppléments qui sont censés avoir la capacité de stimuler le système immunitaire, les données probantes indiquent qu’une saine alimentation (qui répond aux besoins énergétiques grâce à la consommation d’aliments et de boissons riches en éléments nutritifs) a les mêmes effets. Une saine alimentation aide le corps à compenser efficacement l’affaiblissement du système immunitaire qui survient après une séance d’exercice physique.

Voici quelques stratégies en matière de nutrition sportive que vous pouvez envisager d’adopter pour optimiser votre santé et vos performances athlétiques pendant l’hiver.

1. Consommez des aliments riches en glucides avant et après vos séances d’entraînement pour éviter toute diminution des réserves de glucides dans votre corps pendant l’exercice et pour faciliter la récupération par la suite.

 

a.) Avant l’entraînement : mangez une collation trois étoiles***.
*Fruits et légumes + *protéines (animales ou végétales)+ *féculent (p. ex. smoothie aux fruits; hummus avec légumes; soupe aux lentilles et légumes).

b.) Pendant l’entraînement : mangez une collation à base de glucides immédiatement après la séance d’exercice physique pour lancer le processus de récupération. Les barres sportives et barres granola, le yogourt aux fruits et les smoothies à base de lait faible en gras sont d’excellents choix.

c.) Après l’entraînement : ajoutez des aliments riches en protéines à votre collation à base de glucides (p. ex. yogourt avec fruits et granola; kéfir à saveur de fruits avec des céréales; œufs pochés sur une rôtie; omelette aux légumes; chili à la courge musquée) pour maximiser l’apport en éléments nutritifs.

2. Mangez une grande variété d’aliments riches en éléments nutritifs avant, pendant et après vos séances d’entraînement.

a.) Mangez de petites portions d’aliments riches en protéines (viande, volaille, poisson, œufs, tofu, lait de vache ou de soya, yogourt, légumineuses, noix et graines) à chaque repas et collation (les athlètes de fort gabarit doivent en manger davantage) pour vous assurer de consommer tous les acides aminés essentiels, les vitamines du complexe B, le fer et le zinc dont vous avez besoin.

b.) Mettez davantage de légumes très colorés dans votre assiette afin d’optimiser votre apport en vitamine C, en acide folique et en antioxydants.

c.) Incluez des grains entiers et des céréales entières pour consommer suffisamment de fer, de magnésium et de sélénium (trois éléments nutritifs qui renforcent le système immunitaire).

d.) Consommez du poisson gras (p. ex. saumon, truite, sardines, hareng, maquereau) après vos deux entraînements les plus intensifs par semaine pour absorber une dose supplémentaire d’omégas 3, qui stimulent aussi le système immunitaire.

3. Mettez l’accent sur les aliments fonctionnels.

a. Maintenez un niveau approprié de bactéries dans vos intestins en mangeant régulièrement des aliments riches en probiotiques, comme le yogourt et le kéfir, ainsi que des aliments qui contiennent des cultures actives et fermentées (p. ex. légumes macérés dans le vinaigre et choucroute).

b. Nourrissez les bonnes bactéries de votre système digestif avec des fibres probiotiques qui se trouvent dans les aliments de blé entier riches en glucides (p. ex. céréales, gruau et légumineuses) et des aliments riches en fructosane (banane, miel et sirop d’érable).

c. Consommez deux à trois tasses de yogourt et de boissons enrichis de vitamine D (lait de vache ou de soya par exemple). Si vous êtes âgés de plus de 50 ans, prenez aussi un comprimé de 400 UI par jour.

La recette qui suit vous permettra de maintenir le niveau de protéines et de glucides dans votre corps lorsque vous courez pendant la saison hivernale.

Chili à la courge musquée pour les coureurs d’hiver

Ingrédients

  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 lb de bœuf haché extra-maigre
  • 2 oignons, finement hachés
  • 4 gousses d’ail, finement hachées
  • 1 c. à soupe de cumin moulu
  • 2 c. à thé d’origan séché
  • 1 c. à thé de sel
  • ½ c. à thé de poivre
  • 1 bâton de cannelle
  • 1 boîte de conserve de 796 ml (28 oz) de tomates en dés
  • 1 petite courge musquée, pelée et coupée en cubes (de 3 à 4 tasses)
  • 2 tasses (500 ml) de haricots cuits et égouttés
  • 1 à 2 c. à soupe de purée de coriandre (tube à presser dans la section des fruits et légumes à l’épicerie)
  • 1 à 2 c. à soupe de purée de piments forts (tube à presser dans la section des fruits et légumes à l’épicerie)

Préparation

  • Dans un poêlon, verser l’huile et faire chauffer à température moyenne-élevée pendant 30 secondes.
  • Ajouter le bœuf et les oignons et cuire jusqu’à ce que la viande ne soit plus rosée (soit environ 5 minutes).
  • Ajouter l’ail et toutes les épices; cuire en remuant pendant environ 1 minute.
  • Ajouter les tomates et leur jus; apporter à ébullition.
  • Faire cuire la courge au four à micro-ondes dans un bol avec 1 cuillère à soupe d’eau, jusqu’à ce qu’elle soit tendre. Ajouter les haricots au mélange de viande. Ajouter la coriandre et le piment fort.
  • Couvrir et laisser mijoter pendant 30 minutes.