Bien manger pour bien courir

Lorsque vous vous entraînez pour une épreuve ou que vous courez simplement pour le plaisir, vous devez vous assurer de bien vous alimenter. Pourtant, c’est un aspect de l’entraînement qui est souvent négligé par les coureurs. La nutrition et l’hydratation ont une incidence directe sur votre rendement et votre récupération. Brittany Gordon, nutritionniste holistique autorisée et diplômée du NNCP, vous donne quelques réponses clés afin d’obtenir des résultats optimaux.

Que doit manger un coureur en prévision d’une course sur longue distance?

Dans son processus d’entraînement en vue d’une course sur longue distance, un coureur doit absolument prendre en considération son alimentation. Il est primordial de consommer des glucides (« sucres ») facilement digestibles puisque plus ils sont difficiles à digérer, plus le coureur risque d’avoir des malaises gastriques pendant son entraînement. Un bon point de départ est de 20 à 30 grammes de glucides toutes les 30 à 45 minutes. Il ne faut jamais vous sentir lourd ou trop plein, mais plutôt que vous avez de l’énergie.

Que doit manger un coureur la veille et le matin d’une épreuve?

La veille (les 24 heures précédant l’épreuve), il faut manger des aliments que vous avez déjà essayés avant vos courses sur longue distance. Pas de pâtes, ni de nouvelles formes de glucides… Mangez la même chose que lors de vos entraînements. Évitez les aliments riches en fibres, particulièrement si votre épreuve est le matin. Vous ne voulez de surprise et devoir aller aux toilettes en urgence.

Surcharge glucidique. Quand un coureur devrait-il en faire une? Comment la faire adéquatement?

La surcharge glucidique est un vieux concept. En fait, la surcharge glucidique commence dès que votre entraînement diminue. Par exemple, lorsque vous augmentez l’intensité de votre entraînement, vous ajoutez une ou deux portions de fruits et peut-être une portion de produits céréaliers à votre alimentation afin de répondre aux demandes énergétiques accrues. Lorsque vous diminuez votre entraînement, ne changez pas votre alimentation. Continuez de manger ces portions supplémentaires de glucides et ce sera suffisant pour soutenir vos besoins jusqu’au jour de la course.

Comment un coureur doit-il s’hydrater au quotidien et pendant l’entraînement? L’hydratation doit-elle être modifiée un peu avant le jour de la course?

Il n’y a pas beaucoup de différence entre l’hydratation quotidienne et l’hydratation d’entraînement. Vous devez consommer des fluides régulièrement pendant la journée et éviter de boire d’un trait. Pendant les séances d’entraînement, particulièrement celles de plus de 30 minutes, vous devez boire. Les boissons avec électrolytes peuvent vous aider à rester hydraté sans avoir l’impression que vous avez de l’eau qui ballotte dans votre estomac.

L’hydratation est un aspect essentiel de votre rendement et est souvent un facteur différenciateur dans la stabilité et l’équilibre (ce qui peut vous éviter de vous fouler une cheville notamment).

Comment un coureur qui s’entraîne en vue d’une épreuve ou qui court régulièrement à des fins récréatives doit-il s’alimenter au quotidien?

Peu importe si vous vous entraînez en vue d’une épreuve ou que vous courez pour le plaisir, une bonne alimentation est importante. Assurez-vous de manger avant la séance pour avoir le niveau d’énergie nécessaire pour bien performer. Il est encore plus important de bien manger après la séance afin de refaire le plein en glycogène et aider votre corps à récupérer et à se préparer en vue de la prochaine séance. Après une séance, mangez des aliments riches en protéines et en glucides (par exemple, une banane avec des œufs durs).

Qu’en est-il de la prise de masse corporelle pendant un cycle d’entraînement?

Croyez-le ou non, mais une prise de masse chez un coureur signifie qu’il ne s’alimente pas correctement. Lorsque nous commençons à nous entraîner, particulièrement pour un débutant, nous avons de la difficulté à adopter des habitudes alimentaires appropriées. Nous sautons des repas ou ne mangeons pas suffisamment de calories. En faisant plus d’exercice, nous avons toujours faim. Assurez-vous de manger trois réparés et de deux à trois collations par jour, surtout près de vos séances.

Brittany Gordon est une nutritionniste holistique autorisée, une entraîneuse personnelle certifiée, une instructrice de yoga et une spécialiste du bien-être. Elle aime aider les autres à prendre le contrôle de leur santé grâce à des programmes de planification et de soutien de l’alimentation. Vous pouvez en apprendre davantage sur elle en visitant son site Web ainsi que ses comptes Instagram et Facebook.