Muffins « Bon matin »
Les muffins sont un déjeuner rapide ou une collation parfaite avant ou après une séance d’entraînement. Ils sont riches en glucides, le carburant dont vous avez besoin pour bien performer. Mais la plupart des muffins sont en fait des « cupcakes » habilement déguisés, faits avec de la farine raffinée et une grande quantité de sucre.
De plus, bon nombre de muffins sont beaucoup trop gros et contiennent des quantités élevées de lipides, ce qui signifie une quantité astronomique de calories (certains gros muffins peuvent frôler 500 calories). Préparer vos propres muffins est une excellente façon de contrôler les ingrédients qu’ils contiennent et d’en améliorer la valeur nutritionnelle.
Cette recette contient une généreuse quantité de fruits et de carottes râpées, qui donneront une délicieuse saveur et apporteront beaucoup d’éléments nutritifs. Les noix ajoutent de bons gras et la farine de produits céréaliers entiers contient les minéraux et les fibres nécessaires au corps et qui sont absents de la farine blanche raffinée (et vous n’aurez probablement pas à vous préoccuper du gluten [article en anglais seulement]).
Vous pourriez être tentés d’utiliser un édulcorant « plus sain » que le sucre, mais ne vous faites pas prendre! Certaines personnes croient que les édulcorants « naturels » sont meilleurs pour la santé (article en anglais seulement), mais n’oubliez pas que du sucre, peu importe son origine, reste du sucre. Le choix d’ingrédients nutritifs ainsi que la quantité réduite de sucre et de lipides font diminuer le nombre de calories comparativement aux muffins traditionnels, ce qui est bon pour les personnes qui calculent leur apport calorique.
Ingrédients
Pâte à Muffins
- 2 tasses de farine de blé entier
- 1 c. à t. de poudre à pâte
- ½ c. à t. de bicarbonate de soude
- 1 c. à t. de cannelle
- ½ c. à t. de sel
- 1 œuf
- ¾ tasse de lait (lait de soya nature pour les personnes intolérantes au lactose)
- ½ tasse de cassonade
- ¼ tasse d’huile de canola ou de beurre fondu
- 1 c. à t. d’extrait de vanille
Ajouts
- 1 ½ tasse de carottes râpées
- 1 ½ tasse de fruits coupés en dés (suggestions : pommes [article en anglais seulement] poires ou ananas en conserve égouttés)
- ½ tasse de fruits séchés (raisins secs, canneberges séchées, dattes coupées)
- ¼ tasse de noix de Grenoble ou de pacanes
Garnitures (facultatives, mais recommandées!)
- Flocon d’avoine
- Graines de citrouille
Préparation
- Préchauffez le four à 400 F et préparez un moule pour 12 muffins en y badigeonnant du beurre puis en le farinant légèrement (ou placez des caissettes en papier dans chacune des cavités).
- Dans un grand bol, mélangez la farine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, la cannelle et le sel.
- Dans un autre bol, mélangez l’œuf, le lait, la cassonade, l’huile et la vanille. Ajoutez-y les carottes, les fruits frais, les fruits séchés et les noix.
- Versez les ingrédients humides dans les ingrédients secs puis mélangez jusqu’à ce que la consistance soit lisse.
- Divisez la pâte également dans le moule et garnissez avec des flocons d’avoine, des noix ou des graines.
- Faites cuire pendant environ 20 minutes (ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre d’un muffin ressorte sans résidu).
Donne 12 muffins
Information nutritionnelle, par muffin
- 185 calories
- 4 g de protéines
- 7 g de lipides
- 16 mg de cholestérol
- 31 g de glucides
- 3,5 g de fibres
- 215 mg de sodium
- 133 mg de potassium
- Fer : 3 % de la valeur quotidienne
- Calcium : 6,5 % de la valeur quotidienne
Sheila Kealey est consultante en promotion de la santé, auteure et une athlète passionnée qui aime encourager de saines habitudes de vie pour favoriser une bonne santé. Elle possède une maîtrise en santé publique et a collaboré à plusieurs études sur la nutrition et la santé. Sheila fait de la course de ski de fond avec XC Ottawa, et participe à des épreuves de triathlon et de course à pied (les épreuves de 5 km comptent parmi ses préférées, mais elle a déjà réalisé un marathon en 2 h 57 min). Sheila adore créer des recettes santé et partager ce qu’elle sait à propos de la nutrition, de l’activité physique, des sciences du sport ainsi que des plats savoureux et nourrissants sur Twitter. Vous pouvez la suivre sur Twitter ou Instagram, ou visiter son site Web.