Rechargez votre corps en énergie : l’ABC de la nutrition adaptée à la course

© Elizabeth (Beth) Mansfield, PhD, Peak Performance, Ottawa, ON

Nous nous entraînons dans le but d’améliorer notre performance sportive. Ceux d’entre nous qui prennent la chose au sérieux consacrent chaque semaine des heures à différents types d’entraînement, en faisant un suivi minutieux de l’intensité, de la durée et de la récupération. Pourtant, nous négligeons souvent les avantages qu’un plan de nutrition adapté à nos objectifs d’entraînement et de récupération apporte à notre santé et à notre performance.

À vrai dire, les aliments que nous consommons, leur quantité et le moment choisi pour les consommer peuvent faire une énorme différence autant à l’entraînement qu’à la performance en compétition sportive.

Lorsque nous, les nutritionnistes du sport, observons les meilleurs coureurs sur le plan de la performance et de la santé générale, nous pouvons constater :

 

• qu’ils reconnaissent leurs besoins nutritionnels particuliers;
• qu’ils s’hydratent bien;
• qu’ils consomment des aliments intégraux et font une large place aux légumes et aux aliments riches en protéines, qui sont d’importantes sources de leucine, un acide aminé vital pour la récupération des muscles;
• qu’ils absorbent assez de glucides pour combler leurs besoins à l’entraînement et à la récupération mais mangent de petites portions de féculents comme les pommes de terre, les patates douces, de céréales à grain entier sans gluten, de légumineuses, de légumes et de fruits;
• qu’ils choisissent le moment où ils mangent leurs collations et repas avant et après les entraînements.

Autrement dit, la nutrition est une part essentielle de leur plan d’entraînement quotidien. Elle peut aussi faire partie du vôtre.

« Recharge d’énergie », mode d’emploi

J’utilise le concept de « recharge d’énergie » pour expliquer à mes clients l’importance d’avoir un « budget énergie » précis fondé sur les résultats qu’ils veulent obtenir grâce à leur programme d’entraînement. En affectant assez de ressources nutritionnelles à son « budget énergie », on s’assure d’avoir assez d’énergie dans le corps au moment de la performance – qu’il s’agisse d’une dure journée d’entraînement ou du jour du marathon.

Au cours des prochains mois, à mesure que nous préparerons ensemble des plans d’entraînement pour la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa de 2015, je vous montrerai les étapes que vous devez suivre pour vous constituer un « budget énergie ». Nous parlerons également de la façon d’adapter ce budget énergie aux modifications de votre plan d’entraînement en vue d’optimiser la performance et la récupération : on appelle ce concept la périodisation de la nutrition.

Pour l’instant, voici trois trucs simples que vous pouvez mettre en pratique toute l’année :

1. Mangez davantage de légumes. Ajoutez chaque jour à votre alimentation une tasse (environ 250 ml) de légumes verts à feuilles comme du brocoli, du chou frisé, des épinards, des bettes à cardes ou des feuilles de betteraves et ½ tasse (environ 125 ml) de légumes rouge orangé comme des courges, des poivrons, des patates douces ou des carottes.
2. Pour refaire le plein d’énergie, le plus tôt est le mieux. Consommez de l’eau, de petites portions de glucides et des aliments riches en protéines (par exemple, 125 ml de yogourt grec pour une coureuse de petite stature) dès que possible après l’exercice pour optimiser leur absorption et leur assimilation.
3. N’oubliez pas les acides gras oméga‑3. Rétablissez votre équilibre biochimique et neutralisez l’inflammation post-exercice en consommant des acides gras oméga‑3 trois fois par semaine (par exemple, 60 à 90 grammes de poisson gras comme le saumon).

Si vous souhaitez avoir un plan de nutrition complet ou un complément d’information sur la nutrition adaptée à l’entraînement, vous gagnerez à consulter un diététiste autorisé qui se spécialise dans la nutrition des athlètes d’endurance ou à suivre l’un des ateliers proposés à Peak Performance.

Au plaisir de vous revoir le mois prochain. Nous parlerons alors de la façon de se constituer un « budget énergie ».

Au sujet de Beth Mansfield
Elizabeth (Beth) Mansfield, Ph. D., est diététiste autorisée, spécialiste de la nutrition des athlètes et physiologiste de l’exercice certifiée à Peak Performance, à Ottawa. Elle éduque les athlètes canadiens en matière de nutrition axée sur la santé et la performance.

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