15 conseils pour vous préparer pour votre première course!

Chaque coureur qui vous dépasse sur le parcours ou lors de vos entraînements en a été un jour à ses débuts. Si vous lisez ces lignes et que vous vous entraînez pour votre première course, vous ne savez peut-être pas trop à quoi vous attendre. Eh bien, vous avez de la chance. Vous trouverez ci-dessous trois conseils à mettre en pratique si vous êtes un coureur débutant et que vous vous entraînez pour votre première course, ainsi que des conseils éprouvés de la communauté de Courez Ottawa, qui est composée de coureurs de tous les calibres.

Augmentez votre distance de façon sécuritaire.

Ne vous pressez pas pour faire des kilomètres supplémentaires. Lorsque vous augmentez progressivement la distance parcourue, votre corps et votre esprit s’adaptent aux exigences de la préparation à votre course. La régularité est essentielle en ce qui concerne l’entraînement. Il ne s’agit pas de réussir une séance d’entraînement ou une longue course en particulier, mais plutôt de profiter de l’effet cumulatif d’un entraînement solide et régulier qui vous préparera pour le jour de la course.

Votre expérience dans ce sport et le fait de savoir quel type de coureur vous êtes sont des éléments importants lorsque vous définissez votre plan d’entraînement. Soyez réaliste quant à votre forme physique. Il est facile de se laisser impressionner par ce que font les autres, mais vous ne devez pas pour autant faire pareil. Connaissez vos limites, et si vous éprouvez une douleur, arrêtez de courir et consultez un spécialiste.

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Le repos est important.

Les jours de repos sont essentiels à votre récupération et influencent directement votre performance lorsqu’il s’agit d’obtenir les résultats souhaités le jour de la course. Lorsque vous vous entraînez pour un événement comme la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa, vous vous investissez et déployez probablement beaucoup d’efforts pour obtenir des résultats. Cependant, si vous n’accordez pas la priorité au repos et à la récupération, vous risquez de vous blesser ou de vous épuiser en raison du surentraînement. Lorsque vous laissez votre corps se reposer et récupérer, votre performance sera améliorée, ce qui vous permettra d’atteindre vos objectifs.

Pour prévenir les blessures, il faut s’échauffer, s’étirer et récupérer correctement.

L’échauffement avant une course peut vous permettre d’éviter les blessures et de préparer vos muscles à cette épreuve. Le « bon » échauffement est unique à chaque personne. Certains préfèrent marcher d’un pas rapide, tandis que d’autres préfèrent les étirements actifs, comme les fentes avant en marchant. Il est préférable d’éviter les étirements statiques avant de courir, car ils peuvent augmenter le risque de blessure.

Tous les coureurs savent que les étirements peuvent contribuer à réduire les risques de blessure, à augmenter l’amplitude des mouvements et à améliorer la performance durant la course. Pourtant, les étirements sont encore souvent négligés. La récupération est le temps d’arrêt dont votre corps a besoin pour s’adapter à votre entraînement. Et si vous vous entraînez durement, vous devez aussi veiller à bien récupérer.

Nous avons demandé à la communauté de Courez Ottawa de nous faire part de quelques mots de sagesse et de conseils d’entraînement pour les nouveaux adeptes de la course :

Patience. Constance. Reconnaissance.

– David Dazé

En général, on conseille aux nouveaux coureurs de combiner la course et la marche. Courez pendant 2 minutes, puis marchez pendant 2 minutes. Commencez de cette façon au cours des premières semaines et voyez comment vous vous sentez. Ensuite, augmentez progressivement le temps de course tout en diminuant le temps de marche. Ne vous souciez pas de la vitesse. Trouvez un rythme de course qui vous permet de tenir une conversation. C’est à ce rythme que vous devriez effectuer la majeure partie de votre entraînement. Trouvez aussi des souliers confortables. Dans de nombreux magasins, des employés expérimentés peuvent vous aider à choisir la paire qui vous convient.

– Scott Robert Wren

Ne comparez pas vos courses à celles des autres, assurez-vous d’avoir les bons souliers et variez vos itinéraires pour ne pas vous ennuyer.

– Lynn Steele-Wood

Courez à un rythme lent et facile pendant la plupart de vos courses, fixez-vous des objectifs réalistes et faites en sorte que vos courses soient agréables. Cherchez à ne pas vous mettre la pression et ne comparez pas votre performance par rapport à un certain rythme ou à la performance d’un autre coureur.

– Vanessa Silva-Roy

Courez VOTRE PROPRE course.

– Gary Rush

Écoutez votre corps afin d’éviter les blessures — il n’y a pas de mal à manquer une course prévue. Fixez-vous de petits objectifs réalisables à chaque étape. Amusez-vous et profitez bien de votre course.

Si vous en avez les moyens, obtenez une analyse de votre démarche afin de pouvoir choisir les bons souliers. Investissez dans les souliers. Le reste de votre équipement demeure secondaire. Courez VOTRE course, et n’essayez pas de rivaliser avec quelqu’un d’autre.

– Tracy Shouldice

Ne partez pas trop vite, amusez-vous et souriez pour les photographes du parcours!

– Kristel Gauthier

Si vous trouvez une bonne photo professionnelle de vous durant une course, investissez l’argent nécessaire pour vous la procurer, car la plupart des photos de course ne seront pas très jolies! Pour les longues courses, appliquez du baume pour le corps là où vous en avez besoin, et ce, tout au long de l’année. Il est tout à fait acceptable de marcher; après tout, c’est comme courir au ralenti.

– Suzanne Robertson

Entraînez-vous en groupe, car le soutien des autres coureurs, qu’ils soient nouveaux ou expérimentés, est inestimable. Gérez vos attentes, ayez des idées réalistes à propos de vos capacités et préparez-vous à vous adapter si les conditions ne sont pas optimales. Prévoyez un « split négatif » — commencez lentement, puis finissez rapidement. C’est beaucoup plus agréable de dépasser les gens à la fin que de les voir vous dépasser.

– George Reid

La ligne la plus importante que vous franchirez le jour de la course est la ligne de départ. Votre objectif pendant l’entraînement se résume à vous rendre à la ligne de départ en bonne santé, puis à profiter de votre première course!

– Warren Layton

Faites confiance à votre entraînement. Profitez de la course, et puisque c’est votre première, dans tous les cas, il s’agira d’un record personnel.

– Dan Lacasse