Nouilles au sésame avec légumes saisonniers

Ce plat de nouilles allégé est parfait pour le printemps ! Il est également une bonne source de glucides pour alimenter votre course, et il s’écarte des lourds plats de pâtes qui constituent l’habituel repas haut en glucides préparatoire à la course. Ce plat est aussi versatile à l’infini – vous pouvez utiliser des nouilles au riz, aux œufs, ou même des spaghettis, et varier les légumes avec ce que vous voulez et ce qui est de saison (c’est délicieux avec de l’asperge!).

Pour les repas préparatoires à une course, c’est généralement une bonne idée de s’en tenir à des aliments auxquels on est accoutumé et que vous savez que vous digérez bien ; pensez donc faire cette recette à l’avance et en faire l’essai, si vous prévoyez manger ce plat avant le jour de la course.

Vous pouvez préparer cette recette à l’avance et la servir chaude ou froide. Elle est délicieuse par elle-même, ou servie avec du poisson, des tranches de lanières de poitrine de poulet, ou des lanières de tofu teriyaki.

Ingrédients

Marinade

  • 2 c. à table d’huile de sésame grillé
  • 1/4 tasse de sauce soya tamari
  • 2 c. à table de vinaigre balsamique
  • 2½ c. à table de sucre brun
  • ½ c. à thé de sel
  • 2 c. à thé d’huile pimentée* (si vous n’avez pas d’huile pimentée, prenez 2 c. à thé d’huile de sésame et ajoutez de la sauce piquante ou des flocons de piments rouges au degré souhaité de piquant)
  • 1½ c. à table de gingembre émincé
  • 2 à table d’ail émincé

Nouilles et légumes

  • 1 kg (2 lbs.) d’asperges (coupées et tranchées en morceaux de 2 cm en diagonale) ou environ 3-4 tasses d’un autre légume de saison
  • 1 paquet de 200g (7-oz) de nouilles aux œufs (chinoises ou autres) ; vous pouvez aussi utiliser des nouilles au riz ou des spaghettis de blé entier
  • 10 oignons verts, tranchés mince
  • ½ tasse de coriandre fraîche hachée
  • 2 c. à table de graines de sésame (grillées à la poêle ou déjà grillées)

Préparation

  1. Combiner les ingrédients de la marine et bien mélanger.
  2. Pour les légumes saisonniers, faire cuire (légèrement, à la vapeur ou sur le gril, selon le légume). Pour les asperges : mettre dans une grande casserole et remplir d’eau juste pour couvrir les tiges. Amener à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter jusqu’à ce que l’asperge soit d’un vert brillant (juste quelques minutes après que l’eau a atteint son point d’ébullition). Sortir les asperges de l’eau, les rincer sous l’eau froide (important – pour arrêter la cuisson), et mettre à sécher sur un linge. Vous pouvez faire cuire les nouilles dans la casserole et l’eau qui ont servi à cuire les asperges – ajoutez seulement 2 tasses d’eau et porter au point d’ébullition).
  3. Faire cuire les nouilles en suivant les instructions sur l’emballage. Brasser occasionnellement pour qu’elles ne collent pas. Laisser bouillir jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais pas trop molles, en y goûtant pendant la cuisson (les nouilles aux œufs ou au riz ne devraient prendre que quelques minutes). Verser les nouilles dans une passoire et rincer immédiatement à l’eau froide (important). Secouer l’excès d’eau.
  4. Bien touiller les nouilles avec la marinade, les oignons verts, la coriandre, les graines de sésame et les légumes. Servir immédiatement à température de la pièce, ou réfrigérer et réchauffer légèrement avant de servir.

Rendement : Donne environ SIX portions d’une tasse et demie.

Nutrition par portion

  • 255 calories
  • 9 g protéines
  • 23 g glucides
  • 10 g gras (1,5 g gras saturé)
  • 25 mg cholestérol
  • 5 g fibres
  • 825 mg sodium
  • 475 mg potassium
  • 100 mg calcium
  • 60 mg magnésium

Cette recette est tirée de sheilakealey.com.  Visitez le site pour plus de recettes santé et d’articles sur la nutrition sportive.

Sheila Kealey est une consultante en promotion de la santé, elle écrit et elle est une athlète qui se passionne à encourager des habitudes de styles de vie sains qui font la promotion d’une bonne santé.  Elle détient une maîtrise en Santé publique et a collaboré à plusieurs articles de recherche ayant rapport au régime alimentaire et à la santé.  Elle fait de la course cross country avec XC Ottawa, et fait aussi de la compétition dans les triathlons et les courses (elle a une prédilection pour le 5k, mais elle a déjà fait de la distance une fois, en courant un marathon de 2:57). Sheila adore élaborer des recettes santé, et elle est co-auteure du livre de recettes et guide d’alimentation  Food For Thought: Healing Foods to Savor.  Sheila partage ses conseils sur la nutrition, l’activité physique, les sciences sportives et les mets délicieux et nourrissants sur twitter  et sur son site Web.