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Numéro : Novembre 2013

Nutrition

Novembre 2013

La recette du mois : Burgers à la patate douce et aux haricots noirs

Comment enchaîner sur l’étonnant smoothie d’après exercice, à la banane et au chocolat, du mois passé ? Que pensez-vous de cette superbe recette végétalienne sans gluten qui nous vient d’une lectrice du Pouls, Annie Shillington ?


On va tout de suite faire une purée des ingrédients.

Après avoir jeter un coup d’œil rapide sur les ingrédients, deux choses nous ont frappés. De un, ça nous aurait remis sur la bonne voie nutritionnelle après avoir mangé trop de steak tartare lors d’un récent voyage en France. De deux, qu’est-ce que ça peut être de la levure alimentaire ? Après avoir consulté ce bien nommé blog post, nous voici parti vers le magasin d’alimentation santé local, où l’ingrédient mystère fut facile à découvrir dans la section en vrac.

Ce fut simple, amusant et facile à faire. Il y a quelque chose de gratifiant à réduire en purée tant de choses colorées et nutritives pour faire un burger. Non, ce n’est pas votre quart de livre moyen—spécialement que la seule salsa qu’on a sous la main est extra-hot. Nous avons accompagné ceux-ci avec du fromage de chèvre et une simple salade. Délicieux.

Annie fait remarquer dans ses notes, ci-dessous, que ces burgers font aussi d’excellents restes. On en a même mangé un froid, sans ustensiles, à la course vers une classe de yoga. Essayez donc ça avec un Big Mac.

Ingrédients:

  • 2 patates douces moyennes
  • 1/2 tasse de quinoa non cuit
  • 1 boîte de haricots noirs faibles en sodium, rincés et égouttés
  • 1 c. à table d’huile d’olive
  • 1 oignon coupé en dés
  • 2 gousses d’ail, hachées
  • 3 c. à table de salsa
  • 4 c. à table de levure alimentaire
  • 2 c. à thé de jus de limette
  • 1/4 c. à thé (ou plus au goût) de sel
  • 1/8 c. à thé (ou plus au goût) de poivre
  • 1/4-1/2 tasse de miettes de pain, ou, pour le sans gluten, la céréale Nature’s Path Mesa Sunrise fonctionne (ce que j’utilise habituellement), mesurer 1 tasse de céréale et la moudre dans un (mini) mélangeur

Préparation :

  1. Faire chauffer le four à 375o (200o C)
  2. Brosser les patates douces, cuire à la vapeur au microonde jusqu’à ce qu’elles soient tendre (la piquer avec une fourchette pour faire sortir la vapeur), ou peler et faire cuire à la vapeur sur la cuisinière.
  3. Faire cuire le quinoa suivant les instructions données sur le paquet, rincer avant cuisson si l’emballage ne dit pas pré-rincé.
  4. Hacher l’oignon et l’ail.
  5. Faire chauffer l’huile d’olive dans un poêlon sur feu moyen-élevé, ajouter l’oignon et l’ail et sauter jusqu’à ce qu’ils soient translucides, de 3 à 5 minutes.
  6. Ajouter les patates douces vapeur dans un grand bol ; si cuites au microonde, laisser refroidir quelques minutes avant d’extraire la chair avec une cuiller.
  7. Ajouter les haricots noirs, le quinoa cuit, les miettes de pain (céréale moulue), la levure alimentaire, la salsa, le sel, le poivre, le jus de limette et le mélange d’oignon et d’ail (laisser refroidir quelques minutes).
  8. Avec les mains propres, mélanger le tout en vous assurant que ce n’est pas trop chaud à manipuler.
  9. Doubler une tôle à biscuits avec une feuille d’aluminium, vaporiser un enduit végétal (pour empêcher les burgers de coller).
  10. Former des boulettes et poser sur la tôle à biscuits (le mélange sera collant ; s’il l’est trop, ajouter plus de miettes de pains ou de céréales). Vous obtiendrez environ 8 à 10 boulettes, selon la grosseur des patates douces utilisées.
  11. Faire cuire de 23 à 25 minutes, ou jusqu’à ce qu’une légère croûte se forme à la partie inférieure. Retourner avec précaution, remettre au four et laisser cuire encore de 8 à 10 minutes.

Annie dit :
« Parce qu’il n’y a rien de cru dans ce mélange, on peut y goûter pendant la préparation pour faire des ajustements personnels et ajouter des épices selon le niveau de saveur qu’on veut.

Servir sur un petit pain à grains entiers, ou seul avec accompagnement de légumes – un succulent repas que toute la famille va vraiment manger ! Les accompagnements (ou le burger tout simple) sont infinis. Les ketchup traditionnel, des tomates et de la laitue font sensation, ou essayez l’avocat et la salsa pour quelque chose de différent.

Ce burger est bon froid ou réchauffé le lendemain. Il contient des glucides et une tonne de vitamines et de minéraux provenant de la patate douce, pour avoir de l’énergie ou pour récupérer, des protéines et des fibres provenant des haricots noirs et du quinoa, et un saveur délicieuse provenant de la salsa, ainsi qu’un supplément de B12 provenant de la levure alimentaire. Toujours un succès ! »

Merci, Annie, pour cette bonne recette !!

Vous avez une recette ? Nous sommes toujours à la recherche de recettes nouvelles et saines inspirées par la course. Faites-nous les parvenir à [email protected].

November 2013

Nutrition d’automne veut dire courge d’hiver (potiron) !

Par Beth Mansfield

La recette aux patates douces de ce mois-ci nous a fait penser à ces aliments à chair orange qui sont en abondance à ce temps-ci de l’année. Tout comme les patates douces, les courges sont une bonne source de bêta-carotène, de glucides et de protéines végétales. Alors, quand vous en aurez terminé avec les burgers à la patate douce et aux haricots noirs, essayes la recette de barre à la citrouille, à la fin de cet article.

Les courges d’hiver, comme la courge musquée, la courge poivrée et les potirons (citrouilles) sont toutes de la même famille. Les courges d’hiver ont une écorce dure, qui permet de les entreposer pendant les mois d’hiver. L’entreposage et la préparation des courges prolonge leur qualité et fait en sorte qu’elles aient un goût aussi sucré et aussi onctueux que quand vous les avez achetées. Les courges contiennent plusieurs nutriments différents, comme la bêtacarotène, la vitamine C, le potassium et de la fibre.

Les bénéfices pour la santé de la courge d’hiver

  • Hautes en fibres et denses en nutriments, la brillante couleur orange des citrouilles, de la courge poivrée, de la courge musquée, de la courge buttercup et tous les nombreuses variétés de courges d’hiver révèlent spontanément le fait qu’elles sont chargées d’un important antioxydant, la bêta-carotène. La recherche actuelle indique qu’un régime alimentaire riche en aliments contenant de la bêta-carotène peut réduire le risque de développer certains types de cancer et offre une protection contre la maladie cardiaque. La bêta-carotène offre une protection contre d’autres maladies ainsi que contre certains aspects dégénératifs du vieillissement.
  • Les courges sont riches en potassium. Le potassium contribue à maintenir une tension artérielle saine et est un important électrolyte pour les fonctions cardiaques et musculaires.
  • La courge d’hiver est une excellente source de vitamine C, qui aide à la guérison des blessures et est importante pour la santé des gencives. La croissance et la réparation des tissues dépend de la vitamine C. Les cartilages, les tissus cicatriciels, les ligaments et les vaisseaux sanguins dépendent de la vitamine C pour leur développement. Les aliments riches en vitamine C aident aussi votre corps à mieux absorber le fer contenu dans les aliments.

Les bénéfices des courges d’hiver pour la gestion du poids

  • Les aliments faibles en calories et denses en éléments nutritifs qui sont une source de glucides pour le travail des muscles (nous parlons légumes ici !) devraient composer la plus grande part de votre assiette. Ils peuvent contribuer à satisfaire votre faim sans les aliments amidonnés hauts en calories, comme les patates, le riz et les pâtes.
  • Les graines de potiron rôties peuvent vous aider à soulager votre appétit tout en vous donnant du fer pour l’endurance, du zinc pour les fonctions immunitaires et une dose de gras sains non saturés pour l’énergie musculaire !

Les bénéfices des courges d’hiver pour la performance athlétique

Les glucides et les protéines sont importants pour les muscles qui travaillent, avant, pendant et après l’entraînement. Préparez-vous à l’action avec une collation pré entraînement faite de barres de noix à la citrouille ; refaites le plein et réhydratez-vous après l’entraînement avec une soupe à la courge poivrée.

Barres de noix à la citrouille

  • 1 tasse de purée de citrouille cuite, fraîche ou en boîte
  • 1/2 tasse de beurre ou de margarine (fondus)
  • 2 blancs d’œufs légèrement battus
  • 2 tasses d’avoine
  • 1 tasse de sucre brun bien tassé
  • 1/2 tasse de noix de coco râpée
  • 1/2 tasse de germes de blé
  • 1 tasse d’arachides, de noix de pécan ou d’amandes hachées salées
  1. Faire chauffer le four à 350oF (175oC). Dans un grand bol, battre les blanc d’œufs légèrement, ajouter la citrouille et le beurre ou la margarine fondus et battre jusqu’à consistance lisse.
  2. Dans un autre bol, combiner l’avoine, le sucre brun, la noix de coco, les germes de blé et les noix.
  3. Incorporer le mélange d’avoine au mélange de citrouille pour former une pâte ferme.
  4. Presser la pâte dans un moule à gâteau roulé de 15 1/2 x 10 1/2 pouces. (40cm x 25cm)
  5. Faire cuire de 40 à 45 minutes ou jusqu’à ce que la pâte soit d’un brun doré. Pendant que la pâte est encore chaude, découper en barres de 2x3 pouces (5x7,5 cm). Donne environ 30 barres. Servir tiède ou refroidir complètement.

La courge d’hiver - Valeurs nutritives

(1 tasse, cuite, bouillie, égouttée, sans sel)
Calories (approx.) : 50-60 kcal
Protéines : 2-3 grammes
Glucides : 1-14 grammes
Fibres alimentaires : 2-3 grammes
Calcium : 35-45 mg
Fer : 1,2-1,5 mg
Magnésium : 20-30 mg
Potassium : 500-600 mg

Beth Mansfield est nutritionniste sportive et physiologiste de l’exercice. Pour en savoir plus de Beth Mansfield sur la nutrition, et pour obtenir une liste des prochains ateliers sur la nutrition sportive, visitez le site Web de Beth à l’adresse www.peakperformance.ca.

 

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