Conseils éprouvés pour s’entraîner à courir de longues distances

Il y a tant de préparation à faire avant de se lancer dans une épreuve de longue distance. Qu’il s’agisse de demi-marathons, de marathons ou d’ultras, il est certainement agréable de s’inscrire pour relever le défi. C’est la partie facile. L’entraînement, en revanche, peut sembler laborieux. Que vous soyez déjà adepte de la course ou novice en la matière, ces conseils de coureurs et d’entraîneurs chevronnés vous aideront à préparer votre programme d’entraînement et à atteindre la ligne d’arrivée, tant au niveau physique que mental, de votre épreuve de longue distance.

Reposez-vous

Les muscles se réparent et se renforcent durant les jours de repos et pendant le sommeil. Si vous courez sur de longues distances, il est essentiel de vous accorder un temps de repos et de récupération approprié. Vous éviterez ainsi les blessures et la fatigue liée à l’entraînement, et vous développerez vos muscles. Au cours des deux ou trois dernières semaines d’un cycle d’entraînement, il est particulièrement important de respecter les périodes de repos et de récupération. Pendant ces périodes, vous ne gagnerez pas en forme, mais vous réduirez votre fatigue, ce qui vous permettra de mieux performer le jour de la course.

Faites le plein d’énergie pour votre course

Une alimentation adéquate change tout. Selon les recommandations générales, il faut s’alimenter toutes les heures lorsque la course dure plus de 45-90 minutes. Les grammes de glucides contenus dans votre alimentation (gel, bloc, aliments, etc.) doivent correspondre à 1/4 ou 1/3 de votre poids corporel (en livres) pour chaque heure d’entraînement ou de course au-delà de 45 à 90 minutes. Buvez régulièrement de petites gorgées d’eau (les grandes gorgées peuvent provoquer des malaises gastriques en raison du mouvement) et ajoutez des électrolytes si nécessaire. (gel, bloc, aliments, etc.).

Essayez de nouveaux produits au début de votre cycle d’entraînement pour vous donner le temps de découvrir ce qui vous convient le mieux, à vous et à votre système digestif. Il ne faut surtout pas essayer un nouveau produit à quelques semaines du jour de la course (ou LE jour de la course) sans savoir comment votre corps va réagir.

Hydratez-vous

Faire le plein d’énergie et s’hydrater pendant les mois de froid peut représenter un défi. Mettre de l’eau chaude dans une bouteille que vous tenez dans la main ou dans un sac d’hydratation peut empêcher l’eau de geler. Cependant, l’eau gèle souvent dans le tube d’un sac d’hydratation. Le fait de le porter sous votre manteau aide grandement, et cela vaut aussi pour les aliments. Vous pouvez acheter des tubes isolés pour de nombreux modèles de sacs d’hydratation. Gardez-les également près de votre corps. Même si vous n’avez pas l’impression de transpirer autant par temps froid, il est très important de vous hydrater et de vous alimenter.

Oubliez le pèse-personne

Lorsque vous ne courez pas, mangez à votre faim. Il est normal que votre faim augmente à mesure que votre distance parcourue augmente. Vous devez nourrir votre corps à la fois pour le travail et pour la récupération. Votre corps a besoin de nourriture pour pouvoir récupérer et fournir des performances optimales. À moins d’une nécessité médicale de surveiller votre poids, ne vous occupez pas de cet aspect pendant votre entraînement. De nombreuses personnes prennent du poids lorsqu’elles s’entraînent pour courir sur de longues distances. Souvent, ce gain est le résultat d’une augmentation de la masse musculaire, de la rétention d’eau et d’une augmentation de la taille des repas. Cette situation est tout à fait normale, et le fait de ne pas manger suffisamment lors des repas et des collations nuira à votre performance et à votre récupération et vous rendra plus vulnérable aux blessures. Le pèse-personne n’indique pas votre vitesse, ni si vous atteignez vos objectifs de course. Faites des choix alimentaires sains et traitez votre corps avec bienveillance; écoutez-le et donnez-lui ce dont il a besoin.

Quel est votre « pourquoi »?

Augmenter votre distance peut sembler une étape logique à mesure que vous progressez en tant qu’athlète. Cependant, avant de la franchir, il convient de déterminer votre « pourquoi »? Qu’est-ce qui vous motive à vous inscrire pour cette course plus longue? Il est très important de trouver cette motivation pour tout objectif ou toute quête sportive. Le fait de connaître votre « pourquoi » vous donnera un point de repère pour vous aider à traverser les moments difficiles de l’entraînement (et ces moments ne manqueront pas).

Ayez un plan d’entraînement

Si vous courez régulièrement, tous les entraîneurs ont recommandé un programme d’entraînement de 16 à 20 semaines qui comprend des exercices pour améliorer la vitesse, la distance, la capacité à monter des côtes, ainsi que la musculation. Sans oublier le repos, bien entendu. Le fait de connaître le terrain sur lequel se déroulera votre course est un facteur important pour votre concentration. Durant une semaine habituelle d’entraînement, effectuez une ou deux courses intensives, et pour le reste du temps, des courses à un rythme qui permet de tenir une conversation. Si votre course se déroule sur un terrain vallonné, il est important que votre cycle d’entraînement comprenne des exercices qui permettent à vos jambes de s’adapter à ce type de terrain. Des exercices sur relief se trouvent sur la plupart des sites Web de course, mais les diagrammes ne sont pas tous égaux.

Pour vous rendre au point où vous pouvez commencer à vous entraîner sur de plus longues distances en toute sécurité, il faut du temps. Ne vous précipitez pas. Toutes les quatre semaines, réduisez de 20 % la distance hebdomadaire totale que vous parcourez. Vous réduirez ainsi le risque de blessure. Le fait d’augmenter progressivement la distance que vous parcourez permettra à votre corps et à votre esprit de s’adapter aux exigences physiques et mentales de la course de fond. La régularité est essentielle en ce qui concerne l’entraînement. Il ne s’agit pas de réussir une séance d’entraînement ou une longue course en particulier, mais plutôt de profiter de l’effet cumulatif d’un entraînement solide et régulier qui vous préparera pour le jour de la course.

Votre expérience de la course et le fait de connaître votre style de course sont essentiels si vous créez votre propre programme, achetez un programme ou faites appel à un entraîneur. Êtes-vous plus efficace si vous courez sur de courtes distances ou sur de longues distances? Êtes-vous au niveau débutant, intermédiaire ou avancé? Soyez réaliste quant à votre forme physique. Il est facile de se laisser impressionner par ce que font les autres, mais vous ne devez pas pour autant faire pareil. Connaissez vos limites, et si vous éprouvez une douleur, arrêtez de courir et consultez un spécialiste.

Trouvez votre rythme

Il existe des calculateurs en ligne qui vous permettent de saisir un temps de course ou d’épreuve chronométrée et d’obtenir un aperçu du rythme d’entraînement et des résultats prévus. Une autre bonne règle de base est que votre course de fond la plus longue doit correspondre plus ou moins à votre objectif de temps de course, mais à un rythme plus lent et plus agréable (p. ex., si votre objectif est de courir le demi-marathon en deux heures le jour de la course, votre course de fond la plus longue doit durer environ deux heures).

On court toujours mieux avec des amis

Trouvez des amis avec qui vous entraîner et trouvez des façons de rendre l’entraînement agréable! Lorsque vous courez avec des amis, les distances semblent moins longues. Vous créez aussi des souvenirs en cours de route, ce qui rend l’entraînement plus intéressant. Si l’expérience ne vous plaît pas, il est inutile de vous acharner pour vous rendre à la ligne de départ. Cette ligne devrait représenter le couronnement de vos efforts, et il est préférable d’y arriver en bonne santé, dans la joie et avec enthousiasme à la suite d’un bon entraînement.

Portez les bonnes chaussures

Se procurer une paire de chaussures de course bien adaptée est l’une des meilleures décisions qu’un athlète puisse prendre. La plupart des entraîneurs recommandent de se faire mesurer au moins une fois par an, après une grossesse, une opération ou tout autre événement semblable de la vie. Ces situations peuvent toutes influencer la largeur, la position et la taille de vos pieds. Changer de chaussures de course après 500 à 700 km peut contribuer à réduire le stress et l’impact sur la partie inférieure de votre corps. Vous pouvez vous rendre dans votre magasin de course à pied local et demander une évaluation. Souvent, ces évaluations sont gratuites et elles vous permettent de trouver des chaussures adaptées à votre démarche. Si vous courez depuis longtemps, apportez les chaussures que vous portez actuellement, car le profil d’usure peut indiquer si vous avez besoin de chaussures particulières.

Habillez-vous en fonction de la météo

En été, des vêtements et des chaussettes de sport en tissu synthétique, un chapeau ou une visière, des lunettes de soleil, de la crème solaire et une crème anti-frottement seront des incontournables. En hiver, prévoyez des vêtements épais, des couches, des pantalons et des mitaines coupe-vent, une tuque, de la crème pour le visage lors des journées froides et venteuses, des crampons pour vos chaussures, des chaussettes épaisses (la laine mérinos est conseillée) et, si votre budget le permet, des chaussures imperméables. Vous aurez toujours besoin de crème solaire. Les jours de chaleur ou de froid extrême, courez à l’intérieur si vous le pouvez ou reportez votre course à un autre jour. Lorsque les conditions météorologiques sont difficiles, les risques dépassent souvent les bénéfices. En été, il est préférable de courir tôt le matin et en soirée, tandis qu’en hiver, le mieux est souvent de courir en plein jour.

Adoptez une bonne attitude

Les courses ne sont pas toutes excellentes, et ce n’est pas grave. Une mauvaise course est tout aussi importante pour votre entraînement qu’une bonne course. Les erreurs vous font réfléchir et vous aident à trouver des solutions pour surmonter les obstacles, ce qui peut s’avérer très utile le jour de la course. L’objectif de votre première course de fond devrait être de la terminer et d’obtenir un résultat positif, quel qu’il soit pour vous.

Êtes-vous prêt à vivre l’expérience d’une épreuve de longue distance à la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa? Inscrivez-vous au Marathon d’Ottawa ou au Demi-marathon d’Ottawa, prévus le 29 mai 2022.