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Tamarack Ottawa Race Weekend Newsletter
Numéro : février 2013

Motivation

février 2013

De la résolution à l’action : atteindre vos objectifs de course en 2013

Nous sommes en février. Vous vous êtes inscrit.e à la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa. C’est le temps de poser vos semelles sur la route ! L’article qui suit offre quelques conseils pour convertir une résolution de course du Nouvel An en un objectif spécifique, et pour trouver un plan d’entraînement pour vous mettre en marche vers cette ligne d’arrivée.

Se fixer des objectifs

C’est bien, les résolutions, mais elles peuvent parfois tomber sur l’extrémité vague du spectre : plus d’exercice, mieux manger, cesser de fumer, etc. Difficile de disputer l’une ou l’autre de ces résolutions, mais il n’y a rien comme un but spécifique pour réellement mettre les affaires en marche. Non seulement cela va-t-il vous aider à définir le résultat final, mais le chemin à parcourir pour y parvenir s’en trouvera du même coup suggéré.

Nous aimons le concept d’un objectif intelligent (SMART en anglais). Un objectif SMART, c’est :

S – Specific /spécifique – Qu’il s’agisse de courir votre première épreuve, de courir plus vite ou plus loin qu’avant, ou de recueillir des fonds pour une œuvre de bienfaisance, il n’y a rien comme de courir pour des buts particuliers. Par exemple, « À la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa, mon but est de terminer mon 5K » ou « Mon but est d’arriver en deçà de quatre heures dans le marathon. » D’une façon ou de l’autre, bien et spécifique.

M – Measurable /mesurable – Si vous vous tenez avec des coureurs, vous savez que la course et la mesure vont la main dans la main. Dans la foulée du premier point, « Je saurai que me but aura été atteint si, à la fin du Marathon d’Ottawa, le chronomètre dit 3:59:59 (ou mieux) ». Vérifié !

A – Attainable /atteignable – Si vous vous mettez en tête arbitrairement de briser la barrière des 2 heures pour le marathon, les experts vous diront que vous vous préparez une déception ou une calamité (ou les deux). Fixez-vous un bon but, mais un but réaliste, et vous serez mis au défi et récompensé. Notre section sur les plans d’entraînement peut vous y aider. Cette calculatrice commode peut le faire aussi.

R – Relevant /pertinent – Des buts pertinents, ce sont des buts qui comptent. Plus vous courez, plus les buts en termes de temps vont devenir pertinents (par ex., 3:59:59). Mais il y a d’autres façons de rendre vos objectifs de course pertinents – comme l’occasion de recueillir des fonds pour une œuvre caritative qui est importante pour vous.

T – Time bound/ancré dans le temps – Enfin, il est important de savoir quand vous espérez atteindre votre but. Si vous ne vous êtes pas inscrit, c’est maintenant le temps de donner à votre objectif un cadre temporel concret, comme le 25 ou le 26 mai 2013.

Choisir un plan d’entraînement

Le temps est venu de choisir un plan d’entraînement, la carte routière qui va vous guider de votre objectif au résultat voulu. Les plans d’entraînement varient beaucoup. Un plan d’entraînement pour un premier 5K peut porter principalement sur l’acquisition de la forme physique et de l’endurance en alternant entre des périodes de marche et de course, tandis qu’un plan d’entraînement en vue du marathon avec un objectif temps comprendra une variété de différents types de course comme :

  • de longues courses pour l’endurance
  • des courses à allure constante, pour la vitesse et l’allure
  • des côtes pour la force
  • des intervalles (par ex., Fartleks) pour la vitesse et la versatilité

Donc, en choisissant un plan d’entraînement, vous devez tenir compte d’au moins trois facteurs principaux : votre objectif (distance, vitesse ou les deux), votre niveau relatif de condition physique et le temps dont vous disposez.

Votre niveau présent de condition physique vous permettra de déterminer ce qui est atteignable dans une période de temps donnée et, par voie de conséquence, le programme que vous devrez suivre pour avancer vers le résultat que vous voulez (par ex., combien de kilomètres vous enregistrez pas semaine, les jours de repos, l’allure). Par exemple, si vous êtes un coureur de distance novice, vous aurez besoin de plus de temps pour acquérir la condition physique nécessaire pour arriver à certains résultats.

En même temps, vous devrez considérer quelle sorte de régime d’entraînement pourra cadrer avec votre emploi du temps quotidien, étant donné le travail, l’école, la famille, la vie sociale et ainsi de suite. Après tout, un plan d’entraînement ne va être efficace que si vous pouvez, dans la réalité, le suivre avec constance.

Alors, comment pouvez-vous déchiffrer toutes ces variables et trouver le plan d’entraînement qui vous convient le mieux ? Voici deux étapes faciles :

  1. Commencez par consulter des plans d’entraînement proposés comme exemples en ligne sur des sites comme runnersworld.com et coolrunning.com ou un de la multitude de livres sur l’entraînement de course.
  2. Puis inscrivez-vous à un groupe d’entraînement par le truchement de Running Room ou joignez-vous à un des bons clubs de courses d’Ottawa, comme le Club Courez Ottawa (le club d’où émane la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa) ou le Ottawa Running Club.

Se joindre à un club ou à un groupe d’entraînement est une façon particulièrement efficace de trouver un plan d’entraînement qui fonctionne. Les conseils d’un entraîneur seront d’un énorme secours pour fixer un but atteignable et définir les plans d’entraînement qui va vous aider à atteindre cet objectif. Sans mentionner que la course avec un groupe est juste une façon de rester motivé pendant un entraînement à travers le froid et sombre hiver canadien – quelque chose dont nous allons parler le mois prochain.

D’ici là, jetez un coup d’œil sur notre entrevue avec une étoile de la course de distance canadienne, Reid Coolsaet, qui suggère que, pour ce qui en est des plans d’entraînement, c’est à l’usage qu’on peut juger. Si vous êtes capable d’exécuter les étapes, de vous sentir bienà courir et de commencer à voir des résultats, hé bien, vous avez un plan qui fonctionne. La seule chose qui reste, c’est de courir avec !

février 2013

Entrevue : Reid Coolsaet

Dans les quelques prochains numéros du Pouls, nous allons nous entretenir avec quelques-uns des coureurs d’élite qui ont paru dans notre campagne de publicité « J’aime cette course ». Pour commencer, ce mois-ci, c’est Reid Coolsaet, un des premiers marathoniens du Canada et membre de notre escadre de marathon aux Olympique de 2012. Nous avons parlé à Reid de son expérience olympique. Grand merci à Reid d’avoir pris ce temps à la veille d’un gros voyage d’entraînement au Kenya.

1. Vous avez déjà été un sérieux adepte du skateboard, et vous avez même déjà affiché un mille sur skateboard de moins de 4 minutes (3:49) sur votre liste de meilleurs chronos personnels. Comment un skateur finit-il accro de la course de distance ?

RC : Quand j’avais à peu près 9 ans, je suis devenu accro de la course sur sentiers, de la course de ski alpin et du skateboarding. J’ai continué à faire les trois jusqu’à il y a environ 5 ans, et là la course a commencé à prendre la plus grande partie de mon temps et de mon énergie.

2. Vous avez écrit que de vous tenir à la ligne de départ du marathon olympique, cet été, était la réalisation d’un rêve, mais que la course elle-même était difficile à cause de la chaleur et de l’humidité. Qu’est-ce que vous avez rapporté de votre expérience à Londres ?

RC : Quand on court contre les meilleurs coureurs au monde sur la scène la plus grande, c’est une épreuve pour un coureur sur tant de niveaux et ça m’a appris des choses qui vont me rester pour toujours. Dans un sens c’est beaucoup plus que seulement un autre marathon, mais, en même temps, c’est un paquet de gars sur une ligne qui essaient d’arriver à la fin aussi vite qu’ils le peuvent. Il y a eu beaucoup d’attention médiatique sur les Olympiques, ce qui peut être écrasant, mais très positif si vous canalisez l’énergie de la bonne façon. La fin de la course est devenue vraiment difficile pour moi parce que je devenais dingue et ça m’a éprouvé à un tout autre niveau que les courses précédentes. J’espère que ça fait de moi un meilleur coureur.

3. Malgré les conditions, l’équipe canadienne masculine de marathon olympique a présenté une performance étonnante, et un résultat d’équipe qui suivait de peu les Kenyans et les Brésiliens. Comment caractériseriez-vous l’état et l’esprit de la course de distance canadienne au moment où nous abordons 2013 ?

RC : La course de distance canadienne est présentement dans un mouvement ascendant. Cam Levins a fait beaucoup de choses, en 2012, qu’aucun autre Canadien n’avait faites avant. Nous avons eu deux filles qui sont venues très près de se qualifier pour le marathon olympique et qui, on l’espère, inspirent plus de Canadiennes à s’engager à des distances plus longues. Jamais nous n’avions eu trois marathoniens qui avaient couru moins de 2:11:30 dans une période de 6 mois. Avec certains des jeunes talents que nous voyons présentement (Mo Ahmed, Sheila Reid, Keely Wiebe) nous nous efforçons de conserver cette dynamique forte.

4. Vous avez eu une excellente préparation pour les Olympiques et vous êtes en route vers le Kenya pour presque deux mois d’entraînement en préparation pour un marathon en avril. Comment un coureur sait-il qu’il a le bon plan d’entraînement ?

RC : C’est une excellente question. Je ne pense pas que je peux y répondre complètement. Pour moi, si je regarde mes chronos s’améliorer, avec un certain effort, je peux dire que j’ai le plan d’entraînement qu’il me faut. Votre entraîneur, votre environnement d’entraînement, vos coéquipiers, les facteurs de vie, tout vient en jeu, alors même si vous avez « le bon plan » sur papier, ça peut ne pas mener à un meilleur chrono personnel si d’autres facteurs ne viennent pas complémenter votre entraînement et votre course. Je suis chanceux d’avoir pu travailler avec un entraîneur excellent, Dave Scott-Thomas, ces 14 dernières années et j’ai toujours eu un bon groupe d’entraînement à Speed River. Guelph et Hamilton ont des bons sentiers et de bonnes installations, ma famille m’appuie beaucoup dans ma course et mes commanditaires me traient bien. Tous ces facteurs, et mon style de vie monacal pendant des périodes de temps, contribuent à faire en sorte que je coure bien.

5. En 2009, vous avez gagné le championnat de marathon canarien au Marathon d’Ottawa. Que vous rappelez-vous de cette course et qu’est-ce que cette expérience signifie pour vous ?

RC : Le marathon d’Ottawa 2009 était mon premier marathon. Je n’étais pas du tout préparé comme j’aurais aimé l’être et j’étais très curieux de ce que j’allais ressentir et de comment je traiterais la distance. Quelle que soit la préparation, le marathon est toujours un peu un coup de dé. Les 25 premiers kilomètres ont été plus faciles que je m’y attendais. De 25 à 35 kilomètres, je me suis senti comme ce que je pensais qu’un marathon doit être. Et de 35km et après, ça a été beaucoup plus dur que ce à quoi j’étais préparé. À la fin, j’ai couru en moins de 2:18 et je me suis qualifié pour le championnat mondial. Dans l’ensemble, ce fut une expérience très positive, qui m’a motivé pour les marathons futurs.

6. Pour finir, pouvez-vous nous dire ce que vous aimes de la Fin de semaine des courses Tamarack d’Ottawa ? Et est-ce que nous allons vous revoir ici à l’avenir ?

RC : J’adore courir à la fin de semaine des courses d’Ottawa et j’aimerais revenir pour le marathon un de ces jours. J’étais pour courir le 10km l’an dernier, mais je suis tombé malade et j’ai malheureusement dû me retirer. Si je récupère bien après le marathon du printemps de 2013 j’aimerais entreprendre le 10km encore cette année. L’appui de la foule, de bons parcours et l’organisation d’ensemble de la fin de semaine font que c’est un plaisir de courir ici.

Merci, Reid ! Vous pouvez découvrir d’autres facettes des expériences de Reid comme coureur professionnel sur son fantastique blogue, à www.reidcoolsaet.com
 

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