Soupe à la courge musquée avec haricots blancs et verdure

La courge musquée et sa douceur, l’arôme des oignons et de l’ail, les haricots blancs et les feuilles vert foncé donnant à cette soupe des parfums formidables et une excellente qualité nutritive à cette soupe nourrissante. Accompagnez un bol de cette soupe goûteuse de pain croûté chaud et vous aurez un excellent repas qui vous réchauffera.

Les légumes bourrés d’éléments nutritifs et les haricots peuvent vous aider à obtenir une variété de nutriments et plusieurs composés santé dans un bol. En fait, des recherches suggèrent l’idée que des soupes pleines d’éléments nutritifs comme celle-ci peuvent nous aider à rester en santé. Au moment où nous nous dirigeons vers l’hiver, une saison où les rhumes sont plus fréquents, un régime alimentaire riche en éléments nutritifs va contribuer à renforcer votre système immunitaire et à maintenir les défenses de votre corps en état d’alerte, prêts à combattre les virus.

La courge musquée peut se remplacer par d’autres courges d’hiver. La courge poivrée, le kabocha ou la citrouille iraient aussi. Pas besoin de proportions exactes ; il suffit d’ajuster les ingrédients à la grosseur de vos légumes et selon votre goût.

Ingrédients

  • 1 courge musquée (ou 2 petites) (environ 1 kilo, devrait donner à peu près 3,5 tasses (800 ml) une fois cuite)
  • 2 à table d’huile d’olive
  • 1 gros oignon, haché (environ 1,5 tasse (375 ml))
  • 2 branches de céleri, haché (environ 1 tasse (250 ml))
  • 2 gousses d’ail, écrasées ou hachées
  • 3-4 tasses (750-1000 ml) de bouillon de légumes ou de poulet
  • 4 tasses (1 l) de haricots blancs* cuits (ou deux boîtes de 19-oz, rincés et égouttés)
  • 2 tasses (500 ml) de légumes à feuilles verts, hachés (épinards, bette à carde, ou chou frisé)
  • Quantité généreuse de poivre et de sel (au goût)
  • Autres assaisonnements (facultatifs) – thym et sauge

*les haricots blancs (fèves cannellini), haricots blancs ‘navy’ ou ‘Great Northern’ feront tous l’affaire

Directions

1. Faire cuire la courge (ici, vous avez quelques options, selon le temps dont vous disposez – voir comment couper et cuire la courge). Si vous en avez le temps, le rôtissage accentue le parfum, mais n’importe quelle méthode va fonctionner ! Une fois que la courge est cuite et refroidie, la vider de sa peau et enlever les graines. Couper la courge en morceaux grossiers d’un pouce (2-3cm) et réduire en purée 1/3 de la courge.
2. Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile d’olive. Ajouter l’oignon, le céleri et l’ail, et laisser cuire quelques minutes. Ajouter en brassant la courge et 3 tasses (750 ml) du bouillon.
3. Écraser environ 1/3 des haricots blancs à la fourchette ou au pilon, et ajouter tous les haricots à la soupe. Ajouter du bouillon (ou de l’eau) pour avoir, au choix, une soupe plus claire ou plus épaisse. Laisser mijoter une dizaine de minutes.
4. Si vous utilisez le chou frisé, le hacher finement ; les légumes à feuilles vertes comme l’épinard ou la bette à carde peuvent être coupés grossièrement. Ajouter les légumes verts à votre soupe et laisser mijoter jusqu’à ce que les légumes aient ramolli (de 5 à 10 minutes).
5. Goûter et assaisonner avec poivre et sel au besoin. Servir chaud.

Donne environ 10 tasses (2,5 litres)

Valeur nutritive par tasses (250 ml)

  • 160 calories
  • 7 g de protéines
  • 28 g de glucides
  • 3 g de gras ( 0 mg de cholestérol
  • 9 g de fibres
  • 695 mg de sodium
  • 575 mg de potassium

Sheila Kealey est consultante en promotion de la santé et aussi auteure, tout en étant une athlète qui a une passion pour l’encouragement d’habitudes de style de vie qui sont promotrices d’une bonne santé. Elle détient une maîtrise en santé publique et a collaboré à de nombreux articles en rapport les régimes alimentaires et la santé. Sheila fait de la course cross country sur skis avec XC Ottawa, et aussi de la compétition dans des triathlons et à la course (les 5K est celui qu’elle préfère, mais elle y est allée pour la distance une fois, en courant un marathon de 2:57). Sheila adore élaborer des recettes santé et partager sur Twitter et sur son site Web ses conseils sur la nutrition, l’activité physique, les sciences sportives et les aliments délicieux et nourrissants.