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Tamarack Ottawa Race Weekend Newsletter
Numéro: Mars 2014

Nutrition

Mars 2014

Q et R avec Beth Mansfield

Alors que la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa n’est plus qu’à deux mois d’ici, les courses de longueur du dimanche matin allongent et sont presque rendues à leur distance. Comment utiliser la nutrition pour tirer le maximum de bénéfices de ces durs exercices—et une récupération maximum — , voilà la question posée à Beth Mansfield ce mois-ci.

Vous avez une question pour Beth ? Envoyez un courriel à [email protected].

Question du lecteur

« J’ai lu à quel point les protéines étaient importantes pour les athlètes d’endurance, particulièrement pour la récupération d’après l’entraînement. Mais, plus je lis, plus je m’embrouille ! Combien, quand et quel type de protéines devrais-je consommer ? »

Réponse de Beth

Pour réaliser des améliorations dans votre performance athlétique, la façon dont vous alimentez votre corps « en carburant de puissance » est plus importante que votre entraînement. Les athlètes qui manquent de se concentrer sur la nutrition d’après entraînement nient, de fait, l’impact de leur session d’entraînement précédente sur la resynthèse des protéines des muscles—nécessaire à la capacité qu’a le corps de récupérer, de se réparer et de régénérer les cellules musculaires nécessaires pour répondre à un stimulus plus astreignant pour la maintenance et l’amélioration de la performance.

Afin de vous aider à vous assurer de tirer le maximum de bénéfices de vos séances d’entraînement, voici les conseils inspirés des plus récentes découvertes pour vous aider à réussir votre entraînement :

  1. La leucine paraît être un acide aminé clé pour activer l’interrupteur qui déclenche la synthèse des protéines musculaires.
  2. La meilleure source de leucine provient de sources animales, et en particulier, des protéines de lactosérum qu’on trouve dans les produits laitiers, comme le lait et le yogourt.
  3. La synthèse de protéines musculaires est maximisée en prenant environ 20 grammes de protéines de haute qualité, riches en leucine immédiatement après l’entraînement. Les athlètes vieillissants (60 ans et plus) auront besoin d’un peu plus de protéines après leur entraînement.
  4. Il faut intégrer des choix riches en leucine de façon répétée dans les collations et les repas tout au long de la période de 24 heures qui suit.
  5. Dans l’ensemble, la prise énergétique a besoin d’être suffisante, sinon la masse musculaire sera perdue malgré les prises de protéines plus élevées.

OBJECTIF PowerFuel™ : Pour intégrer quelques choix d’aliments riches en leucine dans TOUTES les collations et TOUS les repas, voir le tableau ci-dessous pour commencer.

Le lait, le yogourt ou le fromage de vache ou de chèvre, et les œufs Protéines (gr) Leucine (gr)
Yogourt de style grec, 175 grammes 19 2
Yogourts réguliers, 175 grammes 8 0.7
Lait, 250 mL 8 0.9
Fromages réguliers (p. ex., cheddar), 28 grammes 7 0.8
Œuf, 1 6 0.5
Legumes, Nuts/seeds, Soy products    
Noix de soja, 1/3 tasse 20 1.6
Bloc de tofu 100 grammes 16 1.2
Edamame, cuit, ½ tasse 8 0.6
Noix, 1/3 tasse 9 0.7
Légumineuses, cuites (pois chiches, lentilles, fèves, etc.), ½ tasse 8 0.6
Beurre d’arachides, 2 c. à table 8 0.5
Viandes et poissons (cuits)    
Poitrine de poulet/dinde, 100 grammes 31 2.4
Porc, 100 grammes 26 2.2
Beef, 100 grams 26 2.0
Poissons et fruits de mer, 100 grammes 22 1.8
Thon en boîte, 100 grammes 14 1.1
Poitrine de dinde deli, tranchée, 100 grammes 20 1.2
Grains et céréales    
Pâtes de blé, cuites, 1½ tasse 12 0.9
Avoine, cuite, 1 tasse 6 0.5
Quinoa, riz, boulgour, cuits, 1 tasse 6 0.4
Pain de blé entier, 1 tranche, 40 grammes 5 0.2
Suppléments    
Concentré de protéine de lactosérum, 15 grammes 14 5.5

Elizabeth (Beth) Mansfield, PhD, RD est nutritionniste agréée, spécialiste de la nutrition sportive et physiologiste de l’exercice certifiée chez Peak Performance à Ottawa. Beth éduque les athlètes canadiens sur la nutrition sportive pour la santé et la performance.

Copyright © 2014 Peak Performance. Tous droits réservés.

Mars 2014

La recette du mois

Farm Boy est récemment devenu le fournisseur officiel d’aliments frais pour la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa. Qu’est-ce que cela veut dire ? D’abord, cela veut dire qu’il y aura tout plein d’aliments frais et succulents dans les aires de récupération des courses de cette année. Merveilleux.

Deuxièmement, les coureurs du marathon et du demi-marathon auront l’option de refaire le plein de fruits frais sur le parcours. Si les gels ne sont pas votre tasse de thé, vous pourrez, à la place, saisir une banane ou une tranche d’orange.

Troisièmement, nous pourrons à l’occasion aller à la source de la sagesse culinaire provenant de la voûte de Farm Boy. Ce mois-ci, nous commençons par quelque chose de facile. Mais facile est bon quand vous avez terminé une longue course et que tout ce que vous avez à faire, c’est de brancher un mélangeur.

Ce smoothie, la recette de la semaine de Farm Boy, vous met une grande dose de leucine dans le système par le truchement du yogourt grec (voir notre article sur la nutrition pour en savoir plus sur la leucine), ce qui en fait un délice intelligent pour après l’entraînement.

Voici ce dont vous avez besoin

1 grosse banane mûre
1 tasse de yogourt Organic Greek de Farm Boy™ (n’importe quel parfum)
3 tasses de mangues Altaulfo, coupées en cubes
2 tasse de mélange de jus de mangue, orange et framboise organique Farm Boy™

Voici ce que vous faites

Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur et mélangez jusqu’à consistance lisse, de 3 à 4 minutes.

4 portions.

 

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