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Numéro: Janvier 2014

Nutrition

January 2014

Évaluez votre assiette d'alimentation sportive

Par Beth Mansfield, PhD, RD
Peak Performance 

Maintenant que la saison des Fêtes est terminée le temps est venu d'évaluer votre assiette au point de vue santé et performance. Les coureurs qui ont le plus de succès se fient à un entraînement de qualité et à l'attention portée aux détails nutritionnels, et notamment :

  • Hydratation et remplacement d'électrolyte adéquats ;
  • Un régime d'aliments complets (pas de suppléments), avec accent sur les légumes et les fruits, les grains entiers, les légumineuses et les sources faibles en gras d'aliments riches en protéines ;
  • Une répartition dans le temps des collations et des repas avant et après exercice ; et
  • Une utilisation optimale des aliments et des fluides tout au long des situations d'entraînement et de compétition.

Beaucoup de coureurs ont conscience de l'importance d'une bonne alimentation, mais quand ils s'assoient pour manger, leurs habitudes alimentaires sont souvent moins qu'optimales. Pour planifier un programme d'alimentation réussi, vous devez évaluer vos habitudes alimentaires présentes pour voir où vous pourriez apporter certaines améliorations et où vous avez besoin de faire encore des devoirs pour améliorer vos connaissances en matière d'alimentation.

 

Évaluez votre assiette d'alimentation sportive

Voyez ce que vous faites de bien et là où vous pourriez effectuer des changements pour améliorer votre santé, votre entraînement et votre performance en course.

 

Lisez chaque énoncé attentivement.

Donnez-vous 2 points si l'énoncé décrit ce que vous faites chaque jour d'entraînement.

Donnez-vous 1 point si l'énoncé décrit ce que vous faites quelques-uns mais pas tous les jours d'entraînement.

Donnez-vous 0 points si l'énoncé s'applique à vous rarement ou jamais.

  • 1. Je mange un petit déjeuner pour « dé-jeûner », recharger les réserves de glycogène du foie et préparer le cerveau et le corps à fonctionner.
  • 2. Je maintiens un équilibre énergétique qui soutient mes objectifs de performance sportive ET de de composition du corps
  • 3. J'ai suffisamment d'apport calorique pour avoir un fonctionnement biologique optimal (par ex., des périodes menstruelles régulières pour les femmes) et des schémas de sommeil sains.
  • 4. Pour rester mince et en forme, je choisis des aliments humides aux repas et aux collations plutôt que des aliments secs.
  • 5. Je mange une tasse de légumes verts à feuilles (brocoli, bette à carde, épinards, feuilles de betterave) et 1/2 tasse de légumes de couleur rouge-orange vif (courges, poivrons, patates douces, carottes) chaque jour.
  • 6. Je mange au moins 3 onces (90-100 grammes) de poisson gras (p. ex., saumon, truite de lac, maquereau, hareng, sardines) DEUX FOIS par semaine pour rehausser mon apport d'acides gras oméga 3.
  • 7. Je mange du fer contenu dans des aliments à base de plantes ( p. ex., légumes verts à feuilles, fèves, grains et céréales) avec la viande, la volaille ou le poisson et/ou avec des aliments riches en vitamine C pour rehausser l'absorption du fer.
  • 8. Je choisis des aliments amidonnés sans gluten pour rehausser ma performance, comme les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges), les patates et patates douces, le quinoa, le riz ou riz sauvage et le maïs.
  • 9. Mon régime alimentaire est riche en aliments à base de plantes, en particulier de légumes, comme source de nitrates alimentaires naturels qui augmentent la performance sportive (c.-à-d. les betteraves, les légumes feuilles, les épinards, les mélanges de salades, le coleslaw, le brocoli et les tomates).
  • 10. Avant de m'entraîner je mange une petite collation riche en glucides ou un repas de glucides liquide une heure avant l'activité.
  • 11. Je ne manque pas de satisfaire ma « dent sucrée », c.-à-d. la quantité, le type et le mélange de glucides que mes intestins peuvent tolérer tout en répondant aux besoins énergétiques de la situation d'exercice.
  • 12. Je tire profit de la répartition des nutriments dans le temps en consommant des fluides et des aliments le plus tôt possible après l'exercice pour améliorer leur apport et leur diffusion.
  • 13. Je commence très tôt mon plein de carburant et je favorise la réparation des tissus en utilisant des aliments riches en protéines (p. ex., le lait, le yogourt, les légumineuses, les noix et graines, la viande, la volaille, le poisson et les œufs) comme partie de mon plan de ravitaillement d'après travail.
  • 14. Je ravitaille mes muscles avec au moins 200 calories d'aliments riches en glucides pendant la période immédiate d'après travail et à intervalles réguliers jusqu'à mon prochain repas.
  • 15. Je garde l'inflammation sous contrôle suivant un exercice en incluant des gras oméga-3 (par ex., poissons gras, œufs oméga-e et lait, graines de lin) et des flavonoïdes (dans les petits fruits aux couleurs vives, les jus de fruits et les pommes).
  • 16. J'utilise des aliments salés aux collations et aux repas pour contribuer au remplacement des fluides et de l'électrolyte après des sessions de travail longues et intense.
  • 17. Je me pèse avant et après des sessions de travail longues et intenses pour guider ma stratégie de réhydratation d'après l'exercice.
  • Si vous avez obtenu ≥30 votre nutrition est réglée pour la performance.
  • Si vous avez entre 20 - 29 vous pouvez apporter des améliorations à votre santé et à votre performance.
  • Si vous avez <20, il est probable que votre rendement soit inférieur à la norme à cause de votre plan d'alimentation. C'est le temps de faire des changements !

L'objectif à long terme est de modifier vos habitudes d'alimentation de façon à ce que vous obteniez un score de « 2 » sur chaque question.

Beth Mansfield et Peak Performance
Elizabeth (Beth) Mansfield, PhD, RD est nutritionniste agréée, spécialiste de la nutrition sportive et physiologiste de l'exercice certifiée chez Peak Performance à Ottawa. Beth éduque les athlètes canadiens sur la nutrition sportive pour la santé et la performance.

Copyright © 2014 Peak Performance. Tous droits réservés.

 

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