À se mettre sous la dent : conseils en matière d’alimentation pour les athlètes

Par : Beth Mansfield, PhD, RD

Bon nombre d’athlètes veulent remplacer les aliments très transformés ou s’adressant aux sportifs par des aliments entiers peu transformés afin d’améliorer leur santé générale, mais ils ne savent pas où commencer. En fait, ce n’est pas bien sorcier. D’ailleurs, le nouveau Guide alimentaire canadien est axé sur les aliments peu transformés et il est donc parfait pour améliorer les performances sportives. La « stratégie de l’assiette » est un aide-mémoire visuel qui permet de facilement se rappeler des types et des quantités d’aliments qu’il faut avoir pour atteindre vos objectifs de course (https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/).

Choisir des aliments complets (principalement d’origine végétale) pour être en santé et performant

Une des façons d’éliminer les aliments transformés (malbouffe) est d’adopter un régime basé sur des aliments entiers. Pensez aux fruits et légumes crus ou cuits, aux différentes sources de protéines (légumes à gousse, yogourt grec ou skyr, lait de soya ou de vache, œufs, poisson, volaille, viande), aux aliments riches en glucides et en nutriments (légumes à gousse, pommes de terre, patates douces) ainsi qu’aux produits céréaliers peu transformés (avoine, orge, riz et quinoa).

Consommer des aliments peu transformés, comme une petite quantité de pommes de terre bouillies, est une excellente façon d’avoir une dose de glucides pour soutenir votre performance pendant l’entraînement qui est aussi efficace que d’ingérer un produit commercial à l’intention des sportifs. Et vous économiserez de l’argent également!

Cinq façons d’inclure des aliments complets comme collation d’entraînement

  • Vous voulez faire le plein d’énergie avant votre course? Mangez du gruau! Essayez cette recette de PowerFuel et vous aurez un avant-goût de la façon dont de nombreux coureurs chevronnés commencent leur journée.
  • Les fruits frais et séchés ainsi que les pommes de terre (blanches, bleues et douces) sont riches en glucides et vous fourniront une tonne d’énergie pour vos courses sur longue distance.
  • Des sources de protéines d’origine végétale, aussi connues comme étant des légumes à gousse (p. ex. pois chiches, lentilles, haricots), aident à réapprovisionner les muscles et à diminuer l’inflammation suivant l’entraînement. Ils sont également riches en fer, en zinc, en phosphore, en acide folique et en vitamines B. Préparez votre hummus et mangez-en avec des légumes. Il s’agit d’une excellente collation après une course. Le document suivant vous apprendra à cuisiner avec les légumes à gousse (en anglais.)
  • Le yogourt ou le skyr avec des fruits ou avec des concombres et de l’ail pour faire du tzatziki procure une bonne dose de leucine, un acide aminé qu’on trouve dans le lactosérum de la protéine laitière) afin de préparer vos muscles en vue de la récupération (et la réparation) après l’entraînement.
  • Faites des wraps en utilisant du pain pita à grains entiers afin de promouvoir la croissance des bonnes bactéries dans vos intestins. Ces bactéries aident à diminuer l’inflammation (un des effets secondaires d’un entraînement intense est d’imposer du stress sur les intestins) et à améliorer l’absorption des éléments nutritifs des aliments que vous consommez.

Un dernier conseil : choisissez des aliments humides plutôt que secs

Le corps d’un athlète est composé à plus de 50 % d’eau. Il est primordial de maintenir cet équilibre des fluides pour maintenir une bonne santé et bien performer. Il est donc essentiel de faire de l’eau votre boisson de choix, mais vous pouvez aussi améliorer l’équilibre des fluides dans votre corps et mieux contrôler votre appétit en consommant des aliments humides plutôt que secs. Consultez le tableau suivant pour vous donner des idées pour apporter des changements à votre régime alimentaire.

Groupe alimentaire

Remplacez les aliments secs

Par des aliments humides

Grains

et céréales

Pain, craquelins, pita,

Barres granola, céréales, maïs soufflé

Muffins, biscuits

Gâteaux, beignes, pâtisseries, tartes

Gruau, crème de blé

Quinoa, riz, orge, risotto

Spaghetti, macaroni, fusilli

Fruits

et légumes

Fruits séchés,

Croustilles (de pommes de terre ou de légumes)

Légumes rôtis

Croustade aux fruits

Tartes aux fruits

Fruits et légumes frais

Légumes cuits à la vapeur ou sautés

Salades de légumes et de fruits

Fruits en purée, compote

Smoothies avec fruits et légumes

Lait

et substituts

Fromages à pâte dure

Fromages à pâte molle

Fromages râpés

Fromage cottage faible en gras, fromage blanc

Tzatziki (concombre et yogourt)

Yogourt grec, skyr, lait, lait de soya, kéfir

Viande

et substituts

Viandes séchées, tranchées, rôties, grillées ou cuites au barbecue

Noix et graines, mélanges du randonneur, beurres de noix

Barres énergétiques avec protéine de soya

Hummus avec légumes crus

Salades aux haricots, soupe aux légumes et aux lentilles

Haricots noirs avec quinoa et légumes

Poisson poché ou cuit à la vapeur, omelettes

Chili avec beaucoup de haricots

Le lien suivant vous donne accès à un document portant sur les meilleurs choix à faire pour améliorer la santé de votre cœur et vos performances (en anglais) : https://copingwithcholesterol.ca/wp-content/uploads/2019/01/hearthealthyeating.pdf

Elizabeth (Beth) Mansfield, PhD, RD est nutritionniste agréée, spécialiste de la nutrition sportive et physiologiste de l’exercice certifiée chez Peak Performance à Ottawa. Beth éduque les athlètes canadiens sur la nutrition sportive pour la santé et la performance.