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Le
Pouls
Infolettre de la Fin de semaine des courses Tamarack d'Ottawa
Numéro : Octobre 2012

Santé et Nutrition

Octobre 2012

Manger pour une santé et une performance de pointe : Écoutez vos tripes

par Beth Mansfield

Avez-vous mal au ventre ?  L’inconfort gastroinstestinal (brûlements d’estomac, ballonnements, flatulences) et les dérangements (diarrhée, constipation, vomissement) peuvent non seulement interférer avec votre performance, mais aussi vous gâter le plaisir d’être sorti courir.  Il y a un certain nombre de facteurs de risque pour ces types de problèmes gastrointestinaux, comme l’entraînement d’intervalle ou de cadence à haute intensité, ne pas avoir la forme nécessaire pour supporter le volume ou l’intensité de votre effort (c.-à-d., le sur-entraînement), la déshydratation de modérée à sévère, et la consommation d’aliments à risque élevé (voir ci-dessous) avant ou pendant vos séances d’entraînement.

Trouble

Aliments/habitudes à risque élevé

Ce que vous pouvez faire

Reflux gastro-œsophagien (aussi connu comme brûlements d’estomac)

Aliments gras et épicés, alcool, caféine, chocolat
Volumes élevés d’aliments
Se coucher après un gros repas

Éviter de consommer ces aliments avant de faire de l’exercice (ou même le jour d’une séance d’entraînement)
Prendre de plus petites portions
Continuer à bouger après un gros repas plutôt que de s’étendre sur le divan/se mettre au lit.

Diarrhée ou dérangement intestinal pendant l’exercice

Aliments riches en caféine ou en fructose (jus de fruits, fruits secs, fruits dans le sirop), aliments hauts en fibres (lait, glaces), aliments gras et/ou prise excessive d’aliment riches en protéines

Expérimentez pour voir si certains de ces aliments à risque élevé empirent la diarrhée quand ils sont consommés dans les heures qui PRÉCÈDENT l’exercice
Assurez-vous de prendre les derniers aliments solides au moins 3 heures AVANT l’exercice
Essayez les repas liquides comme nutrition avant une course
Essayez un régime faible en fibres le jour/le soir d’avant la course

Dérangement gastrointestinal général
Vomissements

Déshydratation (ne pas boire assez avant ou pendant l’exercice)

Se faire une stratégie de fluides et s’y tenir

Ballonnement, coliques, inconfort gastrointestinal général

Aliments à haute teneur de fibres (barres de céréales, pains, fruits), breuvages à forte concentration de glucides et de caféine (sodas, Red Bull, certains breuvages sportifs)

Expérimentez avec des mélanges dilués de breuvages forts en glucides (par ex., mélanges d’eau et de jus de fruits à 4:1) et augmenter graduellement la concentration jusqu’au point où votre corps peut le tolérer
Expérimentez avec des aliments à haute teneur en fibres pendant des séances d’entraînement dures pour déterminer ce que votre corps peut (ou ne peut pas !) tolérer

Si vous éprouvez des problèmes gastrointestinaux sévères et persistants, demandez à votre médecin de vous référer à un gastroentérologue pour faire un dépistage de problèmes de santé plus graves, comme la maladie cœliaque, l’intestin irritable, la gastrite, les ulcères ou la colite ulcéreuse.
Beth Mansfield est nutritionniste sportive et physiologiste de l’exercice chez Peak Performance, à Ottawa.

© www.peakperformance.ca
Octobre 2012

La bouffe en délit de fuite : Poulet SANS croûte

Vous avez besoin d’aliments pour sustenter votre corps—pour vous aider à pousser plus loin, à courir plus vite, à performer au niveau le plus haut possible.  Mais la nourriture devrait être plus que seulement un carburant.  Ce devrait aussi être un plaisir à préparer et à consommer.  Chaque mois nous partageons une recette simple et nutritive pour vous aider à attiser votre énergie pour la course ou à refaire le plein après l’avoir dépensée au cours de ces longs parcours d’entraînement.
Mark Bittman en sait une ou deux sur la cuisine (par exemple, voir How to Cook Everything). Il en sait aussi une ou deux sur la course de distance.  Ce qui fait de lui une référence absolue pour les repas axés sur une haute performance.  Et voilà sa recette de Poulet « Sans » croûte.  C’est pas brillant, ça ?  En esquivant la croûte graisseuse utilisée dans le poulet en croûte traditionnel, Bittman porte son attention sur les aspects plus sains du plat : le poulet pour les protéines réparatrices, les légumes pour des éléments nutritifs assortis et le riz brun (ou une pâte de blé entier) pour la charge de glucides nécessaire.
Et le projecteur braqué sur les légumes fait que c’est un plat somptueux à préparer autour des récoltes, quand les fruits et légumes frais sont en abondance à votre supermarché local, ou au marché, ou sur des étals sur le bord du chemin.  Et avons-nous dit que ça ne prenait que 30 minutes à préparer ?  Même sans la croûte beurrée du pâte en croûte traditionnel, ce plat est un superdélice et c’est sûr qu’il va devenir un des plats de base de votre table cet automne.
La recette de ce mois-ci nous provient de runnersworld.com.
 
Ingrédients (pour 4 personnes)
1/4 tasse d’huile d’olive, divisée en deux (60ml)
2 poireaux bien lavés, asséchés et hachés, sel et poivre moulu au goût
1 tasse de vin blanc sec (250 ml)
1 tasse de bouillon de légumes (250 ml)
1/2 c. à thé de thym frais haché ou d’estragon (5ml)
2 poitrines de poulet désossées
3 grosses patates rouges, coupées en cubes d’un pouce (2,5 cm)
2 carottes moyennes, coupées en rondelles
1/2 livre (200 g) de petits pois sucrés, parés
1/2 livre (200g) d’asperges, coupées en longueurs d’un pouce (2,5 cm)
2 c. à table de jus de citron fraîchement pressé (15ml)

  1. Verser la moitié de l’huile dans une grande poêle sur feu moyen.  Ajouter le poireau, le sel et le poivre.  Cuire cinq minutes.
  2. Ajouter le vin, le bouillon et le thym ; bouillir une minute.  Ajouter le poulet, réduire le feu, couvrir et mijoter jusqu’à ce que à peine cuit (cinq minutes), puis retirer du feu.
  3. Ajouter les patates.  Amener à ébullition, puis mijoter cinq minutes.
  4. Ajouter les carottes ; cuire quelques minutes.  Le liquide devrait épaissir.  Sinon, augmenter la chaleur et cuire quelques minutes en remuant.
  5. Ajouter lentement l’huile restante tout en remuant.  Ajouter les pois et les asperges.  Cuire trois minutes.
  6. Hacher le poulet ; remettre dans la poêle avec les jus du poulet et le citron.

Calories par portion : 460
Glucides : 52 g
Protéine : 21 g
Gras : 15 g

 

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