5 mythes sur la course à pied, les diètes et la perte de poids
Par Alister Gardner, coureur et co-propriétaire de xact nutrition
On court tous pour différentes raisons. Mais pour plusieurs d’entre nous, une des raisons les plus populaires est pour brûler des calories et garder la forme! Selon le Harvard Medical School, la course à pied est l’une des activités les plus populaires en fait de calories brûlées par heure. Et avec raison!
Cependant, bien que la course peut jouer un grand rôle dans la gestion de notre poids, qu’elle est aussi bénéfique pour notre système cardiovasculaire et notre bien-être, (1) la perte de poids elle-même est un peu plus compliquée. Elle consiste à trouver le bon équilibre entre l’énergie ingérée et l’énergie dépensée, et on ne parle pas seulement d’exercice!
Le fait qu’il semble y avoir 101 diètes miraculeuses sur le marché vous promettant des résultats phénoménaux, endossées par des athlètes ou des célébrités (dont la plupart sont déjà en excellente forme!) n’aide pas. Le problème réside souvent dans le fait qu’adopter un type particulier de diète signifie restreindre certains types de nourriture. Quand on commence, on est motivés à suivre la diète à la lettre et il est ainsi facile de ne pas toucher à ces « mauvais » aliments. Nos options sont limitées, ce qui mène indirectement à la perte de poids à travers un déficit calorique. Cependant, plus le temps passe, plus ces diètes sont difficiles à suivre. C’est alors qu’on recommence à manger des aliments « interdits », et qu’on retourne à nos bonnes vieilles habitudes.
Quant aux mythes reliés à la course à pied, aux diètes et à la perte de poids, plusieurs circulent depuis si longtemps qu’il serait facile de tous les croire. Voici nos 5 préférés :
Mythe #1: En commençant à courir, je perdrai du poids
Il a été prouvé que l’exercice cardiovasculaire régulier aide à une perte de poids modérée chez les personnes obèses et en surpoids (2), mais la quantité n’est pas significative et serait proportionnellement inférieure pour ceux qui cherchent à perdre plusieurs kilos. Ajouter l’exercice à sa routine fait partie d’une gestion saine du poids, mais la course à elle seule ne vous fera pas perdre la majorité de votre poids. Bien qu’elle améliorera votre cardio, si, par la suite, vous vous gâtez en mangeant un morceau de gâteau et un latté avec de la crème fouettée, la balance ne vous fera pas de cadeau. Il faut changer ses habitudes alimentaires aussi. Il faut également considérer notre effort global durant la journée : peu de calories seront brûlées si nous sommes sédentaires pour le reste de la journée après notre course de 10km. D’un autre côté, ceux qui font des sorties de course plus petites, feront, par exemple, du jardinage ou de la randonnée en famille durant le reste de la journée et ainsi, brûleront davantage de calories au bout du compte. C’est le total quotidien qui est important.
Mythe #2: La zone de combustion des graisses
On le voit sur les posters au gym et cela semble logique: les exercices d’intensité basse à moyenne brûlent un plus gros pourcentage de graisses tandis que les exercices d’intensité plus élevée reposent davantage sur les glucides. Donc une intensité plus faible devrait brûler plus de graisses, non? Faux. On doit penser à la dépense globale d’énergie sous forme d’effort x temps plutôt qu’à celle des graisses par rapport aux glucides (glycogène). Un jogging facile ou une marche rapide pendant 60 minutes peut brûler environ 300 calories par heure, mais une séance d’entraînement par intervalles pourrait permettre d’atteindre le même résultat en deux fois moins de temps, ce qui signifie plus de temps pour s’entraîner et brûler plus de calories. Gardez simplement à l’esprit que le HIIT a un impact plus important sur l’organisme et qu’il est donc préférable de le limiter à deux fois par semaine au début de l’entraînement.
Mythe #3: “Utilisez cet entraînement pour perdre du gras abdominal”
Vous pouvez aussi échanger le mot entraînement” par “diète, superaliment ou crème magique brûle-graisses”. C’est vraiment là qu’il faut faire attention pour ne pas se faire prendre, car l’abdomen est l’endroit le plus courant où l’on voit la graisse s’accumuler. Cependant, on ne brûle pas la graisse avec les muscles qui en sont les plus proches. Notre graisse corporelle est plutôt comme un gros réservoir d’essence et elle fournit de l’énergie à tout le corps. Ainsi, plutôt que de consacrer notre temps de gym à nos abdominaux, nous ferions mieux de faire une séance d’entraînement complet, en renforçant notre noyau, nos stabilisateurs et notre chaîne postérieure. Cela nous aidera également à réduire le risque de blessures liées à la course à pied!
Mythe #4: La musculation me fera prendre du poids, et non en perdre.
Si vous passiez plusieurs heures de votre entraînement dans la section musculation du gym, ceci pourrait être vrai (cependant, le poids pris serait sous forme de muscles et non de gras, et votre taille, elle, s’affinerait). Néanmoins, l’intégration d’un exercice de résistance en plus de la course à pied ne fera que renforcer les muscles en ne les gonflant que très peu. Il a d’ailleurs été prouvé que la combinaison des deux permettait de mieux perdre du poids que si l’on faisait un type d’exercice ou l’autre (3). Développer de l’endurance musculaire aidera également à réduire le risque de blessures (comme mentionné ci-haut), particulièrement autour du noyau et des fessiers.
Mythe #5: Courir à jeun brûlera davantage de graisses
Techniquement, il y a un peu de vérité dans cet énoncé mais cela nécessite les bonnes conditions et ne garantit pas nécessairement la perte de poids. Une course avant le petit-déjeuner signifie que nous courrons avec des réserves de glycogène plus faibles et donc que nous aurons peut-être besoin de plus de graisses pour compléter l’exercice. Mais notre corps a encore quelques réserves qui seront utilisées, donc nous devons soit courir plus longtemps, soit aller au lit avec des réserves de glycogène déjà épuisées. Cependant, comme mentionné ci-haut, si nous compensons en mangeant plus tout au long de la journée, nous ne créons pas de déficit calorique.
Comme vous l’avez peut-être remarqué, il existe un schéma dans la façon dont ces mythes sont démystifiés : si notre objectif est de perdre du poids, nous devons créer un déficit calorique et le simple fait de courir pourrait ne pas suffire. La meilleure façon d’y parvenir est de créer des habitudes alimentaires saines et de les combiner avec l’activité physique.
« L’énergie ingérée » c’est tout ce qu’on mange. Les aliments transformés ont tendance à avoir beaucoup de sucres et de gras ajoutés pour les rendre bons au goût mais cela fait grimper le nombre total de calories. Également, les portions recommandées sur les boîtes ne sont pas toujours respectées et peuvent sembler petites à comparer à ce que nous sommes habitués de manger. Je pourrais facilement prendre 3 portions de pâtes après une longue sortie de course mais cela signifierait beaucoup plus de calories que ce dont j’ai besoin! Si nous visons des choix santé et cuisinons nous-même, par exemple des carottes avec un hummus fait maison plutôt que des nachos et une sauce au fromage du commerce, on peut à la fois bien manger et garder notre apport calorique bas.
« L’énergie dépensée » c’est l’énergie brûlée en une journée.
Elle est composée de :
- l’exercice que l’on fait – activité physique (très modifiable);
- comment se déroule le reste de notre journée – thermogenèse sans exercice ou NEAT (modifiable);
- notre taux métabolique basal (rythme cardiaque, fonction des organes, hormones, etc., (non modifiable);
- l’effet thermique des aliments (la digestion des aliments) (légèrement modifiable).
Les athlètes élites s’entraînent 2 fois par jour et visent à faire le minimum entre deux séances d’entraînement afin de préserver leur énergie. Pour le commun des mortels, si nous souhaitons créer ce déficit, il se peut que l’on prendre en compte notre journée au complet et pas seulement les 30 minutes passées sur le tapis roulant. Si nous sommes pris au bureau toute la journée, peut-être qu’une marche sur l’heure du lunch pourrait nous aider à brûler quelques calories supplémentaires. Nous pourrions aussi nous rendre au boulot en vélo, ce qui ajouterait également le facteur écolo! Plus on en fait, plus cela s’accumule.
En gardant tout ceci en tête, on doit aussi penser à nos besoins en énergie pour compléter une longue sortie de course telle qu’un demi ou un marathon complet (ainsi que tous les entraînements nous menant à ces distances). Durant un exercice d’intensité moyenne à élevée, nos muscles nécessitent un certain flux d’énergie pour maintenir leur effort et ceci provient typiquement de nos réserves de glycogène. Ces réserves peuvent nous soutenir de 60 à 90 minutes mais après, nous avons l’impression que notre corps est sur le point de lâcher et c’est à ce moment que des gels et des bouchées énergétiques tels que le FRUIT2 et FRUIT3 rentrent en jeu. Ce sont des glucides simples qui aident à alimenter nos muscles durant l’exercice. Des gels et des bouchées peuvent quand même être utilisés même si notre but premier est la perte de poids. On doit simplement les utiliser au bon moment (durant l’effort) tout en ayant une alimentation équilibrée.
En résumé, la gestion du poids a 2 côtés de médaille : ce que nous mangeons et combien d’énergie nous brûlons. Pour la plupart d’entre nous, on doit voir aux deux. Ne visez pas des résultats rapides en essayant la dernière diète à la mode (les recherches démontrent que les gens reprennent environ la moitié du poids perdu (4)), mais développez plutôt de saines habitudes de vie. La course n’en est qu’une et en tant que coureurs, tout ce que nous faisons et mangeons nous aidera à atteindre notre but!
- Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits 2018
- Isolated Aerobic Exercise and Weight Loss: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, 2011
- Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults 2017
- Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. 2007