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Pouls
Infolettre de la Fin de semaine des courses Tamarack d'Ottawa
Numéro : novembre 2012

Santé et Nutrition

novembre 2012

Manger pour une santé et une performance de pointe : Une matière à réflexion (Manger pour donner de l’élan à votre joute mentale)

par Beth Mansfield

Prenez un petit déjeuner. Les coureurs qui prennent un petit déjeuner régulièrement sont les plus en forme, les plus minces et vraisemblablement les plus rapides parmi nous.  Le petit déjeuner est important pour « dé-jeûner », recharger les dépôts de glycogènes du foie et mettre le cerveau et le corps en train pour performer.  Les aliments riches en glucides au petit déjeuner ont tendance à améliorer la performance du matin.  Donc, que ce soit un smoothie aux fruits ou du pain doré avec sirop d’érable, mettez des glucides dans votre routine du matin.

Mangez plus souvent pendant la journée.  On a montré que cette pratique améliorait le raisonnement verbal – peut-être pas une grosse affaire pour le coureur solitaire, mais important pour ceux qui utilisent le temps d’entraînement pour discuter de questions reliées au travail avec des collègues coureurs.  Le raisonnement verbal amélioré peut aussi être pratique pour tout coureur qui essaie de convaincre son/sa conjoint/e de prendre encore un autre weekend aux courses !

Choisissez les glucides pour des pensées positives. Un manque d’aliments riches en glucides dans votre régime alimentaire quotidien peut rapidement vous transformer en un coureur pleurnichard, ou encore pire, en un coureur aux pensées négatives ou autocritiques.  Maintenez des pensées joyeuses en maintenant votre cerveau alimenté.  Les aliments à indice glycémique faible, comme le gruau seront votre meilleur choix parce qu’ils offrent un dégagement de glucides long et lent – il vous suffit d’ajouter quelques petits fruits et du sirop d’érable pour ajouter du punch supplémentaire de glucides !

Buvez tout au long de vos séances d’entraînement. Des études suggèrent aussi que de prendre des breuvages de glucides et de glucides-électrolyses augmentent la sensation de plaisir pendant et après des activités d’endurance prolongées.  Tout ce qui fait sentir mieux ces longues courses ardues a pour nous un son agréable à l’oreille !

Gardez ce java du matin.  Deux ou trois milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel ont un effet positif sur le fonctionnement cognitif, et notamment sur la capacité de porter attention, sur les habiletés psychomotrices et la mémoire.  Alors, pour ceux d’entre vous qui font un exercice physique qui vous demande de compter des tours, de vous rappeler de séries et de répétitions (comme l’entraînement en intervalles) ou de faire bien attention à ce que vous faites (comme la course de sentiers hautement technique), la caféine contenue dans votre tasse de café matutinale pourrait vous être utile.

Choisissez les protéines pour le multitâche.  La mémoire à court terme est à son mieux après un petit déjeuner riche en protéines, comme une omelette aux légumes sans toast, tandis que la fonction d’ensemble du cerveau le matin est optimale avec un repas qui contient des quantités semblables d’aliments contenant des glucides et des protéines, comme deux œufs pochés sur rôtie avec de la tomate et du fromage faible en gras.  Prenez un déjeuner haut en glucides, faible en protéines, et votre capacité de vous concentrer dans l’après-midi va piquer du nez, surtout par des manques d’attention.  À la place, choisissez de plus petites quantités d’aliments riches en glucides (pain, pâtes, riz, croustilles, biscuits, muffins, etc.) pour accompagner vos aliments riches en protéines (viande, volaille, poisson, lait, yogourt, fromage faible en gras) au moment du déjeuner.

Beth Mansfield est nutritionniste sportive et physiologiste de l’exercice chez Peak Performance, à Ottawa.  Cliquez ici pour visiter le site Web de Peak Performance.

© www.peakperformance.ca
novembre 2012

La bouffe en délit de fuite : Gruau avec noix grillées, bleuets et miel

Vous avez besoin d’aliments pour sustenter votre corps—pour vous aider à pousser plus loin, à courir plus vite, à performer au niveau le plus haut possible.  Mais la nourriture devrait être plus que seulement un carburant.  Ce devrait aussi être un plaisir à préparer et à consommer.  Chaque mois nous partageons une recette simple et nutritive pour vous aider à attiser votre énergie pour la course ou à refaire le plein après l’avoir dépensée au cours de ces longs parcours d’entraînement.

Il est important de prendre un petit déjeuner consistant (voir ci-dessus).  Et on ne fait pas mieux (ou plus facile) que ça – l’équilibre entre des flocons d’avoine complets, sains pour le cœur, et les parfums profonds et doux de noix grillées et de petits fruits frais est imbattable.  Plus, un bol de gruau vous permettra de vous sentir plus chaud et plus plein (lire : plein d’énergie et prêt à y aller) plus longtemps que n’importe quel bol de céréales à déjeuner sucrées et/ou très « traitées » – ce qui fait de ce gruau le parfait prélude à une course par un petit matin froid.

La recette de ce mois-ci nous provient de www.gofasterfood.com.
 
Ingrédients (Pour 2 personnes)
100g gruau (par ex., gruau d’avoine en flocons ou épointé)
550 ml eau ou lait ou ½- ½
Pincée de sel
150g bleuets frais
Poignée de noix
Miel au goût

  1. Mettre le gruau, l’eau et/ou le lait dans une casserole avec une pincée de sel.  Amener à ébullition sur feu élevé, puis baisser le feu et laisser mijoter pendant à peu près 5 minutes en brassant fréquemment.  Le gruau va épaissir et prendre une texture crémeuse.
  2. Pendant ce temps-là, mettre les noix sur un plateau à cuisson et faire rôtir au four à 160oC pendant 5 minutes.
  3. Verser dans des bols réchauffés, parsemer des bleuets et des noix et verser un filet de miel.
Calories par portion : 382 kcal
Glucides : 50 g
Protéine : 12 g
Gras : 15 g
Fibre : 7 g
 

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