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Numéro: Avril 2014

Nutrition

Avril 2014

Q et R avec Beth Mansfield

Ce mois-ci nous avons reçu des questions concernant le carboloading et le plein de carburant du jour de la course. Donc, nous avons soumis la question à notre nutritionniste sportive, Beth Mansfield, Ph. D., de Peak Performance : Qu'est-ce que nous devrions manger dans les jours menant à la course pour nous assurer d'avoir assez d'énergie pour nous rendre à la fin ?

Beth répond:

C’est dans les glucides que les coureurs de marathon d'élite vont chercher leur énergie pour courir leur distance. En pourtant ils ont seulement assez d'énergie pour durer environ 30 à 35 km de leur course. Cela veut dire qu'ils ont besoin de faire du carbo-loading et de consommer des glucides pendant leurs courses.

Mais les coureurs récréatifs, qui prennent plus de temps pour finir leur distance de course, ont besoin de carboloading ET de consommer ENCORE PLUS de glucides pendant leurs courses.

Ce que beaucoup de coureurs ne réalisent pas, c'est que simplement diminuer graduellement votre entraînement pendant la semaine de votre course, tout en maintenant la même prise de glucides comme si vous faisiez une pleine semaine d'entraînement, devrait suffire pour le carboloading.

Si vous avez fait du carboloading avec succès, vous devriez vous attendre à voir votre poids monter sur la balance d'à peu près 2 %. Le seul côté pernicieux de ce poids excédentaire, c'est que cela peut vous faire sentir lent et léthargique au début de votre course. Mais, l'énergie supplémentaire que vous avez emmagasinée rapportera définitivement vers le milieu et la fin de votre course !

Autre chose à quoi penser concernant la pré-course , c'est qu'un régime alimentaire à faible résidus jusqu'au jour de la course contribuera également à minimiser le besoin d'aller aux toilettes le jour de la course. Cela veut dire y aller mollo sur les aliments riches en fibres et viser les options faibles en fibres, particulièrement pour ce qui est des grains et des céréales.

Pendant le marathon lui-même, le taux suggéré de prise de glucides va de 60 à 90 grammes par heure. Cette prise peut être sous la forme de glucides concentrés comme les gels et les boissons pour coureurs rapides mais elle peut également inclure une petite quantité d'aliments portables comme les patates bouillies, de petits morceaux de barres sportives, des fruits secs et de balles de riz, etc.

Il vous faut trouver votre « sweet spot » pour la quantité et le type de glucides que vous pouvez tolérer dans une situation de cadence de course avant le jour de la course (c.-à-d. dans l'entraînement), pour que vous sachiez ce qui fonctionne pour vous.

Il a été documenté dans la recherche sur la course que les coureurs qui ont préparé une stratégie d'aliments et de fluides À L'AVANCE de la course performent mieux que ceux qui courent sans plan prédéfini. Alors prenez le temps de développer votre plan dès maintenant !

Elizabeth (Beth) Mansfield, PhD, RD est nutritionniste agréée, spécialiste de la nutrition sportive et physiologiste de l’exercice certifiée chez Peak Performance à Ottawa. Beth éduque les athlètes canadiens sur la nutrition sportive pour la santé et la performance.

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