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Numéro : Octobre 2013

Nutrition

Octobre 2013

Le sodium – sain ou dangereux pour les coureurs ?

Par Beth Mansfield, diététicienne sportive et physiologue de l'exercice

Les activités physiques de modérées à intenses pratiquées sur des périodes prolongées peuvent mener à des taux de sudation élevés, à une augmentation du risque de déshydratation et à des pertes importantes de minéraux, particulièrement du sodium. Perdre trop de sodium peut diluer la concentration de minéraux électrolytes dans le sang, ce qui affaiblit votre capacité de réguler votre température interne, de maintenir un équilibre optimal de fluides et d’assurer une performance athlétique de pointe.

Les breuvages contenant des électrolytes (par ex., boissons sportives avec sodium) et les aliments (par ex., bretzels) stimulent la soif, ce qui favorise une plus grande prise volontaire de fluides tout en optimisant les niveaux de sodium perdus par la sudation. Cela est important pour les très jeunes athlètes et les plus âgés, maîtres athlètes, dont le mécanisme de soif a tendance à être sous-optimal. Les aliments et les fluides contenant du sodium contribuent aussi à la récupération, car on a démontré qu’ils stimulent le processus de réhydratation d’après l’exercice. Le sodium, en concentrations appropriées, semble rehausser le taux d’absorption de fluides entre le petit intestin et la circulation sanguine, particulièrement quand le glucose est présent dans l’intestin en même temps. Donc une boisson sportive touche effectivement les besoins en fluides, en sodium et en glucose pour un maintien effectif de l’hydratation et de l’équilibre du sodium pendant l’exercice.

MAIS...cela veut-il dire que ceux d’entre nous qui pratiquons ce genre d’entraînement ont besoin de compléter les prises de sodium avec des boissons sportives aux électrolytes et un usage plus libéral de la salière ? Servez-vous de la liste de vérification suivante pour évaluer votre prise de sel actuelle :

Est-ce que vous...

  • ajoutez du sel sur vos aliments seulement APRÈS les avoir goûtés ?
  • mangez des légumes frais ou congelés et n’utilisez que rarement de légumes en boîte ?
  • mangez des viandes traitées moins d’un fois par 2 semaines ?
  • sautez le sel en faisant la cuisine ?
  • assaisonnez les aliments surtout avec des herbes et des épices ?
  • vérifiez le contenu en sel des aliments et achetez ceux qui en contiennent le moins ou qui portent l’étiquette « sans sel ajouté » ?

Si vous avez répondu NON à trois question ou plus, il est probable que vous absorbiez plus de sel que ce dont vous avez besoin dans votre régime alimentaire de tous les jours. Même si les prises de sodium sont plutôt basses, le corps s’adapte en minimisant les pertes de sodium dans la sueur et l’urine, ce qui fait que les déficiences sont improbables.

Beth Mansfield est diététicienne sportive et physiologue de l'exercice chez Peak Performance, à Ottawa.

Octobre 2013

La recette du mois

Le mois dernier, nous avons lancé un appel pour des recettes favorites pour la course et nous avons reçu celle-ci, une dynamite de smoothie pour après l’exercice, qui nous vient d’Alex McGowan.

Peu après avoir reçu les instructions simples d’Alex, nous avons sorti le mélangeur et nous sommes mis au travail. Il nous manquait la poudre de protéine et, au lieu d’une banane froide, nous avons utilisé directement une banane congelée qui occupait de l’espace dans le congélateur (décongelée une vingtaine de secondes au microonde). Nous avons aussi combiné les amandes et les cacahuètes. Résultats ? Une délicieuse magnificence.

Ce qui fait que, maintenant, nous avons des raisons supplémentaires pour faire cette course dure. Une collation de récupération d’après course délicieuse et nourrissante. Et une façon de faire de la place dans le congélateur. Merci, Alex !

Smoothie d’après exercice d’Alex

Ingrédients :

  • 1 banane (refroidie au frigo)
  • 1 c. à table de poudre de cacao
  • 1 c. à table de beurre d’amande (ou autre beurre de noix)
  • 1/2 boule de poudre de protéine au chocolat
  • 3/4 de yogourt à la grecque

Préparation :

Mettre tous les ingrédients ensemble dans le mélangeur, mélangez jusqu’à consistance onctueuse, et savourez !

Alex écrit :
« C’est parfait après une course dure ; ça vous aide à vous refroidir, ça descend aussi doucement que de l’eau et ça vous aide à vous hydrater, et c’est facile à digérer si vous avez l’estomac un peu dérangé. La combinaison de poudre de protéine et de yogourt à la grecque vous donne des protéines pour vous reconstruire les muscles, et le beurre d’amande, des graisses saines pour vous remplir. La poudre de cacao vous donne un coup d’antioxydants et donne à toute l’affaire une poussée majeure de saveur ! Enfin, la banane donne quelque substance à la collation et elle a tout le potassium nécessaire pour vous aider à combattre les douleurs musculaires et les crampes. Une recharge parfaite pour après l’exercice ! »

Vous avez une recette à partager ? Faites-la parvenir à [email protected]. Les recettes publiées reçoivent à la fois les droits de se vanter et un cadeau cool de Courez Ottawa.

 

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