Comment maintenir votre longueur de pas en hiver
Que ce soit un facteur éolien à vous arracher le visage, des étangs de gadoue qui vous gèlent les pieds ou des après-midi qui se changent trop rapidement en nuit, l’hiver présente des difficultés au coureur qui tente de rester en forme pour la course. Un des défis, particulièrement pour les coureurs qui sont à la poursuite de chronos plus rapides, voici comment maintenir votre longueur de foulée dans des conditions hivernales.
Nous avons rejoint Andrew Pagé, entraîneur chez les Ottawa Lions, pour découvrir pourquoi l’hiver est en fait un excellent moment pour travailler sur la foulée et l’efficience en course.
Alors, c’est quoi, la longueur de foulée, et pourquoi est-ce important ?
AP : La longueur de foulée, en termes simples, c’est la distance que vous couvrez à chaque pas. Pour être un coureur efficient, vous voulez trouver la longueur de foulée optimale pour votre course et votre type de corps.
Comment savez-vous quand vous avez atteint la longueur de foulée appropriée ?
AP : Une longueur de foulée optimale devrait être perçue comme fluide et sans effort. Quand vous la dépassez, vos hanches tombent, votre pied touche le sol devant vos hanches en freinant à chaque pas, ce qui ajoute de l’impact à vos jambes. Quand vous êtes en-deçà, vous mettez de côté une énergie facile que vous donnerait la poussée.
Pour déterminer quelle est votre foulée, il est utile d’avoir un retour d’information externe d’un entraîneur. L’entraîneur analysera votre démarche, prendra en compte toutes vos variables et vous donnera un retour d’information essentiel pour vous aider à apporter les corrections nécessaires.
Quels sont les facteurs clés qui influencent la longueur de foulée ?
AP : À l’extérieur de la condition physique générale du coureur, la force des jambes, la force centrale, la force du fessier, la gamme et la flexibilité des mouvements, tout contribue à la posture et, par conséquent, aura un effet sur la longueur de la foulée.
Comment l’hiver a-t-il un impact sur ces facteurs ?
AP : Pendant les mois glissants de l’hiver, beaucoup de coureurs font des pas plus courts et abaissent leur centre de gravité afin de tenir compte de la mauvaise prise de pied. Ils ont aussi tendance à modifier leur posture, tôt et tard, dans une course de distance, pour tenir compte des conditions météorologiques (froid/mauvaise visibilité) et de la fatigue. Un hiver entier d’entraînement dans ces conditions endommage la longueur de foulée optimale. Avec une gamme de mouvement diminuée à travers les hanches, la réduction de la force des fléchisseurs des fesses et des hanches, et une mauvaise posture, les coureurs se retrouvent souvent avec une efficience diminuée à l’arrivée du printemps. Alors commence la tâche de rebâtir la vitesse qu’ils avaient à l’automne.
Alors, que peuvent y faire les coureurs ?
AP : Il y a trois étapes faciles pour maintenir ou améliorer la longueur de foulée pour être prêt à cette course du début du printemps.
D’abord, remplacez la quantité par la qualité. Ajoutez un jour de travail de vitesse pendant les mois d’hiver. Il y a quelques options. Plusieurs installations d’intérieur, comme les dômes à Louis-Riel, à l’Université Carleton, ont des pistes intérieures, ou vous pourriez toujours essayer une routine de tapis roulant agressive.
En second lieu, intégrez à vos exercices de l’entraînement aux poids ou des routines de force générale de façon à viser des points faibles particuliers. Une routine de force générale avant l’entraînement est une excellente façon de se réchauffer à l’intérieur par une journée froide, tout en activant votre force générale et en améliorant votre force corporelle d’ensemble. Un entraînement aux poids est aussi une excellente façon d’augmenter une force précise et/ou l’endurance de force qui ne se rencontre pas dans la course d’hiver. Contrairement à ce qu’on croit généralement, vous pouvez faire de l’entraînement aux poids sans prendre de la masse. Enfin, et non des moindres, un ou deux petits circuits pliométriques (sauts sur les chevilles, sauts de boxe, etc…) vous aideront à transférer votre force nouvellement acquise en une puissance qui produit une excellente foulée puissante.
Troisièmement, augmentez le temps passé à vous étirer. Après chaque exercice, commencez le processus de récupération avec une boisson protéinée ou une collation pendant que vous vous étirez. Rappelez-vous de tenir chaque étirement de 45 secondes à 2 minutes. Faites ça et vous noterez une augmentation de votre gamme de mouvements : il sera plus facile de vous réchauffer pour votre prochain exercice et il se pourrait que ces petites blessures tenaces disparaissent tout simplement d’elles-mêmes.
Voici un boni. Si vous pouvez entrer à l’intérieur, là où le pied a bonne prise, et obtenir de l’aide d’un entraîneur (que ce soit des Ottawa Lions, de Running Room, de Zone 3 ou d’une autre organisation du genre), c’est alors que vous pourrez travailler à améliorer votre efficience de course. L’hiver est le temps de travailler sur ces composantes. Pourquoi ne pas arriver au printemps en carburant de tous vos cylindres ?
Merci Andrew !
Les Ottawa Lions
Les Ottawa Lions sont le club d’athlétisme le plus important du Canada et celui qui a le plus de succès. Organisme à but non lucratif géré par des professionnels et disposant d’un personnel considérable d’entraîneurs bénévoles, les Lions offrent des programmes destinés aux coureurs de tous les âges et de toutes les aspirations, et leurs membres vont de 6 à 80 ans. En 2014, des athlètes des Lions ont établi deux nouveaux records canadiens et quatre records provinciaux, et ont remporté une médaille d’or aux Jeux du Commonwealth.
Pour en savoir davantage sur tous les programmes offerts au Ottawa Lions, visitez le site www.ottawalions.com/programs/ ou contactez Andrew Page à apage@ottawalions.com.