Avez-vous une carence en vitamines du complexe B?

Contribué par Dr. Beth Mansfield

Êtes-vous :

  • Végétarien?
  • Une femme?
  • Un adepte de l’exercice intense (p. ex., course)?
  • Au régime?

Si vous avez répondu « Oui » à l’une de ces questions, vous devriez alors bien analyser votre alimentation pour vous assurer que vous mangez suffisamment d’aliments riches en vitamines du complexe B.

Ces vitamines sont importantes pour rester en santé et maintenir vos performances. Chaque vitamine du complexe B joue un rôle dans les réactions de la chaîne métabolique, qui permettent à votre corps de tirer de l’énergie des aliments que vous mangez. De plus, la vitamine B12 et le folate sont essentiels pour produire de l’hémoglobine (dans les globules rouges), qui transporte l’oxygène à vos muscles.

Conseil pour bien interpréter les étiquettes : passez en revue la fiche de valeur nutritive et la liste des ingrédients pour déterminer les vitamines du complexe B qui ont été ajoutées à l’aliment.

Les vitamines du complexe B comprennent la thiamine (vitamine Bl), la riboflavine (vitamine B2), la niacine, la vitamine B6 (pyridoxine), le folate (acide folique), la vitamine B12 (cobalamine), l’acide pantothénique et la biotine.

Avantages de la levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle est savoureuse et faible en calories, et peut vous aider à consommer la quantité requise de vitamines du complexe B. Il s’agit d’un produit en flocons, de couleur jaune, qui a une forte teneur en vitamines du complexe B et en glutathion, un important antioxydant qui renforce le système immunitaire. Cherchez les variétés qui sont enrichies de vitamine B12 et de folate.

La levure nutritionnelle a une saveur qui rappelle à la fois les noix et le fromage, ce qui en fait un ingrédient de choix pour une vinaigrette ou un substitut pour le fromage. Essayez-la sur des légumes cuits ou du maïs soufflé!

Cet aliment sans gluten peut aussi être utilisé pour épaissir les soupes et les sauces. Et c’est l’ingrédient secret de bon nombre de « bols du dragon » végétaliens (voir la recette de vinaigrette pour obtenir les détails savoureux). Vous en trouverez notamment chez Bulk Barn, dans la section des épices, ou dans les épiceries spécialisées.

Le tableau ci-dessous vous indique les aliments dans lesquels il y a la plus grande quantité de chacune des vitamines du complexe B et que vous devez consommer chaque jour. En consommant des aliments riches en vitamines du complexe B, vous fournissez aussi à votre corps des éléments nutritifs essentiels importants. Bref, c’est que nous appelons « manger sainement »! Étant donné que votre corps élimine tout surplus de vitamine B que vous pourriez ingérer, ne croyez pas les allégations trompeuses qui se trouvent sur les suppléments de vitamine B, qui affirment que vous aurez un regain d’énergie en les consommant.

Vinaigrette pour « bol du dragon » :

  • 1/3 tasse de flocons de levure nutritionnelle
  • 1 c. à soupe de tahini
  • 2 c. à soupe d’eau
  • 3 c. à soupe de sauce tamari ou soya
  • 3 c. à soupe de vinaigre de cidre de pommes
  • 1-2 gousses d’ail, écrasées
  • 2/3-¾ tasse d’huile végétale (essayez l’huile de noix pour ajouter des omégas 3)
Vitamine du complexe BPrincipales sources
Thiamine (B1)Sources animales : porc, œufs, foie, levure
Sources végétales : grains entiers
Riboflavine (B2)Sources animales : produits laitiers, abats rouges
Sources végétales : champignons, légumes-feuilles
Pyridoxine (B6)Sources animales : foie, œufs, thon, dinde, porc
Sources végétales : légumes-feuilles, pois chiches, pommes de terre, bananes
Cobalamine (B12)Sources végétales : levure nutritionnelle enrichie de vitamine B12, aliments enrichis
Sources animales : viande, produits laitiers, œufs
FolateSources végétales : oranges, légumineuses (lentilles, haricots, etc.), arachides, légumes-feuilles, grains entiers, germe de blé, avocats, grains et céréales enrichis
NiacineSources animales : viande, volaille, poisson
Sources végétales : arachides, légumineuses
Acide pantothéniqueSources animales : viande, volaille, poisson, œufs
Sources végétales : grains entiers, légumineuses
BiotineSources animales : œufs, fromage cottage
Sources végétales : grains entiers, germe de blé, noix

Ingrédients de la levure nutritionnelle :

LEVURE NUTRITIONNELLE INACTIVE (LEVURE SÉCHÉE, NIACINE [VITAMINE B3], CHLORHYDRATE DE PYRIDOXINE [VITAMINE B6], RIBOFLAVINE [VITAMINE B2], CHLORHYDRATE DE THIAMINE [VITAMINE B1], ACIDE FOLIQUE, VITAMINE B12)

Elizabeth (Beth) Mansfield, PhD, RD est nutritionniste agréée, spécialiste de la nutrition sportive et physiologiste de l’exercice certifiée chez Peak Performance à Ottawa. Beth éduque les athlètes canadiens sur la nutrition sportive pour la santé et la performance.