Bienvenue à la course
Bienvenue dans le monde de la course, une activité que vous pouvez goûter la vie durant. Les avantages sont immédiats et, encore mieux, vous contrôlez l'intensité, la durée et la fréquence de chaque séance d'entraînement.
Le premier défi, c'est de tirer le plus possible de l'effort que vous y mettez et d'obtenir le plus de valeur pour l'équipement nécessaire pour prendre le départ. Voici quelques-unes des choses essentielles auxquelles il faut penser.
Les chaussures – Comment choisir les chaussures qui conviennent à ma démarche et à mon type de corps ?
Allez voir les experts et les magasins qui se spécialisent dans la course. Vous avez peut-être un Running Room/Le Coin des coureurs près de chez vous un un marchand local de longue date qui a servi les coureurs pendant des années. Le personnel est formé pour vous donner une évaluation de base de votre pas et pour pouvoir vous dire si vous avez besoin d'une chaussure coussinée, si vous avez besoin de stabilité si votre pied tourne légèrement vers l'intérieur ou d’un contrôle de mouvement pour une pronation majeure. Ces magasins ont plusieurs modèles de chaussures dans chacune des trois catégories, qui conviennent à la largeur de votre chaussure et à votre poids.
Vêtements – y a-t-il des vêtements spécifiquement faits pour la course, que je devrais acheter ?
Vous avez certainement plus de choix de vêtements sur le marché pour maintenir votre confort dans toutes les conditions météorologiques.
Quel que soit le temps de l'année, un coureur transpire. Le vêtement porté directement sur la peau doit garder maintenir le confort d’une personne le plus longtemps possible. En hiver, un vêtement absorbe l'humidité mais il doit maintenir le confort de l'athlète. La transpiration produite pendant les mois chauds doit s'évaporer pour participer au rafraîchissement de la peau, pour la garder sèche et réduire l'absorption de la transpiration dans le vêtement.
Le terme dont on se sert pour décrire ce qu'il y a de plus nouveau en vêtements d'exercice est vêtement technique ou de performance. Ces vêtements ont la capacité d'éloigner l'humidité par effet de mèche comme décrit plus haut.
Une température plus froide exige des couches supplémentaires pour maintenir la chaleur et donner du confort. Une couche de base (près de la peau), une seconde couche et la couche extérieure. Cette couche extérieure offre une protection supplémentaire contre un vent insidieux qui pénètre le tissu et accélère la perte de chaleur. Comme d'autres types de vêtements techniques ou de performance, il y a beaucoup d'options pour ce qui est des vestes qu’on peut porter comme couche extérieure.
On peut recommander aussi une protection contre le vent pour les jambes en cas de froids extrêmes, mais les multicouches ne sont habituellement pas nécessaires. Il y a des collants en lycra qui ont un isolant léger et, dans certains cas, une pellicule extérieure en nylon qui ajoute à la protection contre le vent, pour les jambes. Les hommes doivent savoir que des caleçons de base sont nécessaires certains jours, pour une protection supplémentaire contre le vent.
Pendant les mois froids, un couvre-chef peut se présenter sous une variété d'options. Une tuque ou un chapeau faits de tissu technique comme on l'a dit plus haut couvrira les oreilles et la tête et conservera sa forme après plusieurs lavages. Une écharpe pour le cou et un masque pour le visage sont conseillés, pour les journées d'hiver où le vent est fort et peut causer des dommages à la peau par exposition au froid.
Tous ces articles de vêtement peuvent être achetés au magasin du coureur de votre voisinage.
L'entraînement – Avez-vous des conseils pour conserver sa motivation à s'entraîner
Voici quelques suggestions pour vous encourager à continuer.
D'abord, fixez-vous quelques objectifs à court et à long terme qui peuvent être atteints de façon réaliste. Un objectif à court terme devrait porter sur un entraînement cinq jours par semaine pendant une période de trente minutes chaque jour pendant le prochain mois. Pour le long terme, c’est d'être prêt/e pour une course de 10K qui aura lieu dans trois mois. Beaucoup de coureurs appellent ces épreuves leur "course cible", habituellement conçue pour maintenir un but à leur entraînement.
Certains coureurs semblent maintenir leur détermination en faisant leur entraînement avec un ou deux amis ou au sein d'un groupe plus large. Un des partenaires de la Fin de semaine des courses d'Ottawa, The Running Room/Le Coin des coureurs,
possède cinq magasins dans la ville et tient des courses de groupe deux fois par semaine, le mercredi soir et le dimanche matin, à l'année longue.
Vous pouvez aussi vérifier auprès du centre communautaire, du YM-YWCA ou du centre de culture physique des alentours pour savoir s'il y a des courses de groupes et, s'ils n'existent pas, combien d'effort faudrait-il faire pour en commencer un.
Qu'est-ce qu'on entend par travail de vitesse et est-ce quelque chose que je devrais ajouter à mon entraînement ?
Le travail de vitesse est un terme employé pour décrire un entraînement particulier qui vise à augmenter la vitesse de course dans son ensemble. Une fois qu'une personne a fait de l'entraînement pendant trois ou quatre mois et qu'elle se sent bien avec la cadence quotidienne de chaque session, que la forme physique augmente et qu'elle a déjà trouvé que son tempo peut parfois augmenter.
Une fois par semaine, l'injection de brefs moments d'accélération aidera un coureur à développer une cadence d'ensemble plus rapide et sera utile dans une course. Par exemple, quinze minutes après le début d'une course d'une demie-heure, faites six poussées de trente secondes où les jambes battent rapidement, où les bras se balancent plus vite et où la cadence accélérée est ressentie dans les poumons et le coeur. Retournez à votre cadende régulière pendant trente secondes après chaque accélération jusqu'à ce que vous ayiez fait les six, puis reprenez votre cadence d'exercice que vous aviez à l'origine. Cette pratique va améliorer votre forme physique d'ensemble et vous préparer de façon subtile au stress de la course.
À mesure que vous faites du progrès dans l'entraînement et que vous recueillez quelques-unes des techniques qui sont abondamment publiées dans tous les magazines, les livres et l'Internet, cet aspect de l'entraînement peut former une composante régulière de votre régime de vie.
