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Infolettre de la Fin de semaine des courses Tamarack d'Ottawa
Numéro : Mars 2013

SANTÉ ET NUTRITION

Mars 2013

Questions et réponses avec Beth Mansfield

Le mois dernier, nous avons demandé à nos lecteurs de poser les questions qui leur brûlaient les lèvres à notre diététiste sportive Beth Mansfield. Voici la réponse de Beth à des questions concernant le carbo-loading pour végétariens, les boissons de récupération et l’importance de déterminer votre budget énergétique.

Q : Il y a maintenant un an que je suis végétarienne et je m’entraîne actuellement en vue du Marathon d’Ottawa. Pouvez-vous me donner quelques conseils de carbo-loading végétarien ? Quels choix d’aliments devrais-je consommer en grande quantité ?

R : Pour vous assurer de compléter votre prise de glucides au maximum, assurez-vous d’inclure des aliments riches en glucides (fruits, légumes, grains entiers, fèves) avec chaque repas et chaque collation. Les légumineuses, connues comme fèves, sont une source essentielle de glucides amidonnés et elles sont des additions faciles aux salades, aux soupes et aux plats à base de grains. Les patates sont aussi une addition fantastique au régime alimentaire d’un coureur, et elles sont particulièrement utiles comme source d’énergie rapide lors de vos courses d’entraînement. Mettez juste des petites patates bouillies dans votre trousse de course et croquez-en comme substitut facile et goûteux aux gels chers, qui dérangent l’estomac, pendant vos courses.

Le riz entrepose encore plus de glucides que les patates pour la même portion. Alors, si vous êtes à la recherche d’une poussée supplémentaire de glucides pour vos muscles, mettez dans votre assiette la puissance supplémentaire du riz plutôt que des patates pour vos repas principaux. Pour ceux et celles d’entre vous qui êtes sensibles au gluten sous la forme de pâtes, de pains et de la plupart des céréales, optez pour des plats à plus forte teneur en riz – et ça vaut aussi pour les desserts ! Le riz est une alternative au blé sans gluten qui vous aidera à améliorer le fonctionnement et le bien-être de votre intestin. Préférez le riz brun au blanc, et vous obtiendrez trois fois plus de fibres et tous les nutriments du grain « entier ».

Les aliments suivants sont remplis à ras le bord de glucides :

  • Grains et céréales (riz, pâtes, pain, avoine, céréales)
  • Légumes et fruits (soupes végétales, salades de fruit)
  • Pois chiches, lentilles, fèves, haricots, trempette de humus)
  • Lait et yogourt (lait nature/au chocolat, yogourt aux fruits, kéfir)

Pour en savoir plus sur l’alimentation végétarienne, consultez cet article sur mon blogue.

Q : J’ai entendu dire que le lait au chocolat est l’une des meilleures boissons de récupération qui existe. Je l’ai essayé et ça semble marcher jusqu’à maintenant. Je me demande seulement si le lait au chocolat est vraiment ce qu’il y a de mieux ou s’il y a quelque chose d’autre à essayer.

R : Le lait au chocolat, c’est du lait auquel on a ajouté du sucre. Si vous essayez d’augmenter la densité énergétique de votre régime parce que vous avez besoin d’un supplément de glucides mais que vous avez peu d’appétit, ces laits sucrés peuvent vous être utiles. Toutefois, si vous essayez de respecter votre budget énergétique et de maximiser les calories « d’extra », le lait au chocolat n’est pas pour vous. Optez pour le lait et le yogourt nature et ajoutez un petit morceau de fruit pour obtenir le « sucre » avec le bénéfice additionnel des vitamines, des minéraux et des fibres. Et n’oubliez pas que vous n’avez pas besoin de boissons ou des collations de récupération si vous vous entraînez une fois par jour. La meilleure boisson de récupération, dans ce cas, serait de l’eau, suivie de votre prochain repas. Vous pouvez continuer votre lecture sur le lait au chocolat pour la récupération, ici.

Q : Je suis à la recherche de recommandations pour gérer les douleurs de la faim quand j’augmente le kilométrage. Je me trouve plus affamé qu’un ours (particulièrement le lendemain d’une longue course) et je veux manger tout ce qui me tombe sous la main. Ça fait qu’il est difficile de maintenir un poids de course léger tout en alimentant bien mon corps. Est-ce que je fais quelque chose de mal ou est-ce qu’une composant essentielle m’échappe ?

R : Beaucoup de coureurs courent pour maigrir et rester maigres – ce qui veut dire qu’ils combinent souvent des habitudes d’alimentation restrictives pour accompagner leur entraînement quotidien. Tous les coureurs ont besoin de déterminer leur budget énergétique pour l’entraînement et d’apprendre comment le manipuler pour rester mince ou perdre du poids sans affecter leur entraînement et/ou leur rendement. Cela va aussi faire en sorte que vous mangiez assez pour ces jours d’entraînement plus difficiles et plus longs, mais pas trop les jours plus faciles.

Un signe avertisseur d’un comportement alimentaire trop restrictif, c’est de se sentir affamé comme un ours de 1 à 3 jours après un exercice exigeant. Cela veut dire que nous n’avez pas assez mangé ce jour-là et/ou que vous n’avez pas suffisamment refait le plein de façon adéquate, et cela peut revenir vous hanter avec un sentiment de ne pas avoir le contrôle—qui s’appelle aussi de la gloutonnerie. Si ce type de comportement alimentaire devient un habitude, il peut avoir de graves conséquences pour la santé. Je vous recommanderais de rencontrer une diététiste sportive pour déterminer votre budget énergétique approprié à l’aide d’un teste de taux métabolique au repos. Vous ajouterez ensuite l’énergie dépensée à l’entraînement et pendant les autres activités physiques quotidiennes à votre taux au repos pour déterminer vos besoins énergétiques quotidiens généraux. Et, à partir de là, vous pouvez faire un plan d’alimentation qui fonctionne vraiment pour vous.

Pour en savoir plus sur la prise adéquate d’alimentation pour un niveau donnée d’activité, consultez cet article sur The Power of Carbohydrates.

Beth Mansfield est nutritionniste sportive et physiologiste de l’exercice chez Peak Performance, à Ottawa.

Mars 2013

La bouffe à la course : les pâtes aux Portobello et aux asperges

Vous savez c’est quoi, cette recette-ci ? C’est un plat de gourmet, voilà. Le caractère du pesto (des pignons, quelqu’un ?). Les protéine terreuses des chapeaux de Portobello. L’extravagance saisonnière des asperges (un signe inéluctable du printemps). Ajoutez des pâtes en boucles et même vos glucides de base sont habillés pour le tapis rouge. Que vous préfériez vous changer ou garder vos vêtements de course avant de vous asseoir pour déguster le plat, il n’en tient qu’à vous. C’est délicieux d’une façon ou de l’autre.

La recette de ce mois-ci nous vient du chef Phillipe Forcioli et elle est tirée de Runners World.

Ingrédients (donne 6 portions)

  • 2/3 tasse de pignons de pin
  • 20 grandes feuilles de basilic frais
  • 2/3 tasse de persil
  • 1/2 tasse d’huile d’olive vierge
  • 1/4 tasse de Parmesan
  • 4 gousses d’ail entières pelées
  • Sel kasher et poivre noir au goût
  • 1 1/2 livre (700 gr) de pâtes en boucles ou de tortellini
  • 32 tiges d’asperges moyennes, coupées en bouchées
  • 1 c. à table d’huile d’olive
  • 2 grands chapeaux de champignons Portobello, tranchés (enlever les branchies avec une cuillère)
  • 4 c. à thé de persil haché

Préparation

  1. Faire le pesto en faisant une purée avec les sept premiers ingrédients jusqu’à consistance molle moyenne.
  2. Porter à ébullition un récipient d’eau. Ajouter les pâtes.
  3. Cinq minutes plus tard, ajouter les asperges. Dans un poêlon, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter les champignons ; faire cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres [sept minutes].
  4. Quand les pâtes sont cuites, égoutter avec les asperges en réservant 1/2 tasse de l’eau de cuisson.
  5. Remettre les pâtes et les asperges dans la marmite avec la moitié de l’eau réservée. Ajouter le pesto en mélangeant. Arroser avec le reste de l’eau et couvrir du portobello et du persil.

Calories : 763
Glucides : 92 G
Fibre : 8 G
Protéines : 21 G
Gras : 35 G

 

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