Conseil de nutrition pour la course par temps frais

1. Alors vous pensiez qu’un temps plus frais voulait dire moins de transpiration ?  Pensez-y deux fois !  Même s’il ne fait pas de doute que nous transpirions moins dans des environnements plus frais comparativement à des conditions chaudes et humides, nous pouvons encore perdre une quantité importante de fluides pendant une longue course dans des conditions très froides.  Mesurez vos pertes par transpiration par temps frais en vous pesant avant et après différentes durées de courses – visez à minimiser vos pertes de poids à <1 % de votre poids corporel.  NOTE : Vous devez consommer 1 litre de fluide par kg de perte de poids.
   
   Si vous perdez moins de 1 % de votre poids corporel sur des courses plus courtes sans prendre de fluides, il est fort probable que vous n’ayez pas besoin d’emporter une bouteille d’eau avec vous.  Mais si vous perdez plus de 1 % de votre poids corporel pendant une course, cela veut dire que votre performance en est affectée.  Alors prenez le pas du la compétition et apportez-vous une bouteille d’eau – et buvez tout votre saoul !  CONSEIL : mettez votre bouteille dans un étui isolé pour vous assurer qu’elle ne gèle pas sur les plus longs parcours.

Photo: Ian Hunter

2. Prenez toujours le départ en ayant fait le plein.  Il n’y a rien de pire que de tomber en panne sèche dans le froid !  Le gruau devrait être votre meilleur ami cet hiver.  Non seulement, c’est un repas chaud, douillet et riche en glucides, c’est une des meilleures façons d’ajouter de l’eau à votre régime alimentaire sous une forme à base d’aliments !  Chaque 1/3 de tasse de gruau cru absorbe au moins 3 fois son volume d’eau quand on le fait cuire.  De plus, le contenu de fibres solubles du gruau est réputé pour son index glycémique faible, ce qui vous donne une décharge longue et lente de magnifiques glucides qui vont vous maintenir le mouvement des jambes sur un long parcours.  Enfin, le gruau a un effet calmant sur l’intestin…  Un cœur joyeux et un intestin en santé – deux choses qui vont rendre n’importe quelle course plus productive et plus agréable !

Sept façons d’apprêter le gruau (la farine d’avoine)

• Pommes et cannelle (pomme hachée, cannelle, gruau)
• Folie au moka (Nutella, gruau)
• Brise de petits fruits (petits fruits congelés, graines de lin broyées, gruau)
• Surprise crémeuse (Yogourt mélangé dans du gruau cuit)
• Noix à l’érable (sirop d’érable, noix, gruau)
• Tartelette aux canneberges (canneberges, sauce aux pommes sucrée, gruau)
• Torsade tropicale (noix de coco, mangue, gruau)

3. Réchauffez-vous après votre course – des recherches récentes font ressortir les bénéfices du lait au chocolat et des boissons caféinées pour le réapprovisionnement du glycogène des muscles.  Alors, ce café latté est une excellente option de glucide/protéine/caféine/fluides pour se réchauffer après l’exercice, tout comme une chope de chocolat chaud brouillant.  Parmi d’autres options rapides et faciles, il y a les soupes aux légumes (maintenant facilement disponibles en berlingot) comme tomate et basilic, poireau et patate, savoureuses courges, carottes et gingembre, et légumes aux lentilles.