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Numéro : Avril 2013

SANTÉ ET NUTRITION

Avril 2013

Q et R avec Beth Mansfield : deuxième partie

Il y a deux mois, nous avons demandé aux lecteurs de nous poser leurs questions concernant la nutrition. Nous en avons reçu trop pour répondre dans un seul numéro et, ce mois-ci, nous vous revenons avec deux autres réponses de Beth Mansfield, diététiste agréée et spécialiste de la nutrition sportive et de l’exercice chez Peak Performance. Beth fait l’éducation d’athlètes canadiens de tous les niveaux, des athlètes de récréation aux athlètes olympiques canadiens.

Intéressés à en apprendre davantage sur la possibilité d’arriver à la ligne de départ après avoir fait le plein pour votre meilleure performance ? Consultez les ateliers PowerFuel de Beth sur la nutrition sportive, qu’elle offre sur une base régulière. Cliquez ici pour un lien vers les ateliers offerts par Beth.

Passons aux questions et réponses.

Q : J’ai le diabète de Type 1 et, en 2013, j’en serai à mon troisième demi-marathon. J’ai réussi à courir les deux premiers en maintenant ma glycémie sous contrôle, mais je crois que ce n’est que la chance. Je me demandais si vous auriez des suggestions sur les types d’aliments que je devrais manger pendant les quelques jours précédant la course de façon à être bien nourri pour la course ?

R : Pour l’entraînement d’endurance, de modéré à vigoureux, les glucides sont la source majeure d’énergie de votre corps – que vous soyez diabétique ou non. Oui, nous utilisons aussi des gras comme combustibles, mais c’est l’entreposage plutôt limité de glucides qui devient un problème quand nous commençons à pousser notre corps à aller plus loin et plus vite. Vos muscles et votre foie entreposent des glucides – seulement en quantité limitée – et ce stock a besoin d’être continuellement remplacé ou il vous sera impossible de continuer à vous forcer. Pour maintenir votre approvisionnement d’énergie musculaire le plus longtemps possible pour les sports d’endurance comme le ski, la course et le cyclisme, suivrez un régime alimentaire qui comprend beaucoup d’aliments riches en glucides. Utilisez une boisson sportive pendant les séances d’entraînement pour maintenir vos glucides à leur plus haut niveau et mangez une collation riche en glucides après chaque séance d’entraînement, alors que vos muscles sont les plus réceptifs au réapprovisionnement de vos stock de glucides affaiblis. Il faudra vous assurer d’ajuster votre insuline comme il se doit.

Je couvre ces éléments de base des carburants dans un blogue sur la Puissance des glucides. Consultez ce blogue, où vous trouverez deux tableaux commodes qui vous aideront à calculer vos besoins quotidiens en glucides, pour ensuite calculer quels aliments vous aideront à charger votre assiette de supercarburant.

Q : Bonjour, Beth. Je suis une coureuse de longue distance et triathlète, et je souffre parfois de carences en fer. Je ne suis pas intéressée aux suppléments de fer. Quels genres d’aliments recommanderiez-vous, du point de vue nutrition, pour combler ces carences, particulièrement dans les périodes de pointe de l’entraînement ? Merci.

R : Un problème de nutrition courant (particulièrement chez les femmes), c’est l’affaiblissement des stocks de fer, ce qui mène à une déficience, puis à l’anémie. Cela peut vous faire sentir faible, trop fatiguée pour vous entraîner, et irritable. La bonne nouvelle, c’est la carence en fer est tout à fait évitable. En somme il suffit de manger des aliments riches en fer pour maintenir et/ou atteindre des stocks de fer optimaux dans votre corps.

L’apport alimentaire en fer – c’est l’absorption qui est la clé

Pour maximiser votre absorption de fer choisissez des aliments à contenu plus élevé de fer plus souvent (l’indice, ici, c’est de choisir les aliments les plus colorés, comme les légumes verts foncé, les viandes rouge rubis, les grains entiers bruns). Mangez des aliments végétaux contenant du fer avec la viande, la volaille ou le poisson et/ou avec des aliments riches en vitamine C pour faciliter l’absorption du fer. Par exemple, incluez une sauce tomate à la viande ou aux fèves pour le spaghetti, un bol de céréales enrichies de fer avec des fraises ou des lanières de surlonge de bœuf et des épinards avec des tranches d’oranges. Si vous prenez un supplément de fer, ne le prenez pas en même temps qu’un supplément de calcium parce que fer ne sera pas facilement absorbé.

Beth Mansfield est diététiste agréée et spécialiste de la nutrition sportive et de l’exercice chez Peak Performance.

Avril 2013

La bouffe à la course : Boules d’énergie aux graines de chía

Nous parlons beaucoup des repas d’avant et d’après la course, mais qu’est-ce que vous devriez manger pendant votre course ? Les courses de distance nécessitent une stratégie d’alimentation. Heureusement, il existe tout plein d’options pour vous aider à refaire le plein de puissance pour vous permettre d’essayer de continuer sans lâcher quand les choses se corsent – des barres d’énergie aux barres et aux gels. Et bon sang, comme Beth Mansfield l’a mentionné le mois passé, même de petites patates bouillies vont faire l’affaire. Ce qui montre que vous pouvez créer des options d’alimentation effectives à partir d’ingrédients qui traînent peut-être déjà autour de vous – et d’autres (par ex., les graines de chía) que vous voudrez peut-être commencer à stocker.

Vous avez une boîte de purée de citrouille avec laquelle vous vous demandez bien quoi faire ? Fricottez-vous quelques bouchées d’énergie sans cuisson à la citrouille. Du miel et de la mélasse dans le garde-manger ? Vous voilà parti vers une recette simple (même si elle fait du dégât) de « power goop » maison.

Ou pourquoi ne pas vous lâcher complètement et essayer la recette vedette du mois, de boules d’énergie aux graines de chía ? Comme l’écrit l’auteure Kate Percy, le chía est souvent appelé « l’aliment de course » et on l’a dit responsable d’avoir aidé les coureurs de la tribu Tarahumara du Mexique à courir des centaines de milles à la fois. Bonjour les longues courses du dimanche matin ! Ces délicieuses bouchées bourrées de protéines, de glucides, de vitamines et de minéraux, vont permettre à vos jambes de continuer à pédaler.

La recette de ce mois-ci nous provient de http://www.gofasterfood.com/recipes/chia-seed-energy-balls/.

Ingrédients (Fait 20 boules)

  • 50g dates molles, dénoyautées, hachées
  • 60g abricots mous séchés, hachés
  • 80g sultanas
  • 20g graines de chanvre
  • 40g graines de citrouille
  • 20g graines de tournesol
  • 1 c. à table de graines de chía
  • 1 c. à dessert de miel coulant
  • 2 c. à table de graines de sésame

Préparation

  1. Mettez tous les ingrédients sauf le miel et les graines de sésame dans un robot culinaire et faites tourner jusqu’à ce que tout soit finement haché et collant ensemble.
  2. Ajoutez le miel et mélangez.
  3. Formez de petites boules d’environ 1,5 cm de diamètre.
  4. Versez les graines de sésame dans un petit bol, puis roulez chaque boule dans les grains de sésame pour couvrir complètement.
  5. Ces boules se conservent plusieurs semaines, entreposées dans un sac de plastique ou un contenant étanche à l’air.

Cals: 44
Glucides: 6.2 G
Fibre: 8 G
Protéines: 1.2 G
Gras: 2.1 G

 

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