Manger pour une santé et une performance de pointe : Écoutez vos tripes

par Beth Mansfield

Avez-vous mal au ventre ? L’inconfort gastroinstestinal (brûlements d’estomac, ballonnements, flatulences) et les dérangements (diarrhée, constipation, vomissement) peuvent non seulement interférer avec votre performance, mais aussi vous gâter le plaisir d’être sorti courir. Il y a un certain nombre de facteurs de risque pour ces types de problèmes gastrointestinaux, comme l’entraînement d’intervalle ou de cadence à haute intensité, ne pas avoir la forme nécessaire pour supporter le volume ou l’intensité de votre effort (c.-à-d., le sur-entraînement), la déshydratation de modérée à sévère, et la consommation d’aliments à risque élevé (voir ci-dessous) avant ou pendant vos séances d’entraînement.

Trouble
Aliments/habitudes à risque élevé

Ce que vous pouvez faire

Reflux gastro-œsophagien (aussi connu comme brûlements d’estomac)

Aliments gras et épicés, alcool, caféine, chocolat
Volumes élevés d’aliments
Se coucher après un gros repas

Éviter de consommer ces aliments avant de faire de l’exercice (ou même le jour d’une séance d’entraînement)
Prendre de plus petites portions
Continuer à bouger après un gros repas plutôt que de s’étendre sur le divan/se mettre au lit.

Diarrhée ou dérangement intestinal pendant l’exercice

Aliments riches en caféine ou en fructose (jus de fruits, fruits secs, fruits dans le sirop), aliments hauts en fibres (lait, glaces), aliments gras et/ou prise excessive d’aliment riches en protéines

Expérimentez pour voir si certains de ces aliments à risque élevé empirent la diarrhée quand ils sont consommés dans les heures qui PRÉCÈDENT l’exercice
Assurez-vous de prendre les derniers aliments solides au moins 3 heures AVANT l’exercice
Essayez les repas liquides comme nutrition avant une course
Essayez un régime faible en fibres le jour/le soir d’avant la course

Dérangement gastrointestinal général
Vomissements

Déshydratation (ne pas boire assez avant ou pendant l’exercice)

Se faire une stratégie de fluides et s’y tenir

Ballonnement, coliques, inconfort gastrointestinal général

Aliments à haute teneur de fibres (barres de céréales, pains, fruits), breuvages à forte concentration de glucides et de caféine (sodas, Red Bull, certains breuvages sportifs)

Expérimentez avec des mélanges dilués de breuvages forts en glucides (par ex., mélanges d’eau et de jus de fruits à 4:1) et augmenter graduellement la concentration jusqu’au point où votre corps peut le tolérer
Expérimentez avec des aliments à haute teneur en fibres pendant des séances d’entraînement dures pour déterminer ce que votre corps peut (ou ne peut pas !) tolérer

Si vous éprouvez des problèmes gastrointestinaux sévères et persistants, demandez à votre médecin de vous référer à un gastroentérologue pour faire un dépistage de problèmes de santé plus graves, comme la maladie cœliaque, l’intestin irritable, la gastrite, les ulcères ou la colite ulcéreuse.
Beth Mansfield est nutritionniste sportive et physiologiste de l’exercice chez Peak Performance, à Ottawa.
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