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Infolettre de la Fin de semaine des courses Tamarack d'Ottawa
Numéro: Janvier 2014

Motivation

Janvier 2014

Paula Burchat est massothérapeute agréée et massothérapeute sportive certifiée chez Balance and Motion Massage Therapy.

La prévention des blessures en entraînement d’hiver

Par Paula Burchat, BA, RMT, SMT(C)

L’entraînement pour n’importe quel marathon présente un défi. S’entraîner pour un marathon printanier sous un climat froid ajoute un cran de plus à la difficulté. Pendant que vous avez besoin de suivre votre programme d’entraînement et de mettre en place une routine solide qui permettra à votre corps de s’adapter graduellement à l’allongement des distances, vous devez aussi être préparé pour l’inévitable – le vilain mauvais temps d’hiver. Si les journées d’entraînement perdues à cause de mauvais temps peuvent nuire à vos résultats le jour de la course, trop travailler quand les conditions sont moins qu’optimales peut mener à des lésions dues aux mouvements répétitifs.

Voici cinq conseils pour l’entraînement d’hiver qui vous mèneront à la ligne de départ en bonne santé et prêts à faire une excellente course au printemps :

1) Il n’y a pas de mauvais temps, juste un mauvais habillement
La perte de journées d’entraînement parce qu’il fait trop froid ou trop mauvais dehors ne justifie pas qu’on évite de s’entraîner. Habillez-vous bien pour la température, pour être confortable et pour pouvoir supporter les conditions diverses. Habillez-vous en couches, avec une bonne veste qui a des fermetures éclairs et des ouvertures de ventilation en Velcro. Ouvrez-les et fermez-les au besoin pour retenir la chaleur ou la laisser s’échapper. Sur les courses longues, apportez une Balaklava légère, ou une tuque et des mitaines pour changer en cours de route si vous êtes mouillé.


2) Courez pour la durée
Quand les conditions routières et les températures posent des difficultés, courez pour la durée, pas pour la distance. Si vous courez normalement une cadence moyenne de 6:00 min/km pour les courses de longueur, multipliez ça par votre distance, et c’est votre temps de course pour la journée (par ex., 20k x 6min = 120 minutes de course). Tenter de courir votre distance complète quand le pied n’a pas bonne prise peut mener à une fatigue accrue et à une mauvaise forme de course à cause de la surutilisation des muscles. Donc, courez pour la durée et oubliez ce que vous dit le GPS.

3) Faites de l’entraînement croisé
l existe tellement de belles options pour l’entraînement croisé en hiver. La raquette, le ski cross-country, le patinage, le spinning, la course sur tapis roulant, la natation et la course aquatique, pour n’en mentionner que quelques-unes. Si les conditions sont vraiment mauvaises pour la course, cherchez une autre activité pour faire votre exercice. Là encore, faites de l’exercice pour la durée, pas pour la distance.

4) Augmentez le rythme de la foulée
Par beau temps, beaucoup de gens courent avec un rythme relativement lent d’environ 150 à 160 pas à la minute. Une augmentation de votre longueur de foulée jusqu’à environ 180 pas à la minute veut dire que votre pied atterrira plus près sous votre corps et passera moins de temps en contact avec le sol, réduisant l’overstriding (un surcroît de longueur de la foulée). Cette précaution peut diminuer les possibilités de subir des blessures dues à un stress répétitif par tout temps, mais, en hiver, le fait de faire passer rapidement votre poids d’un pied à l’autre vous aidera aussi à mieux naviguer sur une chaussée glissante et à éviter les chutes.

5) Si plus rien ne va, mettez-vous au lit
Le sommeil est votre première méthode de récupération de l’effort de l’entraînement. Donc allez dormir un peu plus. La recherche montre que la mauvaise performance s’améliore avec plus de sommeil et que la bonne performance s'améliore davantage quand vous dormez plus. Si vous n’êtes pas un bon dormeur, rappelez-vous que le sommeil est un processus appris ; alors cherchez une routine avant d’aller au lit qui fonctionne pour vous. Cela pourrait vouloir dire d’éteindre les trucs électroniques deux heures avant le coucher, ou lire un livre ennuyant. Pour certains, un bon sommeil exige un effort, mais le rendement—comme dans tout bon programme d’entraînement---vaut bien le coup !

Paula Burchat est massothérapeute agréée et massothérapeute sportive certifiée chez Balance and Motion Massage Therapy , à Ottawa. Paula travaille avec des athlètes de tous les niveaux, des coureurs récréatifs aux coureurs d’élite, et elle a récemment pris part aux Championnats mondiaux de cross-country de 2013 comme membre de l’équipe de soins de santé d’Athlétisme Canada. Paula est aussi une fervente de la course et elle a complété plus de 30 ultramarathons et compétitionné pour le Canada aux Championnats du monde au 100k en 2007 et 2008. Elle a remporté le championnat canadien au 100K en 2003 et le Haliburton 100 Miler en 2006. Elle est également entraîneur de course de distance formée au niveau 2.

 

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